很多人开始跑步，初衷就是想减肥，无奈跑了一段时间，发现并没有效果，或者感觉腿跑粗了，再加上跑步本身比较枯燥，就很容易放弃。为 什么跑步减肥效果不好？或许是时候改变一下！
1跑步消耗的热量不控制很容易吃回来！
慢走（4km/h）消耗热量约255千卡，快走（8km/h）消耗热量约555千卡，慢跑（9km/h）消耗热量约655千卡，如果按照每减少1kg纯脂肪消耗热 量7000千卡计算，每周慢跑4次，每次1小时，饮食不变，坚持1个月，减少脂肪1.5kg，再加上不可避免水分和瘦体重的丢失，体重减少2-4kg是 可以达到的。
但是，强调一下，觉得跑步消耗热量多的童鞋，如果跑完很饿，又不小心“吃多了”，注意是在平时饮食基础上多吃的，并不是跑步完不能吃 饭！饮食不当结果抵消了你辛辛苦苦消耗掉的热量。
2跑步前后怎么吃，又减肥又有利于疲劳恢复？
跑步属于有氧运动，运动前20分钟，热量消耗以体内血糖和糖原消耗为主，20分钟后开始逐步动员脂肪供能，运动时间越长，脂肪供能比例越 高，持续40分钟以后，约90%能量消耗来源于脂肪。所以，效果不好，首先看看你运动时间够不够？
根据体内脂肪和糖分动员的顺序，运动前30－60分钟尽量不吃或者少吃含糖高的食物，比甜食、甜饮料、饼干等，这样能更快的进入动员脂肪 的阶段。否则会延长糖分供能的时间，抑制脂肪的动员。
跑前如果饿，可以选择的食物最好含糖较低，比如脱脂拿铁（无糖）、草莓几颗、苹果、猕猴桃等低糖食物，咖啡因为含有咖啡因，可以提高 跑步耐力和提高脂肪动员率，所以运动前喝最好，但一定是黑咖啡和脱脂拿铁，高热量的卡布奇诺和三合一咖啡含糖分和脂肪较高，这里并不 推荐。同时由于咖啡有利尿作用，喝了咖啡就更要注意水分的补充，不要让自己有口渴的感觉，保持身体好的水和状态。
跑步时喝什么？跑步时间如果不超过1小时，天气不太热，流汗不多，建议和矿泉水，超过一小时，每小时补充1瓶含电解质的运动饮料就OK。
跑步后吃什么促进恢复又不发胖？建议运动后1小时可以补充糖分和蛋白质，推荐可以自己动手做奶昔：
1根香蕉，200毫升低脂奶，用料理机搅拌均匀即可。
3日常三餐怎么配合跑步，营养均衡又低卡？
减肥的日常饮食，最好在之前饮食基础上做调整，需要注意遵循以下几个原则：
1. 减少30%左右的热量摄入：主食减少一半，选择粗粮杂粮；选择少油烹饪方法，杜绝油炸食品；不喝碳酸饮料、啤酒和果汁；水果不超过300 克；蔬菜每天500克；
2. 选择天然食物，加工越少越好，远离加工食品；
3. 参照“我的盘子”调整饮食结构：1/4蔬菜＋1／4水果＋1/4全谷物＋1/4低脂肪蛋白质
4.不必每餐都按照我的盘子吃，保证全天饮食结构达到我的盘子中各类食物的比例：晚餐可以减少主食的摄入比例，更有利于减肥；
5.推荐食物：各种绿叶蔬菜，新鲜水果（注意控制好每天量，水果含糖较高，吃多也也不瘦），全麦食品，粗粮杂粮，瘦牛肉，鱼虾，少吃猪 肉
“我的盘子”是美国农业部推行的膳食搭配方案，可以直观的看到每日饮食的搭配结构，美国农业部对美国人膳食改进的目标：
1.平衡热量
•享受食物，但要少吃
•避免超大份量食物
2.需增加食物
• 水果和蔬菜占盘子一半
• 全谷物占谷物一半
• 改为低脂（1%）或者脱脂牛奶
3.需减少的食物
• 比较各类食物的盐分含量（如汤，面包，冷冻食物等）选择低盐的
• 用白水代替含糖饮料
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