要让自己放松下来，需要降低肾上腺素和皮质醇，增加乙酰胆碱和褪黑素。你可以有规律地练习放松，也可以随时躺下。
· 吸1次，呼1次，吸2次，呼2次，逐渐增加呼吸的时长，找到一个你觉得合适的频率。
· 保持这一频率呼吸。
· 你是否感觉自己放松下来了？
· 每次呼气时，让你感觉到沉重，陷入舒服的床上。
通过这些练习，你不仅更容易入睡，睡眠质量也会改善，θ波、δ波和γ波会得到增强。如果醒得早还想再睡一觉，也可以试试这个技巧。
想象一个平静、舒缓、适合休息的地方，如一个山顶、一片海滩、一条轻轻飘摇在湖上的小船。想象自己在那里，如果思绪被打断了，可以使用思维扫描技术，想象你的思绪被窗帘、扫雪机或者某个人扫走了，再次展现你休息的画面。享受血清素和褪黑素的化学反应带来的快乐和平静的感觉。
对于全身性的紧张，可以从脚开始依次放松。绷紧脚，然后放松；绷紧小腿，然后放松；从下到上依次放松，直到放松头部。
为了给大脑和身体带来一种确定的感觉，想想你当天做了什么，一件一件地想，简单地记住具体的行为，然后在脑海中逐个重复，这可以降低皮质醇水平。如果从早上醒来的那一刻起就开始面临压力，那就选择一天中进展顺利或者没有压力的时候，在脑海中重现当日的行为。
想象生活中所有美好的事情，随着多巴胺、催产素和血清素渗透到大脑和血液中，你的情绪也会得到改善，思想也会由消极变为积极。
练习：两分钟的替代性睡眠
· 这个练习的诀窍是要尽可能快地进入接近睡眠的状态。
· 闹钟调成柔和的声音。
· 找到一个适合休息的姿势，比如双手捧着额头或斜靠在椅子上，尽可能地让自己感到舒服。有条件的话最好能躺2分钟。
· 做好思想准备。
· 遮住双眼。
· 设定闹钟，然后对自己说：“睡觉”。
· 保持安静，就像一块石头在同一个地方待了几千年。
· 清空思绪。这可能需要练习，但它肯定会为你赢得更多清醒的时间。如果你真的很累，那么2分钟的睡眠根本不够，你的身体会渴望更多，毕竟我们是人类。
睡眠练习清单：
· 饮食：至少在睡前2到3个小时吃饭，减少摄入糖和酒精。
· 电子产品：睡前一小时远离电子产品，也不要把它们带到卧室里。
· 温度：理想的室温是18℃。
· 睡前30分钟放松，调暗灯光，洗个热水澡，做伸展运动。
· 光线：遮光窗帘或眼罩。
· 声音：可以使用耳塞。
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