首先感谢自由战队小伙伴的反馈和补充，使得这次分享更完善。
跑步需要学习吗
你可能要问，跑步还用学习吗？当然，随便跑两步是不用学的，但是如果你想把跑步当成一项运动，并打算长期坚持，那就有必要学习，以避免可能的受伤。
我以前跑步经常跑得很辛苦，多次痛苦地坚持跑到终点，上气不接下气，那种感觉真是不想跑了。那都是因为不了解跑步知识，瞎跑一气。一个偶然的机会，进了君说乎跑团，各路大神会分享些跑步知识，才逐渐知道跑个步还这么多学问。
跑步虽然只是一项简单的运动，但是也有很多指标，你需要考虑心率、配速、步幅、步频、距离、时间等各项指标。如果要跑马拉松，还要考虑更系统的训练，跑前几天的饮食，跑马时的体能分配、能量补给以及一些注意事项。
我没跑过马拉松，并且也不熟悉相关知识，我跑步只是健身和爱好。所以，不讨论跑马内容，只分享一下健身跑的基础知识。
跑步有什么好处
跑步的一个明显的好处就是刺激心肺，增强心肺功能。坚持跑步的话，心肺能力会得到明显增强。心肺能力是身体健康的保证，所以心肺功能好的人身体也会好一些，同时也增强免疫力。经常跑步的人更不容易感冒，也更少生病。
这点我是有体会的。以前一年感冒好几次，跑步以后就很少感冒，一年最多一两次。也听很多跑友说过，基本不怎么感冒。所以跑步可以增强体质基本是没什么争议的。
另一个好处就是锻炼毅力，增强信心。
一开始跑步肯定是有点艰难的，但是坚持几个月后你会发现，跑步已经变成一件很自然的事情，变成了习惯，而且你会爱上跑步。发现自己跑得越来越快，越来越远，会产生一种成就感。你会觉得跑步没什么难的，你可以完成它。
跑步的第三个好处是可以瘦身。有氧运动可以减肥，跑步也不例外，因为我们大部分时间都是在有氧区跑，可以有效燃烧脂肪。如果要想效果显著，还需要配合饮食。
跑步的第四个好处是可以释放压力。很多跑步的朋友说，跑完步神清气爽，所有的郁闷一扫而光。出点汗，消耗点体力，是个减压的好方式。
如何健康无伤的跑步
如果不注意，跑步也会受伤。脚、踝、膝盖、肌肉、韧带等都有可能受伤。但是如果做好防范，正确跑步，受伤几率会大大降低。
要想无伤跑，首先要清楚自己的身体状况，包括体重、心脏、血压、血糖等情况。
如果体重过大，刚开始决不能强度太大，最好先不要跑，应该从快速步行开始，等体重减掉一些，体质增强一些以后，再从慢跑开始，短距离开始跑，循序渐进。
其实即使体重正常、从不锻炼的人，刚开始跑步也应该从低强度开始，循序渐进，才是安全的。低强度的意思是低配速、低心率、短距离。
要是血糖有点低，跑前要少吃点东西。我血糖正常，多数时间晨跑，一般也会提前吃点东西。但是注意不要吃多，少吃一点即可，吃多了不宜运动。
其次，要学会快乐地跑步。跑步不是痛苦地坚持，痛苦的事情基本无法坚持。怎么才能坚持？不要超出自己的能力范围太多。你要在舒适区跑，稍微增加一点挑战，你可以很容易做到。比如说你跑5公里已经很轻松了，可以试试6公里，但是如果要跑10公里，强度增加太多，那就不合适了。
跑步教练张展辉说，运动的分寸是95%的舒适+5%的挑战，舒适是最重要的，它保证了运动的安全，挑战可以有，但一定要小。刻意练习说的也是这个道理，不要离开舒适区太多。
怎么跑才能舒适呢？这个要考虑心率。我们平时可以体会，心率低的时候不累，高的时候就会感觉缺氧难受。这里介绍一下丹尼尔斯心率区间。首先要计算储备心率，储备心率=最大心率-静息心率。
跑步的话，静息心率可以在早晨起床后静静站1分钟，测出心跳次数，就是你的静息心率。最大心率没有办法测，只能估计一个接近的数值。可以热身后跑3次全力跑的800米，每次休息3分钟，结束后记录的最高心率就是最大心率。当然这个数也是近似值，你可以用来计算心率区间。
还有一个通用的算法，用220-年龄作为最大心率。这种算法忽略了个体差异，可以作为没有测量最大心率时的一个参考值。
有了静息心率和最大心率就可以得出储备心率，计算出心率区间，用H表示储备心率，R表示静息心率。
区间1=R+H×（59%～74%），简称E区。
区间2=R+H×（74%～84%），简称M。
区间3=R+H×（84%～88%），简称T区。
区间4=R+H×（88%～95%），简称A区。
区间5=R+H×（95%～100%），简称I区。
一般跑步软件上都有心率区间，关于心率区间有不同的分法，也有一些争议。不过没关系，健身跑大多数在前两个区间跑，基本无影响。
为了方便，还有一个配速区间，与心率区间对应，也使用相同的字母表示。通常心率区间应该与配速区间一致，但是因为心率设置或个人身体情况会有些偏差。
知道这几个区间就可以看懂一些跑步的术语，比如E30就是指在心率区间1跑30分钟，T1㎞就是指在配速区间3跑1公里。
第一个区间理论上可以无限跑下去，也是我们最多跑的区间，一般称为轻松跑。第二个区间强度稍高，也可以跑很长时间，也叫马拉松配速跑。我们健身跑绝大多数都在前两个区间跑。
所以，科学的跑步有两种跑法，一种是心率+距离，一种是心率+时间。比如你可以在心率区间1跑5公里，也可以在心率区间1跑30分钟。
虽然身体感觉也基本够用，但是要想及时知道心率情况，最好还是佩戴一块心率手表或手环，入门级的就可以。这样就可以更及时准确了解你的心率。
第三，跑步姿势很重要。每个人的跑步的姿势可能都不一样，不能说谁就更正确，但正确的姿势还是有些相同点。
跑步的时候，脚尖向前，两脚平行，不要内八字，也不要外八字。跑步时腿不要完全伸直，尤其落地时要稍微弯曲，减小对膝盖的冲击。身体稍微前倾，依靠重力和惯性带动身体移动，腿不要用力蹬地。手臂前后摆动，保持身体平衡稳定，身体不要左右摇晃。
跑步时应该保持小步快频，就是腿倒腾得快点，但步幅要小。因为腾空时间越长，落地时对膝盖的冲击越大，而小步快频跑，腾空时间短，可以有效保护膝盖。
落地时小腿应尽量与地面垂直，尤其注意不要伸向前方。向前伸相当于阻挡前进，会对膝盖造成很大的冲击。
要避免急刹车，跑步结束应该慢慢停下来，急刹车也容易导致受伤。
经常听有人说跑步伤膝盖，那太片面。只要正确跑步，合理休息，不但可以避免膝盖受伤，还能改善膝盖的状态。
第四，力量训练。力量训练可以增加跑步的稳定性，大大减少腰部、膝盖、脚踝等部位的肌肉拉伤或者关节损伤。强壮的肌肉可以更多分担关节受到的冲击，减少关节的损伤。力量越强，就越不容易受伤。
常见的简单的力量训练有深蹲、靠墙静蹲、平板支撑、卷腹、俯卧撑等，对于像我这样没什么追求的做做这些也就可以了，如果有更高追求，条件也允许的话可以去撸撸铁，但是不建议强度太高。
第五，跑前热身，跑后拉伸。跑步前的热身是很重要的，肌肉酸痛、膝盖受伤、踝关节受伤、崴脚都可能与不热身或热身不充分就跑有很大关系。热身也是让血液流向全身，为跑步做好准备。
以前我是用软件上自带的热身动作进行热身，基本是活动关节、伸展身体、开合跳、勾腿跳、高抬腿这些。最近试了下张展辉推荐的动态伸展，感觉不错，身体各部分都能活动到，有些难度，也能增加心率到100多。这组动作平时也可以练习，增加身体的柔韧性，大家可以试试。
注意事项
跑步虽然好处多多，但有些情况下不适合跑步，需要注意。
喝完酒不要跑步。如果第二天早上要跑步，前天晚上也不要喝太多酒。我因此出过点小事，由于会引起不适，影响食欲，就不细说了，哈哈。
生病的时候不要跑。比如感冒，这时候身体本来就难受，需要多休息，不要勉强运动。
太疲劳的时候不要跑。跑步也是需要能量的，本来已经疲惫不堪了，没什么多余的能量了，就不要再跑了，先休息恢复能量要紧。
总之，身体状态不好的时候不要跑步，勉强跑只会让身体状态更差，也就违背了我们通过跑步健身的初衷。
最后强调一下，安全是最重要的，如果不能保证安全，那就宁可不跑。跑步的目的是健身，而不是受伤。
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