对于坐办公室的白领女性来说，如何设计她们的一日三餐呢？首先，应该了解到她们的现状：由于她们的生活不规律，中餐外食或者是带餐，而晚餐过于丰盛，很多人有了不同程度的亚健康状况，甚至出现了脂肪肝、超重肥胖、骨质疏松等症状；其次，配餐的原则：1、控制总能量；2、一日三餐能量比例适宜；3、采购方便；4、烹调简单；5、食物多样化；
接下来，就开始利用计算法与交换份法相结合的方法，确定好食物的种类，设计好一日三餐的食谱，如下图所示：
一日所需食物
编制好的食谱
食谱设计好了，我们要对餐谱做评价，看是否满足以下几个条件：
1、 能量适宜
2、 种类多样
3、 优质蛋白质食物丰富
4、 维生素Ａ、Ｂ族给生素、钙、铁、碘、锌、防辐射食物
5、 不饱和脂肪酸的比例是否合适
食物中的三大宏量营养素含量
一日食物
当食谱评价合格后，就动手开始采购、称重、制作了，在制作的过程当中，尽量选择健康的烹调方式，多蒸煮少油炸。针对这个群体的食谱，我选用了一些富含花青素食物，可以很好的起到抗氧化的作用。适量的薯类和杂豆类，可以增加饱腹感，达到体控的目的。以下是制作出的三餐：
早餐
午餐
晚餐
以上就1800kcal轻体力活动女性的一日餐谱，一周之内可以因地制宜灵活地用同类事物进行互换，更好地实现食物多样化！
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