无伤跑步一周年纪念

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1，今天一定要写篇文章纪念一下，纪念无伤跑步一周年。

2，我今年44岁，回顾往事，也曾在15岁时拿过校冬季5000米跑亚军；也很喜欢各种球类运动；但在25岁时因为打羽毛球不注意休息和热身，一段时间后落下了腰肌劳损的毛病；

3，虽说无大碍，但物理上的不适加上心理上的担忧，导致许多年里基本没运动，这个许多确实有点多，15年之久；

4，然后时光一晃，就到了2020年，我也40多了；疫情不期而至，加上其他烦恼事，晚上就总是借酒浇愁；

5，结果呢，愁没消解，身体虚胖，本就不太好的体力进一步恶化，甚至走路都不能直线了。

6，好在还有一点残留的认知，知道不能这样沉沦。

7，于是，在2020年的11月份，开始了艰难的转变之路。

8，开始是一天只练20分钟，几个深蹲、几个卷腹；后来意识到臀部肌肉问题大，开始有意识的局部锻炼；然后偶尔出门跑跑；

9，在我意识里，跑步是一种中等运动量可以练到全身的运动，特别是能够有效减脂。

10，但是，即使经过大半年，我也只能每次跑上3公里左右，而且很累。我天然的以为是体力不足、跑量太少导致的。

11，恰好在那个时间刷到一个短视频。

12，说起来也是有趣，自我感觉自制力较强，结果对极具诱惑的短视频平台-抖音，我也忍不住偶尔会看上一看；结果偶然间看到了一个跑步布道者，在讲无伤跑法--她称之为“小低高无伤跑法”。

13，她说，大众跑步不是要追求配速、距离，紧要的是不要受伤；而不受伤的前提学会正确的姿势，同时减小步幅、控制心率。

14，哦，，，跑步还有这么多讲究，还有这些专业术语？

15，跑步不是人人都能跑，迈开腿就是啦？？？

16，好奇心驱使我不停翻看她的历史视频，越看越上瘾，越看越汗颜；原来跑步真有那么多讲究；原来自己跑了几十年真的是跑错了；

17，她说：大众跑者，主要目的是健身或者减脂，因为体力较弱，又没有跑步经验；

18，所以首要的是心率要低，大概是（180-年龄），加减10下，这样的心率下身体处于有氧代谢状态，体感轻松；

19，其次：步幅要小，男50-70cm,女30-50cm;小步幅，脚落地时重心和身体是一条线，髋膝踝受震动最小；

20，再次：步频（一分钟的步数）要高，男>180,女>190。步频上去了，效率才能提高；

21，动力来源是在丹田，即小腹位置，或者说是核心，跑步要一直收紧核心；

22，然后上身要挺拔；

23，下身的髂膝踝要放松，大腿、小腿也是放松状态，只是起到承接身体的作用；

24，以正常状态呼吸；

25，当然，跑前要充分热身，跑后要认真拉伸。

26，于是我开始按照这一套方法开始练习，开始不习惯，觉得是老太太跑法，但基于朴素的信任，坚持着跑；

27，几次下来，配速是奇慢，从630直接到了1030，但体感确实舒服，而且最大的改变是可以轻松跑4km（家门口公园一圈距离），一个月左右就可以跑6km。

28，当然，我没有像年轻时那么贪婪，身体感觉好了就跑，不然就休息，或者居家练力量；而多数情况是边跑边计划。

29，而且有一个非常大的转变是跑步时不听音频，全心全意在跑步上。

30，就这样，不知不觉的，到今天，2022年9月17日，小低高跑法我已经跑了一年，步幅一般是70cm,步频基本在180以上，偶尔达190，心率一般在115-135.

31，单次距离达到了12km+，单次时间达到了90min+，

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32，在最热的7月，月跑量第一次达到100km，而8月,更是达到了150km.(只是为了检验锻炼成果，现在适当的降低了跑量），这个月到今天也有60km+。

33，写了这么多，不仅仅是纪念，也是想看到这篇文章的你也能有所启发，开启你的无伤跑步之旅。

34，对，这个老师名字叫石春健，北京体育大学的教授，抖音、微信视频号都有短视频，频道名称叫 【石春健跑步你问我答】

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