人体必需营养素～蛋白质

蛋白质是什么？

不管它到底是什么，无论为了减脂还是增肌，还是单纯只为了身体健康，蛋白质都是我们这些渺小的人类每日所必需。

细胞新陈代谢需要蛋白质，

肌肉合成需要蛋白质，

身体组织修复需要蛋白质，

皮肤更新换代需要蛋白质。

总而言之：人的身体是动态的，由百兆亿个细胞组成，它们处于永不停息的衰老、死亡、新生的新陈代谢过程中。

像我们的皮肤每28天更新一次，胃黏膜2-3天就要全部更新。

所以一个人如果蛋白质的摄入、吸收、利用都很好，那么皮肤会光泽、有弹性。反之，则时常处于亚健康状态。

蛋白质的分类

蛋白质的最小单位是氨基酸，而我们人体，有8种氨基酸不能自己合成，必需每天通过食物摄取，所以食物们，根据这8种必须氨基酸的含量，就有了高低贵贱之分。

（一）8种氨基酸都含有，而且配比适合人体所需，被称作优质蛋白质。

比如：鱼肉蛋奶豆。都富含优质蛋白质。其中鸡蛋评分最高。

人体必需营养素～蛋白质

（二）8种氨基酸都含有，但是比例不太好，同样能维持生命，但是不算优质蛋白。

比如：蔬菜中的蛋白质，谷物中的一些蛋白质。

人体必需营养素～蛋白质

（三）还有一些食物，8种氨基酸都凑不齐，只吃它们，生命都无法维持，这种叫不完全蛋白质。

比如：动物结缔组织和肉皮中的胶质蛋白、胶原蛋白。

人体必需营养素～蛋白质

这下，相信大家心中已经有概念了，想要补充优质蛋白，鱼肉蛋奶豆必不可少，这里的豆，仅指黄豆、黑豆，其他所有的豆，都叫做杂豆，蛋白质含量普遍很低，不属于优质蛋白，算粗粮、主食。

鱼肉蛋奶豆，该怎么吃

我们先来关注最重要的两种能量成分的情况：蛋白质、脂肪。

同样100g，我们选一些常见的食材，看看蛋白质、脂肪含量有多少：

人体必需营养素～蛋白质

看了这些数据，给大家总结一下：

1、瘦牛肉、鱼肉、虾肉、鸡蛋清、脱脂奶都是最优质的高蛋白低脂肪的食物，补蛋白神器。

2、鸡胸肉、去皮鸭肉、瘦红肉、全蛋、牛奶，蛋白质含量也不错。但并不适合多吃。

3、肥瘦猪肉、羊肉、带皮鸡肉、鸭肉、豆腐皮脂肪含量都很高，补蛋白的价值降低，是发胖的食物。

有了这些概念，补充蛋白质的套路，就更明确了。中国居民膳食宝塔，告诉我们每天都要吃什么：

人体必需营养素～蛋白质

根据膳食宝塔来看，肉类、水产类、豆制品类的推荐量都是降低的。官方也在强调，这些食物要适量，我们总结一下，各种优质蛋白来源，分别会提供多少蛋白质：

人体必需营养素～蛋白质

坏消息是每一类食物，每天可以吃的量真的并不多。

好消息是，每天都可以吃全这5种，总量加起来，还是很饱足的。

按照推荐量来吃，通过鱼肉蛋奶豆，每日大约摄入优质蛋白：45g左右。

每日的主食，能做到粗细粮搭配，按照营养学会推荐每天200g左右（不超过400g），这样来吃，还可以获得约20g左右的蛋白质.

每日的蔬菜，每500g，大约能提供5g，确实不多。

这样45+20+5=70g。

主食、蔬菜当中的蛋白质，虽然没那么优质，但是配合上鱼肉蛋奶豆当中的优质蛋白，可以大大提高吸收、利用效率。

按照每一公斤体重，需求1-1.2g的蛋白质，70g已经足矣。

看到现在，应该对于蛋白质怎么吃有了全方位的了解了吧。

对于我们上班族，如果每天都要全部摄入这五种蛋白质，听起来可能会有些困难！[微笑]我们可以把它们分配开啊！早晨一个鸡蛋，300ml牛奶，中午可以选择水产品或者畜禽肉，再搭配一些豆制品，晚上反之就搞定啦！

这样会保证我们摄入营养更全面，更健康哦！

爱美女神的小tips

三月是女神月，希望皮肤饱满、希望身体健康、希望肌肉紧实的姐妹，可以选择富含优质蛋白质的食物，适量摄取非常重要。

因为天然食材中，富含蛋白质的食材还同时含有大量的油溶性维生素、钙、铁、锌、硒、优质不饱和脂肪酸等等重要的营养元素。

如果蛋白质充足，再加上小粉来激活免疫细胞，那么养颜美容，减肥瘦身一举两得~

人体必需营养素～蛋白质

针对想要节后恢复下肠道健康和纤体的姐妹，我们也有专门的小帖士给大家分享。

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期待大家学会后，可以将科学的健康饮食信息同时传达给最关心的亲朋好友，一起变健康吧。

（以上图文摘自花氧APP）

健康微课堂•2019.3.1

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