目前最流行的两种训练方法：HIIT和CrossFit
HIIT是什么？
High Intensity Interval Training，高强度间歇性训练。30分钟左右通过重复与保持一些简单动作，全力进行有氧和无氧组合练习，达到最大心率。锻炼心肺功能，燃脂效果明显。
CrossFit是什么？
交叉无间歇循环训练。短时间内通过几个复合性动作的有机组合，循环反复练习，全面强健体能、心肺、耐力、爆发力、协调性、柔韧性，还有灵敏度等。在追求线条与力量的同时，又不会损失其他身体机能水平。
在训练时，可以根据个人水平和运动能力进行微调
HIIT的几个动作：
1. 深蹲×50
双脚分开与肩同宽。吸气，下蹲尽量至屈膝90度，大腿与地面平行，但膝盖不要超过脚尖，呼气，回复上蹲腿；收腹挺胸，后背挺直，双手前抵平举。
教练提示：注意双腿不要内扣，上蹲时，膝盖可微屈。
2. 平板支撑一分钟
俯卧，屈肘支撑，肩膀与肘关节垂直于地面，脚尖踩地，身体离开地面；腹肌、盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
教练提示：为降低难度可膝盖着地，头部、肩部、胯部（以及踝部），保持在同一直线上。
3. 开合跳×100
双脚并拢，双手放于体侧起跳；双脚打开，保证膝盖向正前方，与脚在同一平面上，接下来合脚落地，如此反复。
教练提示：分开时，膝盖的缓冲很重要哦。
4. 弓蹲步×60
站立，慢慢向前抬起一只腿，屈臂自然摆动，单腿保持平衡；抬起那只腿向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿与地面尽量平行，后腿也跟着臀部向下屈膝，膝盖不要超过脚尖，上半身直立，反方向继续，完成左右两边为一组。
教练提示：肩胛骨和腹部收紧，背部挺直，以稳定脊椎。
5. 高抬腿×30秒
身体正直站立，一只大腿向前高抬，小腿尽量折叠，脚跟接近臀部；两臂自然前后摆动，反方向继续。
教练提示：重心勿提，下侧腿积极下压，前脚掌着地，踝关节缓冲。
6. 俯卧撑×40
俯卧撑，双手打开与肩同宽或略宽，双脚并拢或稍分开均可；吸气，俯卧撑屈肘接近地面，呼气，撑起回复上一个动作继续。
教练提示：注意避免脊柱过伸
7. 静力深蹲一分钟
背后靠墙半蹲，双脚打开与髋关节同宽，膝盖与脚尖方向保持一致，以脚趾踩住地面；双手叉腰或向前平举，眼睛平视前方。
教练提示：大腿与小腿尽量呈90度夹角。
8. 登山步×100
俯卧撑双臂和地面垂直，躯干尽量平行于地面，双腿依次向腹部方向回收。
教练提示：在移动中，双腿仍要继续保持身体的统一高度。
以上动作交替锻炼心肺和肌耐力，每个动作可以根据自身情况最多休息45秒。
CrossFit三组动作
1. 弓步蹲吸腿加扭转×30
双腿屈膝90度，呈弓步，双手屈臂随身体自然摆动或叉腰均可；身体向上向前，往后腿一侧扭转，并吸腿高抬同侧膝关节，使大腿交替与地面保持平行，反方向继续，完成左右两边为一组。
教练提示：身体向上时，注意保持脊柱的直立，让头顶向天空竖直延长。
2. 深蹲俯卧撑加跳跃×15
深蹲，同时，脚跟离地，双手放在体前地面上；将腿向后伸出，做出俯卧撑的动作，以胳膊发力撑起身体；收腿回复a动作后，尽力跳起，将双手抬过头顶，也可在最高点击掌。
教练提示：简单变形可以不包括跳跃，而进阶动作则可在动作b处融入俯卧撑低位。
3. 俯卧撑加摸肩×30
双臂双脚略宽于肩部伸直，吸气，俯卧撑屈肘接近地面；呼气，撑起身体，然后单手触碰对向肩膀。
教练提示：注意避免脊柱过伸，保持身体对向地面。
以上3个动作，每个动作间可休息30~45秒，每组休息1分钟，交叉循环3组。同时，还可以利用器械，提高负重，增加难度。
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