刚开始跑步的时候比较激进？后来慢慢地膝盖就开始疼痛？在跑步的过程中，脚落地的瞬间膝关节所承受的力量约是体重的2 ～ 3 倍，随着时间和距离的拉长，每一次接触地面，膝关节都受到一次冲击。如果下肢肌肉群不够强健，跑姿不正确，受伤几乎就是必然的。
膝盖，是人体最为复杂的关节，也是下肢承重和运动的主要关节，膝关节受伤，的确是跑者中比较常见的一种伤病。据对跑者的调查发现膝盖的损伤是大部分跑者都碰到过的问题。
引起膝盖疼痛的主要原因
1. 热身不足。筋腱、肌肉和关节都还是比较僵硬的，运动能力和柔韧性更是未能达到跑步的要求，这个时候强行出发跑步，容易引起膝盖的损伤。
2. 姿势不正确。弯腰驼背、重心放得太低的跑姿，或者是膝盖笔直着地等等，这些都是很容易出现的错误姿势，长期如此的话就会使膝关节过度劳损，越来越脆弱。
3. 肌肉力量不足。没有好好锻炼跑步需要用到的相关肌肉力量，比如腿部和臀部肌肉，没有强有力的肌肉作为膝关节的支撑和保护，就会影响跑步姿势，带给膝关节额外的负担。当跑量增加的时候，也就很容易积劳成疾引发各种问题。
4. 跑后拉伸。跑步后不拉伸会是肌肉越来越没有硬，没有弹性。
单纯的跑步对膝关节的损伤并不大。之所以会出现损伤，主要是因为现代人体重普遍超标，让膝关节承受的压力过大，再加上跑步姿势、关节退行等各种原因使其受损后难以恢复，才有了“跑步损伤膝关节”的说法，其实这是所有因素加起来导致的结果。
预防膝关节损伤的原则
1.控制跑量，循序渐进：特别是初期，不能冒然增加跑量。可以在有一定基础情况下，尝试谨慎地超越自己的极限；一般也可采取跑一天，休一天的方式，公里时也要谨慎递增。
2.减少速度训练，调整跑步姿势：改正不良的跑步习惯，不正确的跑姿比如外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等都会对膝关节造成不良影响。而合理的控制跑姿能够减少25%以上的膝盖冲击力。
3.进行交叉训练：交叉训练是指除了跑步、还采用跑步以外的其他耐力训练方式或力量训练，以此避免单一重复性运动对人体的不利影响。
4.加强力量训练：肌肉的强度越高，越有力，弹性越好越不容易受伤，因此适度加强力量训练是避免伤痛的不二选择。
5.跑前和跑后的调整：跑步前热身；跑后拉伸。放松紧张的肌肉和骨骼，跑完步后不要立刻停下，慢走一段时间，调整心率和呼吸。
常见膝关节损伤之滑膜炎恢复方法
滑囊炎：滑囊在我们肌腱和骨头之间，主要负责缓冲两者，运动过度或磨损加大会使滑囊发炎导致疼痛。滑囊炎有分急性和慢性，最多发炎的部位在髌骨上的位子。
滑囊炎、滑膜炎康复要点：炎症出现的时候应该先以消炎为主，可以采取冰敷、吃消炎药、休息，再配合股四头肌的静力性收缩，可以用直腿抬高，滑墙等。
直腿抬高
动作要领：
1. 患者平躺在床上，受伤的一侧腿利用大腿前侧的力量做上下运动
2. 幅度：向上至感觉大腿前侧收紧，向下至与地面（床面）平行
大腿的静力性收缩
动作要领：患者做立在地面或床上双手向后撑住身体，受伤一侧腿向前伸直，发力让伤侧的大腿绷紧然后放松，保持这样持续运动
靠墙静蹲
动作要领：双脚与肩同宽，双脚位置在身体前方，整个躯干紧贴墙壁（膝盖弯曲，保持小腿与地面保持垂直，膝盖不要超过脚尖，膝盖方向正对脚尖方向；避免内扣。蹲的位置越低，动作难度越大，对于腿部锻炼效果越好，但任何问题都得一分为二地看：蹲得越低，膝关节受到的负荷越大，同时能够维持的时间也越短，所以蹲多深，没有定论，要看个人锻炼目的与实际能力。
浅蹲
适合对象：膝痛较为严重，康复初期的跑友、初跑者、腿部力量较差的跑者
半蹲
适合对象：膝痛症状较轻的跑友、中级跑者
深蹲
适合对象：没有膝痛的跑友，高级跑者，腿部力量较强跑者，躯干与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度。
单脚靠墙静蹲
动作要领：单脚静蹲大大增加了动作难度，单脚靠墙静蹲既是一个腿部锻炼动作，也是一个核心参与的训练动作。由于是单脚练习，身体重心会出现向一侧偏转的情况，所以需要身体核心部位，也就是腰腹部收紧来维持平衡。因此，在腿力增强的情况下，跑友们可以尝试单脚练习，但此时蹲的位置不宜过低，否则难以保持平衡。
靠墙蹲起
动作要领：注意脚要更往前放，这样可以避免膝盖超过脚尖。该膝盖压力极小，同时又能锻炼到腿部力量，是一个非常不错的康复练习。
一般可以蹲到腿感觉酸胀为止，蹲的位置浅，时间可稍长，蹲的位置深，时间可稍短，由于个人能力不同，时间无法做统一规定，一般可维持30秒-2分钟，甚至更长。
组数要求：一次训练至少蹲2组，最好完成3-4组。
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