11月19日9:00am
早，回到阔别20天的Box，有点小兴奋
换上了美团天团的团服，觉得特别有使命感，这是穿团服正正正好的季节呀
800米划船热身，拉到第五把，1200kal/hour, Feel还是在嘛,再拉几把，掉到800左右腿有点酸，最后100米，核心也不太用的上力了，划完很喘！
大为哥今天教Clean
1.先练拉：练习用髋部发力，把杠铃杆拉到自然位，用的是标准杆，好吧，一开始没找到状态
2.再练习翻，动作教学后，还是不得要领，姐的动作完美，关键是发力点不对
上药球，先用药球翻转找感觉
1）第一轮小黄球练动作，依然没有找到发力点
2）换灰球，有点重，动作有毛病，错误点在于没有完全站起就翻球，若干个之后练顺了
3）换黑球，太重，练习用髋部力量从地面拉起抛开不翻转，适应重量之后可以翻转（Mark，大为哥让我以后上课别人Clean我翻药球）
3. 再回到杠铃练习，标准杆+5KG两片还算顺利，再+5KG，无力
力量不够，好的，那就练前蹲吧，
1）标准杆+5KG，顺过
2）标准杆+10KG，腿内扣，臀中肌无力，用红色弹力带交叉练习螃蟹侧行，激活臀中肌
3）继续前蹲，果然臀部能使上力，继续加5KG，可以蹲4个，脚踝力量不足，上圆碗，双脚单脚各一组
4. 回归练翻，无力，减至标准杆+2.5KG，练习25个，要点，贴杆，翻转速度快.
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