运动完之后，特别是大汗淋漓的状态下，全身会有一个膨胀比，就好像血管在运动之后，血流比平时速度会快些，整体维度有可能会有5%、6%，甚至更高的膨胀比。跑后在短时间内粗一点点，但这是可以恢复的。
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拉伸的益处
短期：可以立即让肌肉得到放松，缓解肌肉的僵硬、疼痛，缓解延迟性肌肉酸痛。
长期：长期拉伸会让肌肉具有更好的弹性，使它能被拉得更长，这可以增加关节活动幅度，提升身体的柔韧性。促进身体恢复和减低受伤概率，针对性的拉伸还能对身体起到塑型的作用。
02
拉伸时切记
1. 拉伸动作不要过快，因为这样会造成肌肉过度收缩造成紧绷，每个动作需要缓慢有节奏地进行，且至少坚持20-30秒，让肌肉得到充分完整的牵拉。
2. 如果感觉肌肉紧绷或任何身体不适，请立即停止拉伸。
3. 跑完步之后要做到足够的静态拉伸，主要是针对刚才用过的肌肉群。你越是酸爽的肌肉就越要拉伸，在合适的范围内拉的时间越长效果越好。
03
拉伸小贴士
1. 运动完之后不要立即停下，在拉伸之前慢跑或走路缓解运动后的呼吸及身体状态；
2. 注意增强关节的拉伸；
3. 注意不要让拉伸引发旧患或受伤的关节，不要忽视身体在拉伸过程中的任何不适；
4. 避免过度拉伸韧带；
5. 所有拉伸应该缓慢有节奏地进行，在可控的范围内；
6. 拉伸时应该完全放松且平缓呼吸，千万不要屏住呼吸；
7. 拉伸动作应该自然静态拉伸，持续20-30秒；或15秒一组，多做几组；
8. 拉伸时不要做任何跳跃性的动作。
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拉伸动作
1.全身拉伸放松
动作要领：双脚站立与肩同宽， 双手交叉举过头顶，将你的双手靠拢，两臂夹耳，随后开始慢慢向上伸展，注意要收腹。持续20秒的时间，再弯腰下压触地，腰部放松。持续20秒的时间。整个过程保持正常呼吸
时间：40秒
2.肩颈拉伸
拉伸肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部
动作要领：身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，持续15秒，相反的方向重复练习。
时间：30-40秒
3.三角肌拉伸
拉伸肌肉：外侧三角肌。
动作要领：站立，拉伸手臂伸直，另一侧手肘关节置于拉伸手臂肘关节上臂处，对侧用力拉伸，肩关节不要转动，持续15秒的时间，另一只手重复练习。
时间：30-40秒
4.肱三头肌拉伸
拉伸肌肉：肱三头肌
动作要领：一只手臂弯曲，放在头后颈椎处。另一只手握住对侧肘关节，向其相反方向施加压力。保持以上拉伸动作15秒，然后换另一边拉伸。
时间：30-40秒
5.腰部拉伸
拉伸肌肉：腹内外斜肌和背阔肌
动作要领：站立，身体向右侧弯，髋关节不要前倾不要后仰，持续15秒，然后换另一测拉伸。
时间：30-40秒
6.腰背部与腿部后侧拉伸
拉伸肌肉：背阔肌、腘绳肌、腓肠肌
动作要领：大腿一肩半宽，弯腰下压，双手抱住左侧后脚跟，尽量胸部贴近大腿，持续15秒，换另一侧拉伸。
时间：30-40秒
7髋部腿部拉伸
拉伸部位：髋关节、腰大肌、大腿肌肉、肩关节
动作要领：弓步拉伸，后弓步推伸直，弯曲腿膝盖不要超过脚尖，肩部外展，手臂举向天空，目视手指方向，持续10秒钟时间；手臂换另外一侧，持续10秒，换另一侧弓步拉伸
时间：40-50秒
8大腿内侧拉伸
拉伸肌肉：大腿内侧肌群
动作要领：侧弓步压腿，双脚脚底不离地；持续15秒钟的时间，换另一侧拉伸。
时间：30-40秒
9大腿外侧髂胫束拉伸
拉伸肌肉：髂胫束
动作要领：双脚交叉，后方腿为拉伸腿，拉伸腿需伸直，脚尖向前，前方腿可自然放松直立，可弯曲，双手触摸拉伸腿足弓处，持续15秒的时间。换另外一侧腿再重复这动作。
时间：30-40秒
10小腿外侧拉伸
拉伸肌肉：小腿外侧肌群
动作要领：双脚交叉，后方腿为拉伸腿，拉伸腿需伸直，脚尖向前，踝关节内翻，前方腿可自然放松直立，可弯曲，双手触摸拉伸腿足弓处，持续15秒的时间。换另外一侧腿再重复这动作。
时间：30-40秒
11大腿前侧拉伸
拉伸肌肉：股四头肌股骨
动作要领：双脚平行站立，右膝微微弯曲，随后左手拉着左脚向臀部伸展，保持双膝并拢，骨盆向前倾斜，保持背部挺直，可用墙或其他工具保持平衡，背部挺直腹部收紧；持续15秒的时间，换另一侧腿拉伸
时间：30-40秒
12腘绳肌拉伸
拉伸肌肉：腘绳肌
动作要领：站立，拉伸脚在前，膝盖不能弯曲，支撑腿可自然弯曲；背部挺直，双手可拉住脚尖，从髋部开始向前折叠，尽量胸部贴近大腿，持续20秒的时间，换另一条腿重复。
时间：40-50秒
13臀部肌肉拉伸
拉伸肌肉：臀部肌肉
动作要领：左侧腿脚踝搭在右侧膝盖上方5公分位置，双手起平衡作用，可平举也可扶着腿，背部挺直，臀部后坐，膝盖弯曲，但不超过脚尖，持续15-20秒的时间，换另一侧。
时间：40-50秒
14小腿前侧拉伸
拉伸肌肉：胫前肌
动作要领：双腿交叉，拉伸腿脚尖点地，踝关节背伸，后侧膝盖置于前侧膝盖后面腘窝处，用力向前，感受到胫前肌的拉伸酸胀感为宜，持续15秒的时间；换另一侧拉伸
时间：30-40秒
15全身拉伸
动作要领：站立时双脚并拢，背挺直，从髋部开始向前折叠，尽量胸部贴近大腿，腰部放松，持续20-30秒的时间。
一整套拉伸动作结束了，大概用的时间为15-20分钟，当然有些的部位可以因人而异增加拉伸的时间，或者是增加拉伸的组数。
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