今天从站立体式进入到坐立体式。站立体式用来培养和建立有力的双腿，坐立体式则是培养和修复灵活的脊柱。而脊柱的灵活和稳定也会对我的腰椎有很大帮助。简单记录下这节课中的启发。
1、仍然先说站立体式，在下犬式中要随着呼吸去延展脊柱，这里延展的是胸椎，而不是腰椎。对于我而言，右侧背部的肌肉相对左侧要紧张很多。所以在下犬式中要更加注意用呼吸来延展右侧背部肌肉向臀部的斜上方推。
2、拜日中从四柱到上犬再到下犬是一个全身参与到动作，四柱到上犬时双脚要配合吸气向前推，带动身体进入上犬，而不是单靠双臂的力量来推起上犬。板式进入四柱时是可以直接将身体落到地面的，不需要双脚向前推。但四柱进入上犬时是需要双脚推地来关联身体的，这在之前的练习里被我记差了，需要刻意调整下。
3、站立前屈后双手撑地，吸气抬头将身体延展时，老师总是让我将身体推到我自己练习时无法达到的程度，想来是我之自己在家做时的位置没有达到延展胸椎的效果，这也需要我在后续练习中注意。
4、双脚式中身体前屈时要注意头不要向前探，而是同脊椎在一条延长线上。延展的是胸椎，重要的事情要说三遍。
5、今日尝试了一些之前没有练习过的坐立体式。可想而知，做得一团糟。坐立体式中最最要紧的是要记住坐立体式不是为了让自己更柔软，反而是要维持臀部和腰腹的稳定。随着每一次呼吸，腹部要推臀部和后腰向地面更多一些。可以想象吸气时气息要流动到尾椎骨处，呼气时要从尾椎骨开始。找到呼吸时臀部有力推地面，脊柱才能被保护并得到修复。在老师的辅助下去做，感受到的是臀部的发力，也觉察到左腿的不稳定，这是我后面要去探索和调整的地方。
6、坐立体式中所有的吸气延展上半身，老师建议我微抬头看向斜上方，这同之前指导的也不抬一样。我理解的是之前主要是先解决如何保护腰椎的问题，在原来一延展就肋骨外翻，又挤压腰椎的情况下，用抬头的口令就不合适。而现在当我已建立起稳定腰椎的意识后，就要进一步去延展胸椎，所以给出了微抬头的口令。不同时期不同阶段的指导意见会有不同，我需要意识到的是要接纳自己的身体并在改变的同时一步步成长。
7、这两天右侧肩膀头有些疼痛，在进入四柱式和下犬式的前后跳跃中疼痛更为明显。回想起来疼痛是从我开始有意识地保持肩膀头内扣开始的。为了不让自己的肩膀习惯性的向后，向外，我就开始有意识地控制它。但控制也让肩膀开始发力，明明它应该是要放松的。这再次提醒我，对自己身体的觉知和控制之弱。
8、老师提醒我，在坐立体式的前屈中不要去想如何让自己的头碰到腿，如何能够更深入体式，而是要去关注自己是否守住了臀部和腰腹的稳定，是否坐在正确的位置上，是否有让呼吸带领自己。做得样子像和获得效果是两件事。
9、今日最后一个体式是肩倒立，在进入体式后老师让我将双手手掌跟相互触碰，以减少胳膊超伸，我说我很难做到，像现在这样双手能交扣就已经是极限了。老师听完，开始帮我将双臂夹向中线，一次、两次，然后双手就自然而然地手掌跟向碰，手也能放到地上了。神奇吧！整个过程中我没有一丝不适。结束后老师说有些时候你能深入一个体式多少取决于你如何看待你的身体，无法进入体式不是因为身体的受限而是因为你思维的受限，要尝试去探索下超出你想象中的能力的极限，可能会有新的发现。
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