为什么你总会遇上不顺心的事？为什么朋友劝你说“不要生气”、“接受现实”之类的话，你觉得不解恨，仍是余怒未消？在《非暴力沟通》第十章《充分表达愤怒》里，作者运用非暴力沟通的方法，剖析了愤怒背后的原因，给出了表达愤怒的四个步骤，使用这个步骤，我们最终发现，他人的行为不会导致我们愤怒，愤怒源于我们自己的感受，源于我们尚未满足的需要。让愤怒销声匿迹的办法就是改变我们原有的思维模式。

为什么我们会生气？

  充分表达愤怒的第一步是，我们不再归咎于他人。我们的心情并不取决于他人的行为。作者通过一个囚犯的事例表明了外在刺激和内在原因的区别。如果在一个社会中，内疚被运用来控制人，那么，指责他人就容易成为一种习惯。同时为了使这种手段奏效，我们可能就会认为一个人可以主导另一个人的情绪。前面章节我们提到，“你成绩不好，让爸妈伤透了心！”这样的话是希望孩子相信他们的行为，造成了父母的痛苦，同样的情人之间也可能会说，“你没来庆祝我的生日，让我很失望！”类似的话还有“你要气死我呀！”“你那样做让我很难过”“你真给我丢脸”等等。在前第五章我们了解到，听到不中听的话，我们有四种选择，1.责备自己，2.指责他人，3.体会自己的感受和需要，4.体会他人的感受和需要。当我们选择第二种反应时，我们认为别人应当认错或受罚。这就是我们生气的原因。当我们选择第三种反应时，我们专注于自己的感受和需要，我们用心体会着自己，而不再分析别人犯了什么错。我们越是用心体会自己的感受和需要，我们也就越能留意到自己的心理活动。
  假如我们约了一个人，时间到了，他却没来。那么，同样的一件事情，我们会有两种不同的反应。比如说，如果关系比较微妙，我们就会忧心重重，如果我们看重的是诚实守信，我们也许会觉得不耐烦，反之，如果我们想休息一会儿，我们可能就不会介意他来晚了。因此，同一件事情，不同的需要导致不同的感受。一旦意识到自己的需要，不论是友谊、诚信还是休息，我们就可以更加体贴自己。我们可能会有强烈的情绪，但不会生气。
  可是如果意识不到自己尚未满足的需要，一心考虑别人的过错，我们难免就会生气，引发对他人的指责。
​  除了专注于自身的感受和需要，我们还可以选择去体会对方的感受和需要。此时我们也不会感到生气，我们无需压抑愤怒，只要我们专注于他人的感受和需要，愤怒也就不再存在。
  当我们劝解夫妻矛盾时，最受用的话，就是“没有期望就没有失望”。如果你一心认为是对方的错，那是你在心中勾勒的理想配偶形象与现实产生了巨大的反差，这种反差带给你的感受让你生气。那你如何发现和满足自己的感受这个关键点呢？方法就是认清你的价值观，调低或调高你的期望值，消除反差。没有期望值你也不那么失望了。如果有失望，那就是你的期望值或高了或低了，背离了他或她的真实情况。如果你把对他人行为的关注转移到你期望值是否恰当的关注上，以及采取什么行动满足自己的期望值时，这就是思维的变化。这时你就不会再指责他人，而是专注于剖析自己的心理活动，从而找出真正的需要，并采取行动满足自己。

合理的愤怒

  也许你会说，“在有些情况下，愤怒不是理所当然的吗？例如，看到各种破坏环境的行为，愤怒不正是正直的表现吗？”作者说，“如果我把人看作是正直的或不正直的，负责任的或不负责任的，那么我的想法也会带来暴力，我坚信，专注于我们的需要。比评判他人是什么人，更有益于生活。
  愤怒是我们的思维方式造成的，它的核心是尚未满足的需要。如果我们能够借助它来提醒自己，我们有需要没有得到满足，当我们的思维方式正使它难以得到满足，那愤怒就是有价值的。受愤怒驱使我们去惩罚他人，而不是去满足需要，与其沉浸于“合理的愤怒”，不如倾听自己和他人的需要。也许这需要一个过程，但通过不断的实践。我们将会有意识用“我生气是因为我需要……，来取代，“我生气是因为他们……”。
  有时遇上行人抢红灯，作为开车的你是不是很生气？就像作者说的那样，与其沉浸于合理的愤怒中，不如思考一下自己和他人的需要。你是因为他们不守规矩而生气？还是因为你需要快速通过，他们阻挡了你，耽误了你赶时间而生气？

暴力的种子

  作者在瑞士监狱与囚犯约翰的谈话，帮助约翰搞清了外在刺激与内在原因​的关系，约翰表示说如果早两年前听到作者这些话，他就不会杀了自己最好的朋友。
  如果让人们认为自己的痛苦是由其他人造成的，并认为这些人应该受到谴责或惩罚，那么，就像这位年轻的囚犯那样，他们播下了暴力的种子。
  指责一个人，往往使我们的愿望更难以得到满足。如果你用心体会他的感受和需要，或直接表达你的感受和需要，你的需要就有可能得到满足。作出选择后，你所表达的方式更多的是通过行动而非语言。如果我们满脑子是非对错，把某些人看作是贪婪的人，不负责任的人，骗子或其他类型的坏人，那么我们就很难与他们建立良好的关系。
  生活中，一旦我们用骗子、贪婪、自私、势利这样的词语会用来评价他人，我们就是在贴道德标签，它会蒙蔽我们的双眼，导致我们用想象替代发现事实。人性都是相似的，我们需要彼此的体贴和包容。
  在受到指责时，绝大多数的人都无法把注意力放在对方的事情上。当然，指责他人有时可以使我们达到目的。出于害怕、内疚或惭愧，他们改变了自己的行为。然而以这样的方式来满足我们的需要，我们也是在使用暴力。为了解决眼前的问题，我们制造了新的问题，指责和批评，使人倾向于自我保护，并变得更有攻击性，这样就长期而言，我们给自己增添了更多的麻烦。
  在日常工作和生活中，减少批评，减少指责，不要让他人害怕、内疚和惭愧，我们这样做不是回避矛盾、圆滑世故，或是虚情假意，如果我们搞懂了自己价值观，看到了感受来源于自己的认知，找到了我们自己的需要并以实际行动满足自己，我们就消除了暴力的萌芽，愤怒就会变得可控并最终消失。

表达愤怒的四个步骤

  多年的生活习惯造就了我们的火爆脾气，因此改造它是件艰苦的事情。在它爆发的刹那，首先停下来，除了呼吸，什么都别做，我们避免采取行动去指责或惩罚对方，我们只是静静的体会自己。
  接着想一想是什么事，什么想法使我们生气了？为了充分表达自己，我们现在需要张开嘴说出我们的愤怒。怒火此时已经转化为需要以及需要相联系的情感。然而表达此时的感受，也许需要很大的勇气。
  先倾听他人。然而在大多数的情况下，在表达自己之前，我们需要先倾听他人。如果对方还处于某种情绪中，他们很难静下心来体会我们的感受和需要。一旦我们用心倾听他们，并表达我们的理解，在得到倾听和理解之后，他们一般也就会开始留意我们的感受和需要。当我们专注于他人的感受和需要时，我们就会发现，彼此作为人的共同点就会显现。

给自己时间

  我们需要足够的耐心来学习和运用非暴力沟通，在与人交往的过程中，我们的第一反应常常是习惯性的反应，因此运用非暴力沟通有时是很别扭的事。然而如果我们想要实现自己的人生选择，我们就要给自己充分的时间。
  这些天，我学习了非暴力沟通的大部分内容，我以为我明白了这些道理，就可以理智地对待我的情绪，就不会生气了。但昨天工作中发生的一个失误，让我禁不住指责他人思路不清。当时情境下我满脑子都是对他人的怨恨和失望，一点也不能控制自己的情绪。下班回家，我试图梳理自己的需要，竟然说服不了自己，又升起了自责和内疚。现在，当我回望时，我已不再怨恨他人和自责自己，坦然接受了这个失误。和以前相比，愤怒的时间已大大缩短，也原谅了自己，不再自责和内疚，这也是学习的收获。同时，也深深体会到了改变思维模式还有漫长的路要走。但我深信，随着学习和践行的深入，未来我的心境会更加平和，愤怒也会越来越少。
  作者用他的朋友萨姆威廉斯举例，他把非暴力沟通的表达形式写在了一张卡片上。每一次老板批评他的时候，他就把卡片掏了出来，提醒自己用非暴力沟通的方式来表达。慢慢地一个月以后，他就不需要再用卡片来提醒自己了。如果你希望自己在生气的时候，也能运用非暴力沟通，我建议你做以下的练习。在前面我们已经提到，我们生气是因为我们的想法，我们认为人们应该或不应该做什么，我们还给人贴上各种标签，并说长论短。请留意我们头脑中，“我不喜欢抽烟的人”之类的想法，然后问自己，我不喜欢他们，是因为我什么样的需要没有得到满足？通过这样的方式，我们就把注意力放在了尚未得到满足的需要，而不是考虑他人有什么过错。
  然而实际应用是至关重要的，大多数人的生活环境差别不大，在不顺心时，许多人已经习惯了批评和指责他人。因此，在刚开始运用非暴力沟通时，我们可以把节奏放慢一些，在说话前先想一想，有时我们甚至停下来，什么也不说。
  在生气时批评和指责他人，都无法真正传达我们的心声。如果想充分表达愤怒，我们就不能归咎于他人，而把注意力放在自己的感受和需要上，与批评和指责他人相比，直接说出我们的需要，更有可能使我们的愿望得到满足。
  非暴力沟通把关注自己的感受和需要作为本章的重点内容，强调了自己与他人的互动中，自己作为动作的发出者，对沟通会产生重要的影响。如果你想实现人生的选择，那么首先关注你自己的感受和需要，用自己的需要替代对他人的指责，最终你会以柔和的姿态与他人交往，并和这个世界和解。