时间安排

规则

运动的目的是什么？

      张傲：之前——为了酷，证明别人能做到我也能。现在——运动是为了健康，60岁的时候仍能支撑，允许我自己去做自己想做的事儿

     我的呢？我的目的，是变瘦变美（气色和皮肤会好）变健康，顺便收获好心情。我想到的原则是动动动，持续下去嘛。

要遵循哪些原则？

·避免受伤：

·循序渐进：很长时间没动的状态，注意运动量，好比刚从冰箱拿出的冰水，不能一下子到上热水

·不要攀比

·劳逸结合：一定强度的运动之后，骨骼、肌肉都需要缓冲。

·安静持续：持续一辈子的事儿~

如何设定目标？

你的目标一定是根据你的身体状况去制定，逐步增进的，不盲目搬照别人的。

因上努力，果上随缘：不要太在乎运动目标完成的目标率，享受过程中的快乐。

关于运动

推荐的运动项目

常坐办公室的：推荐放风筝——颈椎、脊椎的恢复+亲近大自然

凌云健身：去微博搜搜

郑多燕：运动减肥秘籍系列（可以选1~2动作）

囚徒健身：力量训练不依靠器械依靠自身重量，降低对身体的伤害

记得不贪多~

生理指标

体重：

BMI:体重（公斤）÷身高（cm）的平方，正常：18.5-24.99

基础代谢：

体脂率：男性12%-18%和女性18%-25%

皮下脂肪：每个部位都不太一样

腰臀比：当男性WHR大于0.9，女性WHR大于0.8，可诊断为中心性肥胖。

定期测一测，记录下。

运动伤害

增加纠正动作的环节。

推荐

·《中国居民膳食指南》（三分靠动，七分靠吃）

·按摩轴

Q&A

1.digman：跑步脚踝、膝盖肿胀，一会儿消失。补充：不疼，不舒服的感觉。

答：跑步常犯的姿势上的错误——①八字脚；②两只腿两条线，下落冲击力大。

正确姿势——两脚一条线；两只脚内侧跑在一条直线上。

落地姿势——全脚掌着地。（后脚跟着地可能是重心，前脚掌是韧带…）

2.盾盾：请问快走有什么姿势上的要求吗？和跑步动作的要求类似吗？

答：和跑步相似，脚尖朝前，除了后脚跟着地，没有腾空的过程。

至少每分钟120步以上。

3.digman：仰卧起坐板是不是不能多做？

答：对颈椎伤害比较大。不要完全躺平起，差不多45°角起就可以啦。

仰卧起坐和平板支撑是一个考核项目，测试你练了一段时间的效果，不是一个训练项目。

4.郑凤兰：能不能推荐0基础的适合女性训练用的肌肉训练的书籍或者课程？

答：可以看囚徒健身。但是建议零基础先做些有氧训练激活身体。还建议多练习爬行，吴永达老师。

5.digman：八分钟腹肌训练做了好几周了也做不到标准？

答：你俩的基础、根基不一样，和21天学会英语类似。

我的感受：

今晚深深觉得，运动大学问，以前自己的跟风是有在伤害身体呢。

ps备份下我的打卡模板：#周而佳境 7月1日 运动打卡#运动项目+运动时间