我们在瑜伽练习中，有很多类型的体式都会涉及到前屈和前弯，如坐立前屈式或者站立前屈式，这些前屈体式对身体的好处很多，大多数情况之下，我们做的前屈的体式都算比较安全的，但是有些前屈的体式会比较深入一些，比如我们常用来拉伸的坐立前屈，所以呢，掌握一些基本的练习原则和在前屈体式中身体的运作模式，尤其是脊柱的运动情况对我们更加安全和有效的联系都是比较重要的。
今天跟大家大概分享一下有关前屈的一些知识，从而避免我们在练习中不必要的身体伤害。
前屈体式就意味着在这个联系的过程中我们的脊柱和大腿之间的角度慢慢变小，尽量用我们的胸口去寻找大腿，或者用大腿去寻找胸口这个时候，我们做的就是前屈体式，我们先把前屈折叠的深度分成三组：
不管前屈的深度是什么样的，我们所做的这些前屈的体式，都带来了背部的拉伸。
人体的整个背部的身体结构都是由筋膜链接在一起的，虽然肌肉群独立，但是背部的结构因为筋膜的关系还是相互关联的，当背部一处受到了压力，就导致整个背部都受压力。
图中，我们可以看到一块阴影，这个阴影的位置，就是我们在做前屈体式的时候，我们后背被拉伸的主要区间。这个后背被拉伸的区间对于我们后背的表层结构起到了连接和保护的作用，在身体直立的情况下，能够对身体提供支持，不仅仅是前屈体式，在后弯的体式中，这些我们看到的这个阴影区也可以帮助我们创造整个脊柱的延伸。如果这块的肌肉不够发达，我们看起来就会有点拱背，但是如果太过发达的话，看起来就有些后仰的情况存在。
而我们瑜伽中的前屈体式的主要作用就是要拉伸这个后背区域，放松和拉伸这个部分或者其中特定的一个区域的肌肉和筋膜
当然，如果我们选择拉伸背部的不同的位置，我们的腰椎区域应该是拉伸的重点，毕竟要不往往是我们承重的最最重要的部位，它链接了脊柱和胯部骨骼结构，以及对我们的脊柱有支撑的作用，当然，我们也会用前屈体式来拉伸上背部，或者大腿小腿后侧的肌肉群，所以我们需要了解的是，不同的前群对身体不同部位的作用
我们把前屈式分成四组，先看看这四组对身体的拉伸作用分别是什么。
第一组：仰卧式，可以最安全有效地拉伸后腰部
第二组：坐立前屈式，对整个后背区会有强烈的拉伸作用，不仅仅是后腰，如果能够用手抓到脚，保持背部平直，还能拉伸到上背部，如果大腿伸直分开，可以拉伸大腿的内侧肌肉，如果在这个体式中崩脚，则会对小腿后侧的肌肉拉伸起到作用。
第三组：单腿前屈，这个体式可以分别拉伸身体两侧的后背区，在不对称结构中有针对性的练习特别有效，
第四组：这种体式可以锻炼腰背的力量，如果抬起一只手或者抬起双手，体式更深锻炼效果也会更加的理想。
前屈的种类这么多，我们应该如何安全的练习前屈体式。
我们说过，前屈的主要作用是拉伸背部区域，但是，当我们进入到前屈或者退出前屈的时候，一些不好的习惯总会让我们不能很好的完成对背部的拉伸
上课的时候，我们应该经常会听到老师说：“从髋部开始折叠”。这句话到底是什么意思呢？是不是代表着从髋部折叠进入到前屈体式是最好的方法呢？
我们先来看几组进入前屈体式的习惯。
过度塌腰 虽然我们听到的口令是“从髋部开始折叠”，但是很多人还是会做成过度塌腰的状态，“从髋部开始折叠”这句话并不是代表着我们要从腰部开始向下折叠，而是从胯部开始折叠，然后带动整个上半身开始向下折叠。但是如果从腰部开始折叠的话，腰部很容易塌下去，产生一个弧度，这个弧度一旦没有任何支撑的话，就会对腰椎间盘的后侧挤压，这就是为什么有些人觉得练这个动作造成腰部疼痛的原因。这个习惯在比较柔软的人的身上更加容易出现。
过度拱背 与塌腰相反，如果不是从髋部折叠而是从腰部折叠的话，背部供起来再从髋部开始折叠的话，会造成一个与腰部自然生理曲线相反的弧度，这样的腰椎和腰部的肌肉会承受额外的重量，这样的话会给腰椎间盘的前侧造成挤压，这种时候，越往下压，越会伤害腰部的肌肉，这种情况经常会出现在初学者以及身体柔然性较差的男同学身上
何正确的进入前屈呢？
要保持脊椎的中正并且不受到压迫，进入前屈的时候要控制好髋部和腰椎的位置，既不是髋部先开始折叠，也不是髋部最后折叠，而是髋部的整个上半身作为一个整体单独进行折叠，如果要做到这样，要首先保持膝盖柔软微微弯曲（4），然后一点点的收复（1），这样腰部有了支持，胯的位置也比较好控制，这样做之后，就可以保持从开始折叠到最后进入体式的时候，整个背部一直处于拉伸的状态；另外就是胸部在一开始的时候要抬高，保证不要拱背，随后向下折叠一半的距离（2），另外要保证头和脊柱在整个运动过程中处于一条直线（3）。最后收腹也是非常重要的，在收腹的情况之下就像有一只无形的手支撑着整个腰椎和脊柱。
退出这个体式的时候，就按照进入的过程反过来执行一次，用胸腔引领先起一半，回答脊柱的中正位置，然后把上半身作为一个整体的单位从胯部抬起回到站立的位置，如果团着身姿卷起来，这个时候又会出现压缩前盘的现象，会伤害到腰椎。
做好进入和退出对前屈这个体式非常地重要，这样前屈要拉伸背部就会在这个过程中得到很好的热身，让更多的血液流向背部，所以停留在体式中进行背部的拉伸，会更舒服，更有效果，当然也会更加的安全。
停留在体式时
进入前屈体式之后，需要做一些比较细的调整，然后吸气微微抬身拉长脊柱，呼气，然后一点点更加深入的进行前屈
初学者在刚开始前屈的时候会出现大腿后侧肌肉紧张的问题，实际上在前屈的过程中不建议完全甚至膝盖，膝盖伸直带来大腿后侧的肌肉过度的拉伸，对腰椎，大腿后侧肌肉，以及骶骨都会有些影响。
图中，前屈的时候，上半身的重量和脊柱会把骶骨拉受重的方向，膝盖伸的太直，大腿后侧肌肉会向一根绳子一样把胯向下方拉。这样就会导致胯骨和骶骨向两个不同的方向拉，骶骨韧带会收到很大的张力，于是有些人会出现大腿靠近屁股上面的位置疼痛。
但是如果弯曲一点点膝盖，大腿的后侧的肌肉就不会拉紧胯部，胯部会比较自由的随着前屈的重量往前移动，骶骨和髋部也不会出现两个相反的作用力，身体也不会出现疼痛。
但如果屈一点膝盖（下图），大腿后侧肌肉（图中红色）就不会拉紧胯部，胯部就可以比较自由地跟随前屈的重量往前走。因为骶骨和髋没有被在两个对立方向拉扯，骶髂关节也就没有很大的张力。
另外，前屈的过程中也会有些很不好的习惯：
1.含胸
含胸的动作时间久了，会压迫到前盘，而且脊柱在这个过程中缺乏伸直会影响到背部拉伸的效果，这个时候，要尽量弯曲膝盖，上身挺直然后靠近大腿。
2.下巴前伸
这样会影响到腰椎的位置，从而造成塌腰，也会影响到背部的拉伸效果，进入和退出的时候头和脊柱在一条直线上，进入体式之后要注意把头低下来。
3.胯部过于外旋
虽然看起来很厉害，但是这样基本上前屈的功能和效果一点也没有，而且还很容易造成髋关节的不稳定，增加受伤的风险，这个时候要弯曲一点点膝盖，避免过于前转，并且能够让背部得到更好的拉伸
前屈有很好的后背区的拉伸作用，要注意腰椎和胯的相对位置，所以一点一点的收腹很重要，不仅仅要保护脊柱，还能够锻炼核心力量，虽然很深的前屈看起来很牛的，但是膝盖超伸不是好事，不要需要刻意去追求体式外观，重点放在建立体式的稳定性和身体的平衡上面。
前屈的背部拉伸，还有可能出现一个情况就是拉伸过度。如果过度拉伸有可能造成背部某块肌肉处于拉长状态收不回来了。这样就会造成人的体态失衡，还会影响身体参与任需要背部力量的活动。
关键是要保证在前屈的过程中脊柱的折叠和脊柱的延伸一块练，也就是说脊柱折叠后回到中正的位置。这就是为什么我们不要从后弯状态团着身起来。正确的方法是用胸来引领上半身从前弯中起来。这样的话，我们就有机会收缩刚刚在前弯中拉长的背部肌肉，促进背部的血液循环，从而避免过度拉伸。
前屈体式的变体
在练习中可以用一些体式来搭配更好的完成背部的拉伸和背部加强同时锻炼，比如站立式前屈，同时做背部伸展式，前者拉伸背部肌肉，后者加强背部肌肉的力量，组合起来练习就能达到锻炼背部肌肉的更好效果。
具体的做法是 （下图）：
吸气：双手向上举呼气：逐渐收腹向前弯曲，膝盖柔软，不塌胸吸气：半高状态手臂向前伸直，停留几个呼吸，吸气时拉长脊柱呼气时注意收腹呼气：继续前屈到位，放松脖子和肩膀
停留几个呼吸，感觉吸气拉长脊柱，呼气收腹。
吸气：胸腔引领回来。如果是学生在背部伸展（Ardha Uttanasana）式感觉颈椎或肩膀有压力的话，可以用下面的变体：手支撑-双手侧面展开-双手抱耳
或一手支撑腿，另外一只手向前伸展或抱耳
也可以用椅子支撑或者慢动作分几个阶段向下折叠。
总之，在练习前屈时要考虑背部的拉伸，但同时考虑背部的加强。这样练习才能够达到最佳的效果，还能避免背部过度拉伸对身体造成的伤害。
文章最早发表在公众号：烟草平生，想了解更多瑜伽知识，可关注
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