每日正念40天训练营
我们一直在讲活在当下,放松你的五感,保持觉察。
你也许已经开始想,太棒了,那么我到底该怎么做,并且做的正确呢?也许你甚至在想,我已经发现我真的不太擅长做这个了。
为什么正念练习对某些人成了非常有帮助的体验,但有些人却觉得很难,或者觉得很受挫呢?
在过去几十年的教学中,我们发现一个决定性的因素,那就是态度。那些从正念练习中得到很大帮助的人,会有一种友善的态度,对待他们内在发生的一切。他们像对待朋友那样去对待自己的体验,充满兴趣,接纳慈悲和温暖的去对待自己的体验。
你可以花点时间去回顾,或者只是感觉一下,你通常对自己的态度是怎么样的,尤其是当你感到焦虑、愤怒,或者是失去平衡的时候,你是怎么样的。我们当中的大多数人,其实对待自己的态度,真的并不是很友好的。我们根深蒂固的习惯于批评我们自己,觉得自己这里那里全都不够好,我们把这称为自我贬低的催眠,我们曾有一种觉得自己不够好的感觉,这就像是慢性病一样,我们很多时候里并没有觉察到这些,但是我们的判断会影响我们生活的方方面面。我们的关系、工作和创造性,感到不够完美,或者不够好是一种常见的现象。

有一幅我非常喜欢的漫画,画着一条狗躺在沙发上,在一个精神病医生的办公室里接受心理咨询。然后这只狗说,人们老是夸我是好狗,难道就不能夸我是非常棒的狗吗?
当我们把这种完美主义带到正面练习里,正念就会成为另外一件我们总觉得自己做得不够好的事情,好消息是其实这是有解决方法的,你可以学会和自己做朋友。
也许训练小狗的方法是一个很好的可以参考的例子,惩罚小狗并不会很有效,反而您耐心、友好而又温暖的说:回来,坐下。好,对就是这样的,你真是只好狗,或者说你真是之非常棒的狗,为什么不能有的时候把事情做的好玩一点,其实是很有帮助的。
当我们去练习的时候,内在会浮现出各种天气,有的时候他很平静,有的时候他在下雨,有的时候又像风暴一样,各种各样的事情在不断的发生。当我们用真诚的兴趣、尊重和友善去对待我们内在的天气时,它就不会占领我们的心灵。带着友善的态度,我们可以见证我们内在发生的一切,以及可以对它有更加深入的理解,由此产生一种真正的与我们的生活的连接感。
我们在野生生物学家乔治那里能发现这种态度。和以前所有的科学家相比,乔治从野外带回了更多关于大猩猩一手和精彩的新发现。当人们问他为什么他能发现这么多关于大猩猩部落结构和家庭生活的细节时,他把这些都归结到一点“他没有带枪”。之前几代奔赴野外的科学家们都假设野生的大猩猩是很危险的,因此他们都是带着很大的抢去的。乔治却并没有带任何武器去他移动的时候都非常的温和而又缓慢,而且最重要的是,他非常尊重这些令人赞叹的生物。
我们可以将这样的注意力带到我们内在的生活中。有一点我们非常需要知道的是,我们自我评判和自我厌恶的习惯会非常的顽固。

接下来这段想象图景,感受微笑的冥想练习,会帮助你建立友善的态度,从而能进一步滋养你的正念。
科学研究发现做出微笑这个动作,本身就能够直接激活大脑中和幸福相关的那个区域,所以面带笑容,即使不能马上给你幸福,但也至少会把你带向那个方向。
接下来就让我们一起来进行这个练习。
找一个舒适的地方来做这个练习,闭上双眼,把你的注意力放到呼吸上,随着吸气放松,随着呼气放松,感受整个身体,坐在这里,保持呼吸。
现在想象你的微笑,透过眼眸,让这种微笑的感觉,通过你的眼睛扩展、发散,感受外眼角微微的提起,眼部周围的肌肉变得柔和,让眉毛变得柔和,感受嘴边,一种真实却细微的笑容。同时也感受嘴巴里面,也饱含着微笑,放松下颌下巴注意嘴部和面部出现的感觉设想,并感觉一个笑容在心脏和胸口扩展开并感受这个笑容是如何为了你现有的感觉创造空间的。你看看你是否能让心脏部位的感受在这个柔和的空间里流淌。现在花一些时间重新回到你的眼部,柔和的放松双眼,感受嘴角边一丝浅浅的微笑,感受着微笑在心脏和胸口间的开阔感,然后想象微笑的感觉。在整个身体中传播发散开,充满了每个细胞,也填满了细胞和细胞之间的空隙,并且给不断变化的感官,营造了一个放松而开阔的氛围。
想象和体会这种氛围向体外扩展,感觉整个的觉知空间,被这微笑的温暖感和友好感填满,安驻在那份包容接纳的开阔状态中,只是去观察并感受。在接下来的几分钟里产生的认可体验,或者感觉带着亲切的好奇心和那种祖辈看着后辈玩耍一般的关切。

有意的去留意心理不断变化着的体验。如果你发现你开始走神,你可以重拾你的笑容,以及友善和轻松的感觉,只需简单的再次舒展双眼,并感受眼睛里的笑容,嘴巴里的笑容,还有心理的笑容再一次的安住在这种轻松和包容的氛围中,去关照这些不断变化。
如果你发现走神了,在任何时候,你都可以轻柔的再次回到这充满生机的身体去体验那种被微笑的温暖和轻松所怀抱的感觉。
现在你完成了这个正念练习,即将投入到你这一天的生活中,每当想起时,你就可以尝试着将微笑带入你的眼睛、嘴巴和心灵在你投入到你的内在生活跟你的世界时,微笑可以滋养一种友好,接纳的态度。
好,今天的学习到此结束,晚安,好梦!
网友评论