婴儿出生后很轻松地可以将小脚丫塞到嘴巴里，随着逐步长大，这个动作是不是越来越难实现呢?
一般来说，随着年纪增长，身体会不断硬化，比如关节活动范围变窄、肌肉量减少、肌腱和韧带等无法伸展。很多年轻人忽视了自己的身体在提前变硬。
01 如何判断自己的身体是否僵硬呢?
站立前屈的测试：站立在地面上，上身自髋部向前向下折叠，尝试用手够脚尖。
一般来说，如果手能超过脚尖1掌的距离(15-20厘米)，说明你的身体足够柔软；
如果只能勉强碰到脚尖，或超过脚尖的距离女性在6.7厘米以下，男性在0.5厘米以下，根据《2010国民体质监测公报》的数据显示，你的身体柔软度仅相当于65-69岁的老人。
甚至有些人离脚尖差很远，根本无法碰到，那就更可怕了。
软和硬是人体年轻和衰老、健康和不健康的重要标志！
02 警惕你的身体在变硬！
每天早晨醒来，觉得整个身体都硬硬的，难以舒展，甚至懒得起床。
软和硬决定了一个人的身体年龄。有些人已经70多岁，但整个身体仿佛富有弹性，动作能够保持轻柔的连续性，走起路来摆臂幅度和步幅都很大，看着就英姿飒爽。
而很多年轻人才20几岁，走起路来动作缺乏连续性，四肢显得非常僵硬，经常佝偻着腰，连立正的姿势都没法保持很久。
僵硬带来这六种伤害：
容易受伤
身体疼痛
畏寒畏冷
时常疲劳
体重增加
皮肤粗糙
03 怎么改善身体僵硬？
如果我们每天花几分钟做一些尝试，我们就会注意到身体的一些改善。下面是一些可以帮助你达到最理想目标的伸展运动。
建议每天做几次，这些动作会帮助你变得更灵活柔软，无论你想用手摸到脚趾或者劈叉，最终都会做到。
如果你感到有痛感或不适感，就从拉伸中出来，慢慢地重新进入它，保持深呼吸，它会让你的身体有更多的空间，让你感觉更好。如果你感到剧烈的疼痛，赶紧停下退出——这并不意味着你在拉伸，你可能会受伤。
在做下面8个动作时，记得每次拉伸保持30秒到一分钟。
01 丨 坐 角 式
目标：大腿内侧，背部，臀部，小腿，腿筋
坐在地板上，双腿伸直大大张开，双腿打开最大的限度。
呼气，上身缓慢地向前推进，保持背部平坦。
脚趾和膝盖竖直向上。延展脊柱，避免弯腰驼背。
把手伸到前面，随着深呼气，尽可能把手向前伸，把胸部降低到地面。双肩主动下沉。
02 丨猫 伸展 式
目标：后背和臀部
四肢着地，跪立在瑜伽垫上，大腿、双手与地面垂直。
吸气，抬头眼睛看眉心，同时腰腹下沉；
呼气，含胸拱背低头，眼睛看肚脐。
03 丨半 神 猴 式
目标：腿筋
跪姿，左大腿垂直于垫子，右腿向前完全伸展在身体前面，右脚脚趾回勾。
慢慢地双手触地，右腿带动胸腔向前移动，直到右大腿后部感觉到拉伸。
让胸腔找向右大腿。如果感觉到右膝的拉动，稍微弯曲一点膝盖。
每侧保持大概30秒。
04 丨坐 立 前 屈
目标：腿筋和背部
长坐姿坐立在垫子上，双腿向前伸直，
吸气，胸腔打开，呼气，胸腔向前向下，右脚去够右脚趾。
记住保持深呼吸，随呼气的时候，右手逐渐向前。
保持几个呼吸后，换另一侧继续。
开始的时候可以把一个阻力带（或伸展带）缠绕在一只脚上，双手抓着它进行辅助练习。
05 丨仰 卧 腿 部 伸 展
目标：腿筋,臀部,臀大肌
仰卧进入，双手打开体侧平放，
吸气，抬右脚向上与垫子垂直，
用右手抓住右脚趾（如果抓不到，可以像图一一样借助伸展带的辅助），
呼气，右手右脚同时倒向右侧，感觉腿后面的伸展，在此停留5个呼吸。（如上图左下，方向相反），
腿还原到90度，把腿伸到身体的另一侧（如上图右下），伸展大腿外侧和臀部，在此停留5个呼吸。
换另一侧腿重复。
06 丨睡 天 鹅 式
目标：髋部，大腿后侧
屈右膝，臀部向下坐，
将左腿伸直，脚尖指向正后方，左髋向下沉，
吸气，双臂向上伸展，拉长侧腰，
呼气，双臂带动身体向前向下延伸，手臂落回地面，额头贴地，缓慢闭合双眼，在此停留20-30秒。
07 丨仰 卧 鸽 式
目标：臀大肌、大腿后侧
仰卧进入，把左脚叠放到右大腿上，弯曲右膝。
双手环抱住右大腿，轻轻地把它拉向胸部，拉到自己最大极限，在此停留5个呼吸。
换另一侧重复。
08 丨站 立 前 屈 变 式
目标：大腿内侧、背部
把一堆书放在地板上，双脚并拢，
脚跟踩在书本上，脚趾踩地板，试着触摸你的脚趾（图1）。
如果做不来，可以稍微弯曲膝盖。重新开始，再重复9次。
然后，脚跟和脚掌位置互换，脚趾踩书上，脚跟在地上（图2）。
向下延伸，试着触摸脚趾10次。
远离书本。双脚平放在地板上，然后弯腰，试着触碰你的脚趾（图3）。
如果你的目标是劈叉，可以试试多加练习第1、3、5的坐角式、半神猴和睡天鹅式哦~
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