身体是革命本钱
《掌控》这本书，解答了困扰我半辈子的一个疑惑。
先介绍作者，张展晖，健身专家。2008年毕业于首都体育学院运动训练专业。曾就职于柏悦酒店“悦健身”中心，后成为徐小平、潘石屹等企业家和明星私人教练以及多家世界500强公司的健康管理顾问。上面是官方介绍，看视频给我的印象是一个个子很高（和樊登老师比较），身材很棒（也和樊登老师比较），很帅气，说话略有腼腆的大男孩，脸上皮肤是那种让女孩嫉妒的光滑红润。
几点阅读收获，颠覆了以前对运动、休息和饮食的认知：
一是运动瘦身是很痛苦的事情，其实不然。
以往有个认知，运动要达到30分钟后才是燃烧脂肪，30分钟以内只是身体里的水分在减少。所以曾经有段时间想减肥，果断划掉运动这项方法（回想下没有实施过减肥计划，因为我既不想饿肚子，也不愿痛苦运动）。
瘦身可以很愉悦
《掌控》提到，人体运动时消耗掉的是糖分还是脂肪，这取决于运动强度。进行低强度运动时，人体以消耗脂肪为主，因为低强度有氧运动会增加肌肉中的脂肪分解酶。而在进行高强度运动时，肌肉中的糖分分解酶会增加，人体消耗的就是糖分。所以运动强度不是越强越好滴，你可以很“舒适”的跑步，循序渐进，长期坚持，参加半程马拉松不在话下。
张展晖教练介绍了掌握运动强度的方法，先要测算出自己的最大心率和静态心率，运动时，把心率控制在最大心率和静态心率之间，这种状态下的运动，既可以消耗脂肪又不会痛苦。最大心率：在热身后跑3次全力跑的800米，每次之间休息3分钟，最后查看手表（手环），记下自己的最大心率。静态心率：找一个睡眠充足的早晨，起床后站起来静止一分钟，这一分钟内的心率就是你的静态心率。（你需要一个运动手环！）
二是跑步是不需要学的，每个人都会——这是大错特错！
跑步姿势非常重要，很多人的跑步姿势是错误的，这不仅会造成身体损伤，膝关节、脚踝受损，肌肉拉伤等等，还会影响你的体型！我小时候练过中长跑，至今还有挥之不去的小粗腿肚，大腿前侧粗壮......作为爱臭美女性，夏天只选择长裤或者遮腿肚的长裙。以前一直认为这是跑步的错，现在终于知道了这是跑步姿势的错！跑步姿势正确，长期的效果是小腿是细长且紧实的，而且会有翘臀！！！
跑步姿势的几个重点：
第一要利用重力跑步。跑步时不要用脚后跟蹬地，要试着把身体前倾，依靠重心往前移，这样你跑起来会更轻松。博尔特可以被称作飞人的原因之一，就是他在跑步时的前倾角度可以达到21.4度！要知道当人体倾斜角度22度时，人是会摔倒的。
第二是尽量前脚掌先落地。这种落地方式会减少落地的冲击力对骨骼和关节的伤害。提高小腿肌肉和跟腱的力量，让它们发挥协同减震的能力。
第三是不要过度跨步，避免形成剪应力导致膝盖受伤，我理解的就是要小步跑。
第四是跑步时膝盖要有一定的弯曲度，这样才能在脚部落地时利用肌肉来缓解冲击力。不要用后脚蹬地，让膝盖绷得很直，这样不仅会伤膝盖、降低跑步速度，还会让你的小腿越跑越粗。
第五是提高步频，即提高两脚落地交替的速度。双脚离地时间越长，落地时造成的冲击力也就越大，所以步频越快，冲击力越小。最合适的速度大概是180步/分钟。
我简单总结下，跑步正确姿势是：身体前倾，前脚掌着地，膝盖歪曲，小步快跑。
另外，跑步前的热身和运动装备的选择也很重要。
三是大肚腩是因为吃了太多的肉——真相是你吃的蛋白质太少。
我们的主食，如面食、谷类，是碳水化合物，身体摄入的碳水化合物超标，就会形成大肚子。而身体肌肉需要的是蛋白质，如肉蛋奶等。想起《谷物大脑》里说，现代人类健康的一大杀手是麸质，麸质主要存在于面食中。
《掌控》建议，饮食没有绝对的好坏，但一定要适量。
书中推荐了“211饮食法则”：“2”就是每餐要有两个拳头的蔬菜。这两拳头的蔬菜是绿色蔬菜，绿色蔬菜也是性价比最高的天然维生素来源。一个“1”是每餐要摄入一个手掌厚的蛋白质，优质蛋白质比如乳制品、豆制品、鸡蛋、红瘦肉、鱼虾、鸡胸肉等。另一个“1”是一个拳头的碳水化合物，即主食，山药、藕含淀粉多的蔬菜也是主食。
天暖了，东北还有两个月进入夏季，不知道从现在开始用正确姿势跑步，等夏日炎炎时，我能不能穿上压箱底的短裙。
附几个精句：
1.精力才是这个碎片化时代的核心竞争力。
2. “瘦身”的本质意义，不是变美变瘦，而是让自己精力充沛，实现对人生的全面掌控。
3.健身的本质诉求，是让你在高强度的工作中游刃有余，在工作之外还有精力去享受生活。
4..运动的分寸=95%舒适度+5%挑战。
半马也可以很轻松——《掌控》（书评群笔记5）
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