前面讲过，血糖的三大来源包括饮食、肝脏释放糖原和糖异生，只有第一条能自己把握，所以“管住嘴”就成了控制血糖的重中之重。
1. 学会分辨食物的升糖指数
血糖指数，也就是平时说的Gl，指的是摄入50克碳水化合物类食物后2小时内引起体内血糖升高的程度，与吃50克纯葡萄糖2小时后所引起的血糖升高程度的比值，测的是这种食物升高血糖的速度和能力。
以葡萄糖为参照，把葡萄糖升血糖的能力定为100，升糖能力大于70的是高升糖指数食物，低于55的是低升糖指数食物，介于55~70的为中升糖指数的食物。
常见食物的升糖指数
我们看到，很多水果都是低GI食物，所以糖尿病病人并不是不能吃水果，而是要看怎么吃。
2. 血糖负荷
血糖负荷是指用升糖指数x该食物所含的碳水化合物百分比，血糖负荷>20的为高血糖负荷食物，血糖负荷在10~20的为中血糖负荷食物，血糖负荷<10的为低血糖负荷食物。
比如西瓜的血糖指数是72，100g西瓜中含有5g碳水化合物（5%），血糖负荷=72*5%=3.6，属于低血糖负荷。
综合看待升糖指数和血糖负荷，不要血糖一高就什么也不敢吃，或者只以降血糖为目的地进食，还是要吃够身体所需的营养。
3. 少吃多餐
少吃不是说吃得很少，脂肪、胆固醇什么都不吃。而是指根据每天需要的能量计算出食物总量，把这些食物分成4餐或者6餐进食，这样的少食多餐有助于控制血糖的平稳又吃够身体所需。
4. 混合食物降低升糖指数
单吃米饭肯定比饭菜一起吃升血糖快，所以要注意食物多样化，食物多样化还要注意不同种类的搭配。比如早餐只吃馒头VS馒头加鸡蛋加黄瓜加牛肉，一样少吃一些就好。
5. 控制食物分解速度
第一要细嚼慢咽，增加进食过程；第二先吃不好消化的食物，比如蛋白质、膳食纤维，最后吃碳水；第三，讲究三足鼎立，蔬菜占食物总量的一半，蛋白质类占1/4，碳水化合物类占1/4，最好选择低碳水化合物的主食；第四要适当吃油，早上可以吃油煎鸡蛋、中午吃红烧肉，晚上吃一些坚果。
6. 巧用食物交换分
交换份也就是以一份90千卡为单位来换算，都是碳水化合物，相互可以置换。这样就可以用水果等低GI食物代替米饭、面条等。简单来说，一两米饭约等于4两根茎类食物约等于8两水果。
90千卡能量的碳水化合物食物重量
7. 食谱设计
一个身高160厘米的女性糖尿病患者，轻体力劳动者，没有吃药。
一天所需总能量=标准体重*30=（160-105）*30=1650千卡。按照脂肪50%，蛋白质20%，碳水30%计算，每日所需蛋白质为1650*20%÷4=82.5克，碳水化合物为1650*30%÷4=124克，脂肪为1650*50%÷9=92克。
优质蛋白质要占一半，也就是41.25克，肉类的蛋白质含量是17%~20%，一个鸡蛋大约含蛋白质6克，而100毫升牛奶含蛋白质3克左右，每天要吃一个鸡蛋、200毫升牛奶和150克肉类(包括鸡鸭鱼牛羊肉和内脏)。
碳水化合物一天的需求量是124克，如果其中的50克来自水果，按1:8换算大约是400克苹果、梨、橙子等；剩下的74克分给升糖指数不太高的根茎类，按1:4换算，相当于要吃296克根茎类食物。
植物油占总油脂的一半，总量为46克，可以让患者每天吃30克坚果和30克植物油(菜籽油或者橄榄油)。
选择食物时，尽量选择天然食物，不要选择精加工如精米、精面；加工时不要太精细，榨汁、熬粥、土豆泥这样的尽量不要。
上述患者的食谱
8. 控制血糖也是一场心理战
有些患者觉得以前没有好吃的，现在有好吃的又吃不成，心里委屈。这样的患者需要家人帮助排解，实在想吃的东西可以吃一两口得到一点心理安慰。
总结：糖尿病人食谱要根据个人情况而定，食谱还是要多样化，关注食物的升糖指数和血糖负荷，可将精米精面等升糖指数高的主食换成同等能量的根茎类或水果。除了注意吃的什么，还要注意怎么吃，也就是吃的方式和加工方式。最后，要注意调节情绪。
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