一日三餐

一.饮食原则

1.低盐、低油、低热量。（比例合理，让身体处于分解代谢状态，即消耗大于摄入）

2.荤少素多

3.主食粗细搭配

二、三餐比例

1.早餐30%(非运动40%）提供能量，提高代谢水平。早餐一定要吃，且最好吃复合型碳水化合物，例如全麦面包、燕麦片等；不吃早餐就不能提供足够的热量消耗体内的脂肪，不利减肥。

2.中餐40%（非运动40%）吃饱，重点在全面。

3.晚餐20%（非运动20%）提供晚间及睡眠时的能量，不要过量，也不能不吃，可根据全天饮食调整食物。晚餐以素质为主，如蔬菜、菌菇、豆制品等，也可推荐代餐。

三、三种营养素的比例

1.碳水化合物（50%到65%，不少于150克）

每天摄入的50%到60%的热量应来自碳水化合物。

如果膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等，严重者会导致低血糖昏迷。

应尽量多食用含大量纤维的碳水化合物，特别是豆类和全麦类食品会对人体健康有益。

减肥期间建议多食燕麦、粗粮、豆类、根茎蔬菜类（如胡萝卜、薯等）

2.蛋白质（15%，不少于65克）

蛋白质是一切生命的物质基础，人体的每个组织都是由蛋白质组成，是人体组织更新和修补的主要原料，蛋白质对人的生长发育非常重要，所以说饮食造就人本身。缺少蛋白质会导致营养性贫血。

高蛋白质的食物：牛奶、豆浆、鸡蛋、豆腐、猪肉、牛肉、鱼、鸡胸肉

3.脂肪（20%）

脂肪参与人体代谢活动，脂肪总摄入量不足时，很容易造成能量营养不良。尤其是老人，食物摄入量减少，消化能力衰退，更易出现营养不足问题。

例如导致代谢能力降低，必需脂肪酸缺乏也可引起湿疹、皮肤粗糙等皮肤疾病；脂肪不足，尤其是必需脂肪酸缺乏，可引起脂溶性维生素A、D、E缺乏，出现干眼病、夜盲症、骨质疏松等。

平时以含饱和脂肪较低的食物优先，大致按照鱼、禽、豆、肉、蛋、奶、坚果的顺序进行选择。吃肉时，首选鱼，次之禽肉，再次畜肉；每天保证2～3两肉类食物总摄入。每天一个全蛋、一袋奶。

减肥期间建议多食鱼、鸡胸肉、牛肉、虾。