1 训练专注力。
如果忍不住刷手机，果断卸掉有关视频的app。我在日更前就这样做，减少对视频的关注，已经日更90天。
睡前把手机放在客厅或是关机，不影响休息，可以看会书。专注于一个小时，做一件事，开始锻炼专注力。
正念冥想，在读《心转病移》时，我根据书中方法，自我进行冥想，疏导负面情绪。效果很好，冥想时一直把注意力放在呼吸上，开始注意力只能集中5分钟。练了几天后，时长在慢慢增加，自己也不焦虑了。
专注力提高后，做事能深入思考。集中精力完成一件事，不再往后拖了。
2 今日事今日毕
每天做日计划，或做周计划，月计划，年计划。当目标清晰，有事可做，并且在固定的时间有事做。让自己充实，不要胡思乱想，对过去悔恨，对未来担忧，只认真对待当下。
例如我每天学习一课英语，先是熟悉课文，再就是做笔记，记单词，梳理语法知识点，最后是练习题。先做好计划，然后在规定的时间完成任务，每天下午下班学习两小时。
完成任务后也可以给自己奖励，激励自己继续努力，每周可以放一天假来放松。这样的话就容易坚持下来，而不是一直拖着不做。
每日晚上复盘今天的事完成了吗？完成的话，给个大大的赞。没完成为什么有拖延呢，反思原因，是时间安排不当，还是手头还有其他重要的是耽误了。如果不能按时完成，及时调整计划，把重要，紧急的事首先处理，并留足够时间。这样再完成其他任务就不紧张了，要工作和生活分开，互不打扰。在单位完成工作，在家里是自己私人时间，这样学习过读书都能正常进行了。
3 积极乐观生活，勇于面对困难。
拖延背后有一个原因就是遇到挫折回避，而引起的拖延。想要改掉这个毛病，就要心胸宽广，积极面对生活。
提高认知，勇于面对困难。有挫折时，不要要求完美，不要把原因都算在自己头上。寻找解决办法，直面困难，即使处理的不好，也不要苛责自己，尽力就好了。
怎样积极乐观生活？那就要保持好情绪，让自己多笑，快乐开心点。遇事多往好处想，把格局打开，站高自然能看的远。所以平时多读跟情绪有关的书，提高认知水平，打开眼界，让自己不焦虑。
直面挫折，人生不如意十之八九。所以挫折也不要怕，谁的人生不是坎坷的。认识到人生挫折是不可少，就要正确面对它。遇事说事，自己解决不了，请人帮忙，最好找专业人士，解决起来就轻松。
只有正确认识挫折，才不去逃避和拖延。
希望这些对大家有帮助。
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