【第24篇·杨杨】 船式

                                  船式

        船式属于前弯体位。我们在练习船式时，肌肉必须持续的出力才能保持前弯，重点是要单独强化腹部核心肌肉群。练习船式时。屈曲膝关节和髋关节，双手扶于大腿后侧，以撑住双腿重量，感受膝关节并拢的感觉，绷紧腹肌，启动屈髋肌群，接着，打直膝关节，然后伸展双臂，微微挺背，进入船式完全式。如果没有办法进入完全式，我们可以屈膝使小腿与地面平行，等腹肌更有力，再训练自己进入完全体式。

我们可以通过以下的方式来练习，并体会身体内层的变化和感知；

1，收缩腹部前侧的腹直肌。在此，我们可以先屈膝，足底平贴地面，同时双手下压大腿，感受腰大肌收缩的感觉，此时，大腿抵住手掌往上反推，并尝试将膝关节往胸腔抬。为了避免驼背，我们可以收缩腰大肌屈曲髋关节，使骨盆前倾。腰大肌会把腰椎往前拉，形成腰椎前凸（即微微挺背），进而抗衡背驼的情形。在练习时，重要是结合腰大肌与腹肌的力量，才能达到题为的最佳状态。

【第24篇·杨杨】 船式

2，启动我们的股四头肌，以打直膝关节，并收缩阔筋膜张肌（双手贴在双腿外侧，双腿出力往两旁推，抵抗手的力量，），以协同股四头肌的动作。单独启动臀中肌与阔筋膜张肌的附加好处是内旋大腿，而收缩这些肌肉，可以抗衡大腿外旋的情况，使膝盖朝向正上方。

【第24篇·杨杨】 船式

3，双膝夹紧，以收缩内收肌。请注意，比较偏向身体前侧的内收肌（内收长短肌），含有外旋大腿的肌肉纤维

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4，挺背，以收缩竖脊肌和腰方肌。腰方肌会协同腰大肌，一同支撑腰椎

5，收缩我们的手臂后侧的肱三头肌，伸展肘关节。利用旋前圆肌和旋前方肌转动前臂，直到掌心正对大腿外侧为止。启动棘下肌和小圆肌，以外转上臂。这样，手掌到肩膀间就会形成螺旋般的扭转效果，有助于稳定肘关节。收缩前三角肌，上举双臂与地板平行。

【第24篇·杨杨】 船式

6，位于肩胛骨间的菱形肌，会把肩胛骨往身体中线拉，加以稳定，并开展前胸。一旦稳定肩胛骨，便马上收缩胸小即与前锯肌，以扩展并提起胸廓。收缩这些肌肉的诀窍是，将肩胛骨固定在后，然后尝试向前绕转肩关节。后肩关节实际上不会挪移，但是胸小肌和前锯肌的收缩力道会传至胸廓，进而提起胸廓。

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7，跖屈踝关节，下压背部，收缩胫后肌来平衡外翻的动作。胫后肌横跨胫骨和腓骨

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间，会使足部内翻，并活化足弓。共同收缩腓骨肌和胫后肌，以稳定踝关节。