手臂瓶颈迟迟难以突破？试试这些训练技巧。

大部份人开始接触健身可能都有一些特定的目标，可能是嫌手臂太细，腰太粗，想要胸壮一点或是小腿细一些。而手臂肌肉是我们一度是强壮男人的代表，很多开始健身的人都立即想要拥有强健的臂弯，手臂在日常生活中也是最常用到的。

既然有特定目标，很多人也会想针对身体某些部分去特别局部加强，因为想要快点有抢眼的二头肌，三头肌。如果你是刚开始接触健身的初学者，想要锻炼强壮的手臂之前，应该要先完成最基本、更有效的训练，你可以试试下面这些很有效的技巧！

做100次空杠铃弯举

大多数想练出二头肌的人通常会用很大的重量和大量的动作。然后他们做动作时动作范围很小，最终二头肌不会得到太多的锻炼。在开始动作的时候，上背部会开始用力，而离心收缩通常发生在杠铃放下的过程中。

但是即使你能马马虎虎用空杠铃做100次动作，你的二头肌也会很吃力。如果你不能连续做100次，那就要朝着这个目标努力。

做弯举的时候数时间

练二头肌有很多方法。有时候让肌肉再次增长“最好”的方法就是做点新的尝试。有些事情你从来每做过或者你很久没做过。

这里有些新的动作你可以来尝试。下一次你做一组弯举的时候，定准时间或者让人帮你计时看你一组弯举做了多长时间。

如果你通常用的重量比较重，你一组做下来的时间可能会在60秒。假设你做了很重的8次动作，你需要大概1秒来举起重量，然后控制这放下每次需要2秒。让我们算一下每组需要24秒。再加一秒顶部的收缩，然后你需要32秒。

这很正常，重量重，次数少，所以处于张力状态下的时间更少。但是你可能会“错过”一些肌肉纤维，如果你经常每组做的时间较短，那么增肌效果也会较少。在训练中加入60-90秒的一组，或者在更长的时间范围内使用整个训练模块。你的二头肌会长得飞快。

追逐泵感

我们在训练的时候，有些老司机都不会太在乎力量。“这个人弯举能举多重？”这个问题不会在他们的训练答案中。因为他们的健身经验让他们懂得了一个道理：举起重的重量，特别是在手臂训练中，在练大手臂方面收效甚微。

练出更大的二头肌最佳的训练方法就是泵感。练的时候最好用较轻的重量和有强度的技巧。推荐有效的技巧包括：递减组、停歇组、拉力带张力。

用中等负荷，更多次数和更多的累积代谢应激

一些举重运动员试图用纯粹的力量训练手臂。但是手臂对这些很重的负荷反应不是很好。现在流行的方法是追寻疼痛的皮肤撕裂泵感，不仅能练力量还能练肌肉，还能保护关节。

练出巨大二头肌的秘诀是：在缓慢而从容的节奏下，每次动作的顶点挤压，同时在动作行程中移动。把自尊放到一边，用轻的重量做更多次动作，然后挑战动作形式让每次动作效果最大化。

建立思维与肌肉的连接

在整个动作中专注于收缩肌肉，在每组的每次动作都在最高点时收缩肌肉。有意识地在每组和组与组之间激活目标肌肉，同时在动作中做出行动有助于开发这种强大的连接。

试试看倾斜哑铃弯举，坐姿交替弯举和俯身斜板弯举。在每个变式中，旋转前臂(好像你在转门把手)，将你手的小指侧移到重物上来锁定二头肌。

这些就是十分值得尝试的技巧，你的手臂需要你坚持，专注的训练，如果你想练得更好，那就把他们用在训练里。