提高免疫力是增强自身体质、抵抗疾病的重要途径之一。古人说“兵马未动,粮草先行”。免疫系统就像人体内的“兵马”,而“粮草”就是营养物质,平时保证均衡的营养摄入,有助于强化身体素质,抵御细菌、病毒的侵袭。
01,中国居民膳食宝塔
很多人会问,提高免疫力能通过饮食来达到目的吗? 答案是没有一种食物或者靠吃一餐或通过一天的饮食,就能提高免疫力或者抗病毒。要想提高免疫力,就要做到均衡膳食。具体可以参照《中国居民膳食指南》这是均衡饮食的范本。
针对2岁以上的所有健康人群提出以下膳食建议:每人每天应该饮水1500~1700毫升; 应该吃 250~400克谷类,谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等的总和;应该吃300~500克蔬菜,200~400克水果;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应该吃125~225 克(鱼虾类50~100克,畜、禽肉50~75克,蛋类25~50克;应吃奶类及奶制品300克,豆类及豆制品50克;烹调油和食盐是摄入量最少的部分,每天烹调油不超过25克或30克,食盐不超过6克。
在“宝塔”指导吃法的基础上,一些免疫力相对比较弱的人,可以尝试从以下几个方面改善营养状况:
02,摄入充足的优质蛋白
蛋白质是维持机体免疫防御功能的物质基础,蛋白质的质和量都会影响机体的免疫功能。蛋白质的缺乏会导致免疫器官、免疫细胞的萎缩及免疫球蛋白的减少,降低肠道抗感染能力。所以我们平常不仅要注意补充蛋白质,还要摄入充足的优质蛋白质,比如鸡蛋、豆及豆 制品、鱼肉类、奶类。
03,脂类以多不饱和脂肪酸为主
脂类有调节免疫功能的作用。多不饱和脂肪酸与正常的体液免疫关系密切。当多不饱和脂肪酸缺乏时,会导致体液免疫反应下降。日常摄入富含Ω-3脂肪酸(如植物油和鱼油)的食物,可以有效抑制自身免疫性疾病。
04,注意补充维生素
维生素A、C、D、E都可以影响机体的免疫功能。建议免疫力低下的人尤其要注意补充维生素A和维生素C。
维生素C能减少外界对人体细胞内平衡的干扰,促进抗体形成,维持正常免疫力。含丰富维生素C的食物就是新鲜果蔬,如蔬菜中的西蓝花、大白菜、西红柿等;水果中的山楂、猕猴桃、木瓜、草莓等。不过需要提醒的是,维生素C很“娇气”,长时间加热容易被破坏,烹调时最好选择水焯、快炒。
缺乏维生素A容易导致呼吸道黏膜上皮细胞萎缩,纤毛数量减少,人体对外防护的第一道防线就“不给力”,导致病菌更容易侵入体内。维生素A在动物性食物,如动物肝脏、鱼肝油中含量较多。维生素A在植物性食物中的含量与颜色有一定相关性,一般来说橙黄色和深绿色蔬果(胡萝卜、南瓜、西蓝花、菠菜等)提供的β胡萝卜素可在人体内转化为维生素A。当然,其他一些维生素也很重要。比如,维生素D需要通过奶、蛋黄、深海鱼及多晒太阳来补充;维生素E则可以通过植物油、豆类及坚果补充。
调理免疫不是一日之功,大家切不可操之过急!
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