正念疗法

“正念”这个词，原先是一个佛教修行术语，指的是修行者将思维固定在某个对象上，专注的观察它。佛家认为，正念能帮助修行者保持思虑的稳定，形成一种精进、专注的力量。

在20世纪七八十年代的时候，美国心理学家把“正念”引入了西方，形成了一套以正念为核心的心理疗法，统称正念疗法。现代的正念疗法强调三个要点：一是有意识、有目的的觉察；二是专注于当下，也就是当前这一时刻的情况；三是在觉察和专注当下的过程中，不做价值判断，也就是不去分辨“好坏”和“对错”。

我们就拿吃东西来说吧。如果在吃东西的时候保持正念，我们将主动感觉吃的过程，并留意吃的感受以及我们的身心反应，这就是有意识地觉察。我们还应该专注地吃饭，而不是同时看电视玩手机，一旦发现自己走神了，去思考和吃饭无关的事情了，就要马上把注意力带回到吃的过程，这就是专注于当下。在吃饭过程中，我们可能会产生各种情绪或者想法，可能会各种走神，但不要去批评自己，这就是不做价值判断。

运用“正念疗法”中的关键概念，来实现情绪管理。在面对情绪时，要避免压抑或逃避的态度，而应当接纳、观察、拆解情绪，深挖各种情绪的根源，并提供了切实可行的技巧，来帮助人们更好地调节情绪，驾驭情绪。

那么，应该怎么利用正念去拆解情绪呢？大致上，可以分为三个步骤来进行。

第一步叫“抽离自我”。

有句诗叫“不识庐山真面目，只缘身在此山中。”如果我们全身心地融合在情绪中，和情绪难解难分，那是谈不上拆解情绪的。所以，从现在开始，我们要养成一个习惯，一旦发现自己产生了某些情绪时，就马上在想象中按一个暂停键，把自己从情绪的漩涡中抽离出来，努力进入正念的状态。这时，我们尝试从一个客观、外部的视角，跟情绪保持一定的距离，来观察和体验自己当下的真实情感，不走神，不评价，全然接纳当前状态。

抽离之后，我们就进入第二步，辨别和标识情绪。

在这一步里，我们的目的是搞清楚，究竟是哪种或哪些情绪在当下时刻笼罩了我们。我们将把这些情绪一一揪出来，精确地描述它们，给它们下定义，给它们贴标签。

比如，当你感觉心情不好时，不要笼统地说“我感觉不爽”“我感觉很糟”，而是精细和明确地指出自己实际感受到的，究竟是哪一种情绪？可能是焦虑，也许是羞愧，也许惊恐，也许是感觉被人冒犯。有时候，我们的情绪是混合的，那你就要进一步拆分这团混合的东西，找出它的具体成分。比如说，“绝望”就是一种混合情绪，它大多结合了悲伤和事情永远不会改变的信念。有时候，有些情绪特别强烈，也会掩盖当时的其他情绪。比如说，当你被人冒犯了，你觉得你的情绪是愤怒。但实际上，愤怒只是你当时最强烈的情绪，你的情绪里很可能还有无助感、挫败感这些成分，你潜意识里会感到是因为自己不够强大、不够成功，才引起别人的轻视。

我们常见的八种情绪，包括恐惧、焦虑、愤怒、愉悦、羞愧、内疚、恶心、兴趣。当然，这个列表还是有些粗略，为了精确的辨别和标识情绪，我们平常不妨多练习划分情绪，结合自己的独特体验，建立自己专属的情绪列表。

在辨别和标识情绪之后，我们的工作还没结束，还需要进入第三步，刻画情绪流程。

在这一步里，我们研究每一种情绪的动态流程，找出它的来龙去脉。主要是搞清楚某种情绪怎么触发的，是什么人或者什么事情触发的；这种情绪会造成什么身体上的感受和反应；这种情绪又通常会引发什么冲动，导致什么行为；最后再分析一下，这种情绪，从短期来说，对我有帮助吗？从长期来说，对我有什么影响？

我们以“恐惧”为例子，来刻画一下它的流程。恐惧的触发可能是面临某种威胁，比如被持刀歹徒拦住了；也可能是突然进入了一个陌生的环境；也可能是面对压力，比如业余人士上台演讲。恐惧会引起一系列身体反应，比如心跳加快，恶心想吐，呼吸不稳等等。体验到恐惧后，人们会有逃跑的冲动，行为上会哭泣、尖叫，或者呆若木鸡。

那么，最后分析一下，恐惧对我们有帮助吗？显然，在某些情况下是有帮助的。面对歹徒，逃跑和尖叫可能是有帮助的，让你迅速逃离危险现场，或者引起其他人的注意。但对于公开演讲、陌生环境这类情况，恐惧可能真的没什么帮助。从长期来讲，人的一生总要面临许多风险和不确定的情况，如果你总是被恐惧所控制，就很难成长。