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18个动作拯救你的肩颈、腰、腿

18个动作拯救你的肩颈、腰、腿

作者: Angle尚公子 | 来源:发表于2019-02-26 11:44 被阅读5次

    18个动作拯救你的肩颈、腰、腿

    图文 | 生命时报

    近日,国家体育总局和中华全国体育总会发布“科学健身18法”,缓解肩颈、腰部、下肢紧张。

    这套健身法很实用而且简单易学!它适宜各类人群,不受场地和环境限制,可以利用碎片化时间完成简单的运动锻炼,从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。

    缓解肩颈紧张的6个方法

    1.懒猫弓背

    作用:提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

    要领:每组610次,重复24组;整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。

    【口诀】
    手扶椅背弓弓背
    拉抻脊柱背不累
    像只猫咪伸懒腰
    肩背放松不疲惫

    2.四向点头

    作用:放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。

    要领:每组5次,重复3~5组;前后左右四个方向点头,动作流畅缓慢,轻度酸痛和牵拉感。

    【口诀】
    四向把头点
    锻炼颈和肩
    动作很简单
    贵在每天练

    3.靠墙天使

    作用:提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。

    要领:

    1、背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90°,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面 。

    2、同时手臂向上沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置,重复进行;完成610次,重复24组。

    【口诀】
    背部紧靠墙壁
    外展打开双臂
    贴墙缓缓而上
    徐徐回到原状

    4.蝴蝶展翅

    作用:提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。

    要领:可以徒手,也可以双手各握住一瓶矿泉水;双臂形成W形状,保持2秒;每组进行1015次,重复24组;整个练习过程中身体不应有明显的疼痛。

    【口诀】
    双肘平举要到位
    向内收紧别怕累
    像只蝴蝶展翅飞
    改善含胸和驼背

    5.招财猫咪

    作用:提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。

    要领:保持大臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置;每组进行1015次,重复24组。

    【口诀】
    手臂一上一下
    交替重复多下
    勤练加强肩部
    肩肘功能不差

    6.壁虎爬行

    作用:提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。

    【口诀】

    身体稳定向前压
    双手扶墙往上爬
    上下重复需多次
    配合呼吸练肩胛

    缓解腰部紧张的6个方法

    1.“4”字拉伸

    作用:拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。

    要领:骨盆和脊柱保持在中立位;不要弓腰,在臀部有明显牵拉感的位置保持2030秒;完成35次。

    【口诀】
    单腿4字往上翘
    保持姿势固定脚
    身体前压深呼吸
    经常练习腰胯好

    2.侧向伸展

    作用:拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。

    要领:弯曲至最大幅度,保持2秒;每组610次,重复24组。

    【口诀】
    双手上举两交叉
    身体侧弯向旁拉
    左右交替做伸展
    松解腰部顶呱呱

    3.左右互搏

    作用:提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。

    要领:躯干前倾,但不要弓背;静态发力,每次保持用力35秒,然后放松23秒,完成610次,重复24组。

    【口诀】
    坐在稳定椅子上
    双手交叉顶内膝
    大腿向里手抵抗
    身体前倾不能忘

    4.站姿拉伸

    作用:改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

    要领:保持拉伸姿势2030秒,重复24组。

    【口诀】
    单腿站姿抓脚面
    腿在躯干靠后点
    降低难度扶椅背
    缓解腰部紧和酸

    5.靠椅顶髋

    作用:激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。

    要领:完成610次,重复24组。

    【口诀】
    站姿双脚同肩宽
    躯干前倾后顶髋
    微微屈膝不向前
    双臂贴耳尽量展

    6.坐姿收腿

    作用:提高核心力量,提高身体控制能力。

    要领:完成610次,重复24组。

    【口诀】
    坐稳椅子身不晃
    双手扶在椅面上
    屈膝收腹腿并拢
    保持两秒回原状

    缓解下肢紧张的6个方法

    1.足底滚压

    作用:改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。

    要领:每组进行810次,重复24组。

    【口诀】
    单腿赤脚踩球上
    双手扶稳身不晃
    顺时逆时各三圈
    慢慢滚压足底爽

    2.对墙顶膝

    作用:提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。

    要领:每组进行810次,重复24组。

    【口诀】
    双手扶壁分腿立
    前脚距墙两分米
    脚跟不动缓顶膝
    保持拉伸多受益

    3.单腿拾物

    作用:提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。

    要领:每组进行810次,重复24组。

    【口诀】
    手扶椅背单腿站
    膝盖微屈一点点
    身体前倾像拾物
    稳稳控制防跌绊

    4.足踝绕环

    作用:提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。

    要领:向外侧慢慢转动脚踝10次,然后向内侧转动脚踝10次,重复2~4组。

    【口诀】
    保持脊柱正当中
    稳定身体不晃动
    转动脚踝内外侧
    练习过程无疼痛

    5.单腿提踵

    作用:提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。

    要领:每组练习1015次,重复24组。

    【口诀】
    扶住墙面单脚立
    保持平衡往上提
    慢慢下落需牢记
    防止跌倒增腿力

    6.触椅下蹲

    作用:提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。

    要领:每组练习1015次,重复24组。

    【口诀】
    双脚与肩同宽站
    向后下蹲屈膝慢
    双手向前水平伸
    触椅站立重复练

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