很多初级的跑者到场地就开跑，开跑后感觉踹不上气；跑后又感觉浑身酸痛，需要休息几天才能恢复；有时候还会遇到肌肉突然抽筋或者脚踝扭伤等。万事开头难啊~
如何成为情怀跑者，如何坚持跑步、享受跑步带来的惊喜呢？那还不赶快紧跟小编的步伐。
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跑步最重要的竟然是......
不仅初级跑者，对于很多资深跑者也不知道如何跑得科学、跑得健康、跑出成绩。
为了解决这些疑惑，我们首先在一件事情上面多下功夫——跑前的热身运动。
说起冬天运动，不得不说的就是充分热身。冬季气温较低，如果没有充分给身体升温，筋骨没有活动开的话是非常容易受伤的。跑前热身动作，对运动过程中的主要肌群进行动态的拉伸，通过这些动作，可以加快心率，提高我们的身体温度，较全面充分的热身到跑步需要的相关肌群, 有效避免各种运动损伤的发生。现在来看看热身有哪些作用。
1.激活神经
热身最重要的目的是唤醒全身的神经，让身体“热”起来。充分的热身可以使体温上升2-3%，并且持续时间长达45分钟。激活整个身体的生理状态。表现为心率加快和呼吸加强，刺激我们的心肺系统。
2.唤醒肌肉
热身是全身的肌肉都动起来，呼吸加强，心肺系统激活让肌肉在运动时得到更多的养分，快速代谢掉肌肉中的乳酸，减缓运动时的疲劳酸痛感；热身肌肉温度增加，关节变得灵活，使跑者动作更加流畅，降低损伤的机率。
3.预防损伤
跑步中最常见的损伤是肌肉拉伤（大腿和小腿后侧肌群），热身充足可以大大降低肌肉损伤的风险。一旦热身不充足导致不正确的跑姿，除了肌肉外，肌腱和关节也很容易受伤。
4.成绩提升
热身运动使身体在跑步前就处于适当的生理状态，开始跑步就能快速进入跑步状态，肌肉很快得到血液供给的能量，生理代谢物很快排出，动作连贯，成绩自然得到提升。
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如何做好跑前热身？
跑步热身应该多长时间
不论是平时跑步还是比赛，完整的流程都是“热身-跑步-拉伸”三部曲，缺一不可，热身运动一般在10-15分钟，逐步增大动作力度。
静态拉伸还是动态拉伸
静态的伸展可以降低肌肉的张力，使得肌肉缓和下来，所以运动前不适合静态拉伸，静态伸展往往会抑制运动表现。运动前做动态的伸展可以更好的活动关节，激活肌肉，唤醒心肺。
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专门针对跑步的热身运动
不同的运动项目特点不同，跑步虽是全身性运动，但是侧重点主要是四肢的摆动，手臂，髋关节、膝关节、脚踝的热身相当重要。针对运动特点，跑步专家设计了一套跑步的热身运动。一共十个动作，每个动作大概一分钟，完成需要10-15分钟。
1.开合跳
经典的体能训练动作，可以有效的激活我们的臀外侧、股内收肌和肩部肌群。
建议时间/次数：30秒~40秒。
2.原地高抬腿
模拟跑步时向前抬腿动作，通过大幅度的屈髋抬腿动作，激活我们的屈髋肌群（髂腰肌、股直肌等），为跑步做好进一步的准备。体能不错的朋友可以直接进行快速的高抬腿练习，跑步新手可以练习慢速的“原地踏步”（一定要尽可能的抬高腿）。
建议时间/次数：30秒~40秒。
3. 后踢腿
模拟跑步时向后抬腿动作，拉伸股四头肌（大腿前侧肌群，提高活动度）难度相对简单，
建议时间/次数：30秒~40秒。
4.弓箭步跳
背部挺直，双脚弓箭步跳
建议时间/次数：30秒~40秒。
5.拳击步伐跳
在不确定的路面上，很容易因为路面高低不平而导致脚踝受伤。
拳击步伐可以有效地活动脚踝关节，保证跑步的轻松灵活。
建议时间/次数：30秒~40秒。
1.头部运动
预备姿势：两脚开立与肩同宽，两手叉腰。
1.慢慢低头 2.还原成预备姿势。 3.头慢慢后仰 4.还原成预备姿势 5.头慢慢向左侧倾斜 6.还原成预备姿势 7.头慢慢向右侧倾斜 8.还原成预备姿势 9.左绕环 10.右绕环
2. 开合深蹲
迅速提升身体温度，激活全身肌肉，可以有效的激活我们的大腿内侧肌群、股四头肌，臀部肌群和肩部肌群。
建议时间/次数：30秒-40秒
3.直腿高抬触手
提升腿后侧肌群的柔韧性，防止腘绳肌损伤和拉伤。
建议时间/次数：30秒-40秒。
4. 胸椎伸展
增大胸椎活动度，为跑步摆臂做准备，增强肩关节活动度
建议时间/次数：30秒-40秒。
5. 髋关节伸展
主要是增大髋关节活动度，为跑步时摆腿做准备
建议时间/次数：30秒-40秒。
6.侧身跑旋转
主要侧重提高腰部活动度，提高内收肌和臀的活性，同时也提高踝关节灵活性。
建议时间/次数：重复跑10-15米，换方向。
7. 抱膝提踵
激活臀部肌肉，小腿后侧肌肉和脚踝，充分拉伸臀部肌肉，提高韧性；充分拉伸腓肠肌、比目鱼肌，提高小腿肌肉的活性。
建议时间/次数：一侧10-15次
8. 屈膝提踵
激活大腿前侧肌肉，小腿后侧和脚踝，提高小腿肌肉的活性及跟腱强度，充分拉伸腓肠肌、比目鱼肌。
建议时间/次数：一侧10-15次
9. 侧向弓箭步
侧重发展髋的活动度，激活大腿内侧肌群，同时提高臀肌的活性。
建议时间/次数：每边10~15次
10. 正向弓箭步
激活髂腰肌、大腿前侧和臀部肌群，提升膝关节活动度
建议时间/次数：每边15~20次。
也可采用弓箭步蹲姿势；是一个在动作模式上和跑步类似的动作。
建议时间/次数：每边15~20次。
11.垫脚尖走
激活小腿前侧肌群，胫骨前肌，提高踝关节的稳定性。
建议时间/次数：30秒~40秒
12.手腕脚腕转动
躯干挺直，手腕十字交叉绕环，右脚脚尖点地绕环，15秒后换左脚，活动脚踝
建议时间/次数：30秒~40秒。
一套热身操后，身体开始热起来，关节肌肉也慢慢被激活，现在可以开始跑步啦！
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