运动对我们人类来说也是非常重要的一件事。因为我们要跑、要动，我们要合作、要对抗都离不开活动，而所有活动的基础都在于我们有一个健康的运动系统，只有骨骼强健、肌肉有力，我们才能自由活动，去见我们想见的人，做我们想做的事，一旦我们的运动系统出了问题，活动出现了障碍，所有的可能都会瞬间塌陷为不可能。
所以保护我们的运动系统就是保障我们的生活品质，而保障生活品质就是保障我们作为一个人的意义。从今天开始我们就需要科学正确地保护我们的运动系统，从而来持续地提升我们生活的价值和意义。
当我们说到运动的时候，往往都与伤痛结合在一起。
大家应该还记得，在2008年的奥运会会场上，刘翔因为跟腱断裂黯然退场的背影，相信很多人依然记在心中。我们也知道很多水平优越的运动员也是因为各种各样的伤病不得不临时退赛、退役，离开奥运赛场。
作为骨科医生，我在日常临床工作中见到了非常多的朋友，由于前期骨骼肌肉系统出问题的时候没有及时治疗，总是熬啊熬，熬到最后受不了的时候找到我，评估下来需要接受手术甚至更严重的治疗方式，而且还不能恢复到以前的状态。这样的结果相信大家都会觉得非常惨痛。
我身边有很多的例子，我有一个大学毕业之后一起生活在一起的好朋友，我们毕业之后一起工作，一起快乐长胖，到了体重需要管理的时候我们又一起减肥控制体重。他选择每天爬楼梯减肥，过不了多久他找到我，我评估发现他出现了软骨的损伤，韧带的损伤，半月板的损伤，有可能需要接受手术治疗。这个结果不仅是他，连我自己都不能接受，因为我没有很好地照顾好我的好朋友。
前段时间我受邀到一个公司进行健康讲座，受众绝大多数都是白领，他们存在比较多的办公室劳损、颈肩部不适、腰部不适等问题。其中有一个年轻有为的部门主管跟我说他在持续一年多的时间中一直有腰背和颈肩部的不舒服，尤其是颈肩部，低头的时候拉得很紧，我检查之后发现他主要是颈肩部的肌肉劳损，当时我教给他一套颈肩部放松和锻炼的保健操，叮嘱他一定要坚持训练，劳逸结合，尽快解决他的问题。
但是不幸的是前段时间他又找到我，说已经出现了颈肩背部的疼痛，甚至几个手指头已经出现轻微麻木情况。检查之后，我让他做一个颈椎的磁共振，发现已经出现了颈椎间盘蜕变和突出的表现，接下来他所面临的可能是不得不接受的手术。
就在这一次我来北京的路上，我还接到了我的一个同事，我们工作站的一个护士小姐姐的电话，她发过来她外婆的一张照片，她的外婆86岁，前段时间在家里不小心摔了一跤，摔跤后马上就不能动了，在当地医院拍了一张片子，我拿到片子一看是非常严重的髋部骨折，是粗隆间的骨折，这个老太太就是走路时轻轻摔了一跤，就造成了非常严重的骨折，骨折背后的原因可能就是骨质疏松，没有有效地管理她的骨骼质量产生了骨质疏松，而骨质疏松导致的这样一个严重的骨折可能需要接受一个非常大的手术。
而在这么大的年龄下接受这样的手术风险比较高，不做手术的话，长期卧床可能也会有其他的并发症。所以，当她面临这些艰难的选择的时候，其实也都是非常无奈的事情。
而我们在进行骨骼肌肉运动系统的健康管理的时候，其实最重要的并不是说当我们出现这些问题之后进行相应的治疗，更重要的是我们要知道它发生的原因，然后提前去预防。预防才是我们健康管理最重要的手段。
为什么我们的运动系统会出问题呢？其实我觉得在我们的日常生活里都是因为我们很多事情做得不到位，哪些方面是我们做得不到位的呢？一般来说存在以下三个不到位：
首先是我们不知道哪些事情会对我们的骨骼肌肉运动系统产生伤害，总是做那些对我们有害的动作。这是第一个不到位；
第二个不到位是我们的身体已经给我们发出了预警信号，但是我们没有重视它；
第三个不到位，是当我们出现一些疾病初期表现的时候，可能我们没有采取有效的措施，或者说我们不相信现在有一些好的方法能够解决这些问题，这是我们经常面临的第三个不到位。
而今天我就希望通过这一次的直播，特别好的机会，我们能够和大家简单聊一聊运动系统的底层逻辑，以及如何来有效地呵护我们的运动系统。
接下来我会给大家介绍骨骼肌肉运动系统的四个要素，为了呵护它我们需要达到三个平衡，为了获得更好的骨骼肌肉运动系统的性状，我给大家提出两个建议，旨在让大家形成一个有效的闭环，达成一个增强的回路，最终解决我们所有的骨骼肌肉运动系统的问题。
所以我希望今天听完直播之后，上面提到的颈肩部的不适、腰背部不适、膝关节不适、骨质疏松，甚至小儿生长发育问题等等都可以得到有效的解答。
下面就开始今天直播的正式内容。
四个要素
首先跟大家聊一聊骨关节运动系统的底层逻辑。
在主持人介绍我的时候，提到我是一个骨科医生，骨科医生其实就是大家对我们医疗上分类的一个普遍称呼，其实我虽然作为一个骨科医生，我所处理的事情可不简简单单是硬梆梆的硬骨头，其实我处理的事情是涉及到骨骼肌肉运动系统的所有要素，而一个物体可以运动一定要有一些基本的组成要素。
就拿我们最常见到的汽车举例子，一个汽车能够运动也离不开基本的要素，它要有一个底盘，这个底盘作为一个支架可以维持车辆的基本形状，让它能够稳定地活动。它需要有动力，因为有动力汽车才可以前进、才可以行驶、才可以驰骋。它还需要有轮胎，需要有一个摩擦的界面，因为有了这个界面之后，它才可以平稳地行驶在路面上。最后，它还需要有螺丝的连接，把各个部分的组建连接在一起，才能稳定形成一个主体。
对于我们骨骼肌肉运动系统来说，同样存在这四个要素，这四个要素就是骨骼、肌肉、软骨和韧带。
还是回到我们刚刚说的这个比方，我们的骨骼其实就是支撑我们的躯干、我们的四肢形成的一个支架，有了这样一个骨骼之后，我们才会站立在这里，平稳坐在那里，维持身体的形态。骨骼又可以简单分为躯干骨和四肢长骨，躯干骨维持着我们躯体的形状，四肢长骨承载着负重、行走的功能。这是我们的骨骼所要承担的支架作用。
肌肉很好理解，它是为我们的活动提供活动的动力。肌肉有效地收缩舒张，按照大脑的指令进行定向活动，才能促使我们的关节进行相应的活动，并且推动我们的身体进行各种姿态的活动。所以我们很喜欢欣赏体操运动员的表演，因为他们对肌肉的控制已经达到炉火纯青的地步，基本上可以操控他们的肌肉，达成一个又一个高难度动作。而肌肉也是整个运动系统动力的来源。
然后是软骨，尤其是喜好厨艺的同学们经常可以在厨房里见到，当我们在熬骨头汤的时候，骨头的表面乳白色或者淡蓝色的就是脆骨，这些就是软骨，它是关节摩擦的界面，有一定的弹性，可以缓冲我们在行走和运动过程中的各种各样的冲击力，同时它可以确保关节面的活动非常通畅和顺滑。就像汽车轮胎一样，因为有轮胎，我们才能在不同路面上行驶，软骨就有类似的作用。
韧带和肌腱我们把它归为一类，它就是将我们与其他的要素做连接，韧带是连接骨骼和骨骼之间，而肌腱是肌肉和骨骼之间的连接。通过这样一些有效的连接，就可以确保我们的运动系统处在一个非常稳定的状态，不至于在活动的过程中出现散架，导致意外的碰撞，因为这有可能会造成额外的损伤。
前面跟大家介绍了这四个要素，可能也比较抽象，所以我在这里给大家举一个比较简单的例子。比如说我们最常见的运动方式就是跑步，跑步的时候我们的骨骼肌肉运动系统怎么配合起来的呢？这四个要素怎么发挥作用的呢？
首先我们的上半身，主要是我们的脊柱和骨盆它会维持一个略微前倾、上肢直立的状态，这样的话，我们的上半身就比较平稳维持这样一个形状，不至于跑步时左右摇晃。
我们的下肢，主要是大腿、小腿、膝关节、踝关节，下肢所有关节就会一起发力，肌肉发力收缩，带动着大腿小腿逐步向前，这样就迈开了步子，然后速度越来越快，这样我们就可以完成跑步的动作。
而这个过程中，我们再看一看下肢的膝关节。因为膝关节的表面有很好的软骨，这个时候在关节活动的时候，它就非常顺滑，不至于像齿轮一样一卡一卡地往前行进。关节软骨还可以吸收我们运动中的冲击力，确保整个跑步动作非常顺畅。
而这个时候我们膝关节里还有很多组的韧带，确保多组的骨骼维持一个比较好的活动方式，避免它产生错位，这样的话我们的关节才可以很稳定地实施伸屈活动，带动我们的下肢向前跑动。
所以这四个要素在运动过程中缺一不可，如果没有骨骼、没有支架，完全不能活动；如果没有肌肉就不能提供动力；如果没有软骨，活动就不会这么顺畅和平稳；没有韧带，所有的这些都会散架。只有四个要素配合起来才有可能进行有效的活动。
说到这四个要素的时候，我们还要把它视作一个整体，四个要素协同起来是为了达成人体的运动过程。因为经常有人跟我说，跑步是不是伤膝盖、伤软骨？这时候我是不是不去跑步？这时候我们也要回过头思考一下我们运动的意义。
就像我们买了一台车一样，我们的目的一定不是把它放在车库里，供大家欣赏。我们更希望的是它驶上马路，达到一定的速度，完成一定的功能，发挥它的作用。我们的运动系统同样是这样的，我们如果只是为了保护它，不让它产生磨损，而不去使用它，可能反倒是得不偿失。因为对于我们来说，我们的大脑、我们的心肺功能只有在适当的运动刺激下，才会有更好的结果。就像一辆车，你总放在家里不动，发动机出了问题，这样才真是得不偿失。
以上给大家介绍的这四个要素，希望大家能够牢牢记住，肌肉、骨骼、软骨、韧带，因为后面所有的内容都是建立在这四个要素各自的特点以及他们的相互关系上。
三个平衡
接下来我们来谈谈下一个话题，就是如何呵护我们的运动系统。
四个要素相互配合，它们之间各有各的特点，有效维护它的时候，我们需要把握它们之间的平衡。
首先我们需要把握的就是损伤与修复的平衡。
前面已经向大家介绍了，四要素之间相互配合，就可以满足我们日常生活各种各样的需要，甚至我们可以去参加体育训练，去挑战一些极限。但是，当我们所承受的活动的总量，或者说我们反复进行活动造成的一些劳损超出了我们四要素能够承受的范围，它就会产生损伤。
对于这四个要素来说，它们就像一家里的四个兄弟一样，各有长短，它们在面对损伤的时候，各自的反应是不一样的。所以接下来，我会跟大家好好介绍一下它们各自的不同。
首先，我们来说一说肌肉。我相信大家都有这种情况，比如说我们突然跑了一个长跑，或者团建活动我们去爬山，回到家里出现肌肉酸痛。
为什么肌肉会酸痛？
首先，我们要从肌肉的解剖结构和组织构成来谈起，其实肌肉并不是一大块的组织，它其实是由无数根非常细小的肌纤维组成的。我们肌肉功能的实现是由这些肌纤维进行有效的舒张和收缩，进行定向收缩，它就会带动骨骼进行一些活动，从而产生动力。
这个过程中如果肌肉收缩所产生的力量和我们所要做的事情所需要承担的力量相匹配，比如说我想拿起这瓶水，这个时候我的前臂的肌肉收缩和这瓶水的重量刚好相互匹配，那么这时候我就可以很轻松地拿起这瓶水。但是如果说这个分量非常非常重，我所有肌肉都收缩了，但是仍然不能承担这个分量的话，就有可能造成肌纤维的损伤。
还有一个可能就是虽然这个动作比较轻，但是我反复做，做到了超出它能耐受的极限之后，它也会造成损伤。而肌肉损伤的表现是什么呢？其实就是肌纤维的损伤甚至是肌纤维断裂。肌纤维断裂之后，周围会蓄积非常多的代谢产物，肌纤维断裂本身也会引起一些痛觉。这些代谢产物刺激产生的酸胀的感觉，以及肌纤维断裂产生的痛觉，就是肌肉劳损，不管是急性或者慢性损伤之后出现的酸痛表现。
出现了这些酸痛之后，肌肉会如何应对呢？肌肉采取的是“敌强我更强”的策略。当我们出现了肌纤维损伤之后，肌体就会调用修复机制，不但要把已经破坏已经断裂的肌纤维进行修复，它甚至会让损伤的肌纤维变得更粗壮，甚至长出更多的肌纤维。所以我们经常会有感受，当我们去健身房训练了几个周期之后，会发现我们肌肉的直径变得更粗壮了，肌肉的容量变得更大了，力量也变得更大了。
其实在医学上，这就是所谓的“超量修复”，就是在面临损伤之后，我不但可以把它修复到以前的水平，我甚至还会略提高一个层级。一般来说，如果我们进行正规的肌肉力量的训练，基本上我们可以在每个训练周期（两周左右）可以让肌容量和肌力增加3%—5%，这就是超量修复的魅力所在。
当然了，所有的修复也都是有一个限度的，我们也不可能无限度修复。如果说肌纤维的损伤已经超过了30%，那这个时候我们的身体就难以达成超量修复了，这时候就是肌肉的损伤，甚至是肌肉的拉伤和断裂，这时候它就不能自我修复，我们就需要用人工的方法进行修复了。
同样的道理，其实我们的骨骼也有类似的超量修复的这样一个原理。骨骼相对来说比较坚硬，一般来说，常规的一些运动是很难造成骨骼损伤的，造成骨折的力量往往都会比较大，比如说车祸、高处跌落或者跌倒。
一旦发生骨折之后，骨骼修复机制也会启动，这个时候更多的成骨细胞、破骨细胞进入到骨折线的部位，进行骨质量的改进。经过三个月到半年的修复之后，骨折线慢慢消失，骨头质量会恢复到比之前更好的状态。
曾经有一个6岁的小男孩因为顽皮摔伤了大臂，我检查了一下，位置还可以，所以并没有做手术，就上了一个夹板。经过一段时间的随访，半年之后他过来复查，我们发现当时骨折时造成的位移，已经完全消失了，恢复到了以前的状态。而且我们对比了受伤侧和没有受伤侧的骨骼形态，会发现受伤这侧的骨骼长得更粗壮，这也是超修复的魅力所在。
骨骼和肌肉有超量修复的能力，对抗这些刺激的时候，它们就有反脆弱的能力，但是对于我们肌腱和韧带来说，它们是真脆弱。因为它们和骨骼、肌肉不一样。
韧带和软骨的血液供应远远没有肌肉和骨骼那么多。软骨的营养主要来自于关节液，只有在每次负重的时候，它像海绵一样吸入少量的关节液才能维持一定的营养，但是一旦损伤没有足够的血液供应，所以修复会非常非常慢。
韧带的修复也取决于韧带的位置，比如说膝关节侧副韧带相对来说血液供应还不错，损伤之后，打个石膏六周就可以有一定量的修复。但是前交叉韧带损伤一旦发生，很难自我愈合，这种情况我们就必须要做一些韧带的重建手术，因为它自己不能有效修复。
所以对于这些真脆弱的韧带和软骨来说，我们要尽可能保护，尽量减少对它的刺激来达到一个损伤和修复的平衡。对于有超量修复能力的骨骼和肌肉，我们可以给它更多的刺激，让它自我生长变得更加强大。所以针对不同的组织，我们必须要达到损伤与修复的平衡。
第二个是活动与稳定的平衡。
前面谈到了损伤与修复的平衡，在具体的运动过程中，活动和稳定也需要达到一个相应的平衡。
四要素有不同的特点，像我们的肌肉和骨骼有超量修复的能力，它们是喜欢活动的。我们的日常活动甚至是超出日常活动的活动量会让它们变得更强，所以我们完全可以在日常活动中尽可能刺激它、训练它。对于韧带和软骨来说，它们的修复能力相对比较差，它们其实更喜欢稳定的状态。这时候四要素的配合就会产生差别。
也许你就会有些疑问了，为什么日常生活里，我们人和人之间的运动能力会差别这么大？有的运动员可以挑战世界纪录，可以跑出很快的成绩，而有的人稍微爬个山，身体就受不了，回来会酸痛一周，为什么两者之间有这么大差别？
首先我们要看一看我们的运动系统是如何来发挥作用的。
我们在运动的时候，肌肉开始收缩，带动我们整个躯干向前活动。这时候因为我们肌肉储备能力还比较强，所以它除了能够运动之外，还可以维持我们关节的稳定性。但是，随着运动量逐渐增加，肌肉仅仅能够维持一个活动，它就不能够维持关节的稳定了。这个时候更多的力量就会传导到我们的骨骼、韧带、软骨上。骨骼当然还是可以承担一定的力量的，但是对于韧带和软骨来说，如果承受力量过多，就有可能引起一些酸痛。
我曾经有一个病人，原来是上海市足球队的球员，他来我们这边检查时，磁共振已经提示前交叉韧带已经断裂了，但是我对他进行体格检查的时候，发现他骨骼的稳定性非常非常好，因为他的肌肉能力特别强，代偿了韧带的功能，所以他在日常生活中，即使韧带断裂了，也不会有太大的影响。
但是我们平时运动的时候，我们经常说上山容易下山难，为什么有这种情况呢？是因为上山的时候我们把肌肉储备耗尽了，下山的时候我们的肌肉无法维持关节的稳定性，韧带和软骨承担过多的压力，无法维持一个稳定的状态，就会引起一些症状。所以我们运动过程中也需要达到活动和稳定的平衡，当然这个情况取决于每个人现在所处的肌肉功能和韧带功能的状态。
第三是新陈代谢的平衡。
接下来还要说说第三个平衡。
在不同的时间段我们的生长发育会面临不同的问题。人体的骨骼肌肉运动系统，尤其是骨骼系统，并不是一成不变的，它在我们整个人生成长过程中是时刻发生变化的。我们从婴幼儿到青少年、青壮年，到中老年，我们的骨骼大厦其实也是发生了非常大的变化的，所以我们需要在不同的阶段针对不同阶段的特点来达到新陈代谢的平衡。
在谈到具体阶段的时候，我首先要向大家介绍一下我们骨骼大厦内部非常重要的两个“建筑队”。
首先是成骨细胞，相当于是我们骨骼大厦的“建筑队”，还有破骨细胞，破骨细胞相当于我们骨骼大厦的“拆迁队”。我们听名字就知道了，成骨细胞是促进骨骼的生成，而破骨细胞是促进骨骼的吸收和代谢。
成骨细胞最主要的作用是在骨骼区域分泌比较多的有机质，并且促进钙质沉积在有机质的周围，促进有机质钙化，最终形成新的骨质，而且慢慢强化，这就像我们前面说的受到力量的刺激之后会得到有效的强化。
而破骨细胞会分泌酸性的环境，它会把质量不好的已经有问题的骨质破坏、吸收掉，同时把这些溶解之后的骨质吸收到体内，把它提供给成骨细胞，为成骨细胞提供相应的原材料。
建筑队和拆迁队相互配合，我们的骨骼大厦才能维持更新的状态。那么又是谁来调节“建筑队”和“拆迁队”之间的效率呢？其实就是来自于我们的维生素和激素。
比如我们经常听说的维生素D，它的作用就是调节血中钙磷的水平，促进钙在有机质周围的沉积，如果没有维生素D，成骨细胞再努力也没有用。在激素和维生素调控下，我们的成骨细胞和破骨细胞有效协同，就可以促进新陈代谢的平衡。
我们在不同的生长发育阶段也有不同的问题。
比如我们在婴幼儿期，要非常警惕骨发育不良问题的出现。婴幼儿期主要是指0—2岁阶段，这个阶段的生长非常迅速，一般0岁刚出生的时候，婴幼儿也就是50公分左右，经过两年，他可以长到85—90公分，基本上长一倍。这时候其实我们的中轴骨和四肢躯干骨长得是非常快的，当然这时候也需要大量的营养物质，如果这个孩子是正常膳食，无关是母乳还是奶粉喂养，钙质的摄入问题不大。这时候要注意加强维生素D的摄入，维生素D摄入不足，就会影响到骨骼的生长。
维生素D的获取我们可以出去多晒晒太阳，很多我们体内的内源性维生素合成主要是皮肤内的合成，而这个合成是需要阳光的照射，需要紫外线的参与。所以经常带孩子出去晒晒太阳，有助于内源性维生素D的合成。如果为了减少烈日对婴幼儿皮肤影响的话，我们也可以选择口服维生素D的补充剂，来确保婴幼儿有比较好的维生素D的水平。
当进入2岁之后，其实孩子的生长就相对变缓了，基本上每年大概增长5公分左右，这时候非常重要的是要确保孩子营养的均衡，避免偏食。虽然说不像前两年孩子长得这么快，比例这么急剧的增加，但是这时候依然要注重营养的补充。因为这时候其实是为我们人生的下一个阶段，青少年期、青春期打基础，这时候我们会储存大量的有机质、钙质，当我们进入青春期之后，就会有更好的生长和发育。所以，这个时候一定要均衡饮食，避免偏食，确保我们仓库里面的成骨元素是非常充分的。
进入青春期之后，这时候我相信是所有家长最关心的阶段，因为我们都希望下一代会更高。但是青春期长个子其实是一个综合因素，所谓的青春期对于男孩子多数是12—16岁，女孩子略早一点，10—15岁。这时候我们的身高是不是能够达到基因的上限，第一方面取决于是不是有充分的营养物质，尤其是钙质的供给。因为只有你有了充分的有机质、钙质的供给，才有可能实现有效的一个成骨，才能无限地靠近我们基因能够提供的上限。
另外一方面是我们一定要进行适当的运动。这个运动它可以有效地刺激成骨细胞的活性，来促进成骨。一般我们所推荐的运动方式是游泳、跳绳，这些活动都可以有效地刺激我们骨骼的发育，无限接近我们身高的上限。
简单一句话，在青春期的时候，我们都希望孩子长得越高越好，但是我们也不要强求，因为身高的上限是由基因决定的，来自于父母的基因，不可能无限制向上提升。
我曾经见到一个家长，父亲有一米八，母亲一米六，孩子才上小学五年级就已经一米七八了，他还在担心孩子长高的潜力，显然凡尔赛了。父母的基因使得这个孩子，身高可能能够达到一米八，但是可能无法达到进入国家篮球队的身高水平。我们能做的就是要确保均衡营养以及适当的运动，从而刺激、达到最大的潜能，如果说你不能给予有效的营养和一些适当的运动，即使基因再好，可能也不会获得很好的身高。
度过青春期之后，进入成年期，身体的机能也有相当长的巅峰阶段。但是进入中老年期之后，身体就会出现各种各样的躯干、脊柱、关节的不舒服的问题，尤其比较显著的特点就是腰酸背痛，出现驼背，甚至身高下降。
大家可能会奇怪，为什么我们的身高反而会下降呢？我们应该会有这样的印象，当我们每次回去看看奶奶、外婆尤其是老年女性的时候，会发现她似乎比前几年变得越来越矮，去看她的外形的时候发现好像出现了一点点驼背，如果你跟她沟通的时候，她会向你抱怨经常全身不舒服，尤其是腰背部不舒服，走路的时候背越来越弓，个子越来越矮，其实这都是骨质疏松带来的结果。
很简单的两个方法告诉大家，可以自己判断一下，或者帮助我们的父母、外公外婆做判断，如果出现了沿着脊柱两侧向两边放射扩散一样的疼痛，并且出现了驼背、直不起腰的情况，多数都出现了比较严重的骨质疏松。
这种骨质疏松有两方面的原因，一方面老年人由于消化吸收能力的差异，饮食中摄取钙的能力变差了，很难从正常的饮食中获取、吸收钙质，吸收的钙变少了。而另外一方面，因为激素环境的变化，他们的破骨细胞系统反倒被激活了，加班加点在侵蚀我们的骨质，时间长了之后，不仅仅骨骼的质量变得更差，而且骨骼的形态也发生了很多的改变。经常出现的一些骨质疏松的改变叫做压缩性的骨折，我们正常的锥体是一节一节，但是对于老年人的锥体来说，稍微给一点压力，就像沙子一样被压塌了，塌掉之后就有可能产生腰椎和胸椎的弧度改变，从而导致外观上看起来是一个驼背的形态。
所以，这种骨质疏松的骨折，对于老年人来说是非常常见的，而且一旦发生之后，后果非常非常严重。因为他们的骨折治疗的效果不是特别好，而且为了处理这些骨折，老年人的心肺因为一些活动的限制，包括卧床导致的其他并发症有可能会危及老年人的生命。所以经常会有人把骨质疏松导致的骨折称为人生的最后一次骨折。这个人生的最后一次骨折并不是说这次骨折之后不会再骨折了，而是说他可能因为这次骨折，生命就此结束，这是非常非常严重的事情。
在日常生活里，我们也希望能有效预防老年的骨质疏松骨折和严重的骨质疏松。怎么做到呢？
第一，我们需要在饮食中增加钙质、维生素D以及蛋白质的摄入。必要的时候，我们可以增加钙片和维生素D的摄入，尤其推荐大家选择钙剂和维生素D结合的剂型，这样补钙效果会更好。
第二，建议老年人戒烟，减少饮酒，少喝浓咖啡和高磷饮料。因为这些会加速钙质的排除，加重骨质疏松的情况。
第三，要建议老年人进行适当运动。有两个好处，一方面，它可以持续给我们的骨骼一些刺激。前面提到，我们的骨骼其实是有超量修复能力的，你给它适当的刺激，骨骼是可以自我增强的，可以让我们的骨头质量变得更好。
另一方面，适当运动可以让我们的肌肉保持激活状态，这样也可以避免老年人摔跤，因为肌肉越强大，相对越稳定，也可以避免摔跤的情况。预防骨质疏松和老年人摔跤本身就是一个非常重要的话题。
当然了，如果说已经出现非常严重的骨质疏松，尤其是摔倒之后的情况，出现了剧烈的疼痛，还是要到医院去做相应的检查，由医生根据检查结果进行相应的药物治疗。
两个建议
前面跟大家介绍完骨骼肌肉运动系统一些基本的要素、各自的特点以及呵护运动系统的三大平衡，接下来我们需要把这些知识用到日常生活里，如何来打造运动系统健康管理方案，形成增强回路。
在我们有效地进行运动系统健康管理的计划之前，首先需要明确我们是不是适合马上进行运动，这时候我们需要对自己进行一个有效的评估。
我们选择了一个指标，帮助大家来评估自己现在我们应该采取什么级别的运动。这个指标其实大家可能都会听说，叫做体重指数。
所谓体重指数是用我们的体重，当然是公斤数的体重，除以我们身高的平方，这个身高是用米做单位。比如说我的体重80公斤，身高1米82，这时候我算出来我的体重指数大概在22左右。
这时候我们可以看一下，在中国18岁以上的成年人体重指数正常范围应该是18.5—28之间，如果说体重指数是在这个范围之间的话，那么我们相对来说会有一套训练的方法。
但是如果体重指数非常大，比如你的体重指数算下来在33以上，这时候我们就叫做重度肥胖。重度肥胖的时候，我倒建议大家这时候不要想太多我怎么去运动，我建议大家出门左转，听一听上个星期冯雪老师讲的减肥直播课，她建议大家首先通过饮食的控制让体重适当下降，在饮食控制的同时，我们可以做一些适当的肌肉有氧训练、轻强度的训练获得一些肌肉功能的维持。
这时候不建议大家做跑跳运动、高强度运动，因为这时候你的超大体重其实会对我们的骨骼肌肉运动系统产生非常大的负荷，这时候我们就很难把握好损伤与修复的平衡了。
如果说我们的体重指数是在33—28之间的话，我建议大家可以去做一些半身的有氧运动。比如说划船机、自行车这样的半身运动，我们只是做上半身或者下半身活动，减少体重对关节的影响，同时可以有效训练半身肌肉。再配合一些肌肉力量的训练，除了可以进一步有效控制体重之外，我们也可以适当把其他运动所需要的肌群得到有效的训练。
如果体重指数是在28以内，这时候你可以按照你喜欢的一些运动方式做一些运动规划，就是我们下面要具体讨论的内容了。我给大家两个建议：
第一个建议，先减负再增效。
因为我们的骨骼肌肉运动系统有着损伤与修复之间的平衡，活动与稳定之间的平衡。对于肌肉和骨骼来说，它是可以承担比较多的分量的，但是对于我们的韧带和软骨来说，如果说我们的负担太重，就会造成不可逆的后果。
在进行运动之前，我们要把能够减少的负担尽可能先去除掉。比如说过多的体重，以及一些对关节不好的动作。同时我们不要在一开始的时候就进行超量的运动，一定要给予适当的运动量，来减少我们对运动系统的负荷。
所以，首先我们要放下，我们不要那么着急一步到位，我们要给我们的运动系统一些时间和空间，让它有一个增强的机会。所以首先减负，然后再想办法来提高我们的运动系统的整体效果。
第二个建议，就是当我们去聚焦于提高整体的运动系统效能时，我们应该聚焦在骨骼和肌肉。
前面提到，韧带和软骨其实是很脆弱的，一旦超出了它们所能承受的压力范围，而且这个压力范围会非常非常小，就有可能会造成不可逆的后果。而我们的肌肉和骨骼都有超量修复的潜能，它可以对抗脆弱，可以接受更多的挑战，可以变得更强。它们越强之后，它们可以去保护我们相对比较脆弱的软骨和韧带。
所以当我们在制定所有的运动管理计划的时候，一定要专注于我们的肌肉和骨骼，尤其是我们的肌肉。我们应该针对我们的肌肉去制定运动康复计划，而不是去练习我们的韧带和软骨。
我们在公园经常会看到有些老人家在运动之前总喜欢做一个动作，就是揉膝盖，其实这个动作是非常不好的，揉膝盖的时候，是我们膝关节最为松弛的状态，这时候肌肉不能发力，韧带也是松弛的状态。这时候他揉搓的都是软骨，本身软骨上所承受的力量都比较大，再加上外力的揉搓的话，有可能会加重软骨磨损。所以说我们的聚焦点选错了，我们应该专注于肌肉和骨骼，而不是韧带和软骨。
具体到每个人来说，我有一些具体的建议，如何为每个人建立你的增强回路。
首先我们要减少那些容易损伤骨关节的活动。
就膝关节来说，我们可以看到这张图：
当我们平躺的时候，膝关节上基本上不受力。当我们直立的时候，我们的膝关节承受了我们体重的全部力量。但是，这并不是最大的承受力量。当我们行走的时候，上下楼梯的时候，跑步的时候，膝关节上所承受的力量甚至超出我们体重的2—3倍。而当我们下蹲甚至跪下去的时候，膝关节承受的力量是我们体重的8倍。
这些都是容易伤到我们膝关节的运动，在运动过程中要尽可能避免。所以我从来不建议大家爬山、爬楼梯，因为这些运动都会增加我们膝关节的磨损。
前面说了膝关节，而对踝关节来说又是另外一件事。踝关节最担心的是什么活动呢？像我们正常行走是没有什么影响的，但是当我们下楼梯的时候，脚尖开始探下去，或者我们跳下去，脚尖下落的时候，是我们踝关节特别不稳定的时候。
因为我们的踝关节，踝穴的顶段有一个特点，就是前宽后窄，对应的踝关节下方的距骨也是前宽后窄的形态，当我们脚尖下垂压脚背，距骨的后段比较窄的部分进入到比较宽的踝穴部位的时候，就会发生不稳定，这个时候特别容易发生内翻，损伤外侧韧带。当跳起，脚尖下落，或者下楼梯的脚尖向前弹出的时候，特别容易扭伤踝关节。
对腰背部来说，当我们平躺的时候，腰背部的压力是最小的，当我们坐在这里，或者身体略微前倾的时候，我们腰背部承受的力量就会被我们站立位增加50%—80%。尤其当我们坐在这边搬一个重东西的时候，我们腰背部承受的力量甚至会增加到2倍以上，这些动作也会伤到我们的腰背部，所以运动过程中应该尽可能避免这些运动，因为这些运动容易伤到我们的骨关节。
第二件事情，当你选择了一个运动方式之后，你要去做一些增强肌肉的相应训练。
比如说你喜欢跑步，你喜欢爬山，你一定要去爬山，那一定要增强膝关节周围力量的训练。当然膝关节周围力量训练的方法有很多，我们可以做直腿抬高、靠墙半蹲，大家可以去课程里看相应具体的介绍。
对于腰背部的力量训练来说，我也建议大家可以经常做臀桥的训练，我的课程里也有相应的介绍。
这里分享一下如何增强颈肩部肌肉的训练，有两个动作大家可以跟着我一起来做。第一个动作，当我们在伏案工作一个小时以上的时候，我建议大家放下手头上的工作，按照我这个方法做15—20个。第一个要诀叫“缩脖子”，用两手指按着我们的下颌把脖子缩回去，维持这样一个姿势，把双手向前伸展，略微比肩关节高的水平，维持缩脖子，然后向外打开，打到最大，前方胸部和背部的肌肉都得到了充分的拉伸，维持三五秒钟，回去，然后再来一组。建议大家如果伏案工作的时候，每45分钟就要做这样一个动作，做15—20次（可观看视频，在50:50处），这个是前后方肌肉的训练。
还有侧方的肌肉训练，叫做“如来神掌”（可观看视频，在52:05处）。比如说我现在用右手先向左边推出，然后我的头转向右侧，左手在背部向右方推出，这样就可以拉伸颈背部，维持三到五秒钟之后交换动作。我们在工作间歇，这个动作可以做个10—15次，就可以有效地放松我们颈背部的肌肉，同时也可以增强我们颈背部肌肉的力量。
第三点，我们的锻炼强度一定要循序渐进。
前面提到肌肉骨骼虽然是我们锻炼的重点，它们有超量修复的潜能，但是一定也不要过量，因为超量修复也是需要有时间去修复的。如果你的运动量超出了它们能耐受的范围，它们没有时间修复，造成的就是急性拉伤和慢性劳损。
就拿跑步来说，我个人也喜欢跑步，如果你以前每星期只能跑三次，每次跑三公里，一星期也只能跑十公里。但是你为了准备马拉松，跑量一下子提升到每星期50公里，一定是超出了范围的，我们要按照一定的节奏进行。
一般来说，我们按周进行的运动量增加不超过10%，每个月增加的量不超过20%，按照这样一个比例去提升，你才能有效去获得肌肉和骨骼系统功能的增强。
最后一点，一定要劳逸结合。
因为我们损伤的修复都是需要时间的，而且有其修复的规律。比如说跑步，我们不建议每天跑步，一般建议跑一休一，或者一个星期跑四天休三天。
对于肌肉力量训练来说，我们也建议做一次上肢的胸背部的肌肉力量训练，要休息三到四天，这个休息的期间可以练下肢的力量、也可以练腰背部或臀部的力量，总之要给我们上一组训练留出休息的时间。
休息过程中一定要加强营养，所有的修复都需要有物质支持，一定要补充充分的蛋白质、维生素、矿物质、钙，才能让我们的骨骼肌肉运动系统打下特别好的物质基础，这样才能建立整体的增强回路，让我们的运动系统越来越好。
总结
今天的介绍基本上就到此结束。简单再回顾一下：
运动系统的四要素，骨骼、肌肉、韧带和软骨。
为了让它们获得更好的状态，需要维持三个平衡：活动和稳定的平衡，损伤和修复的平衡，以及不同时期新陈代谢的平衡。
同时我有两个建议：先减负，再提效；我们要关注我们的肌肉和骨骼，它们才是关键。
最后希望大家找到有效的闭环，建立增强回路，让我们的骨骼肌肉运动系统在无伤情况下变得越来越强大，从而让你过上更有质量的人生。
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