邹庆会，原创分享第1653天，2023年10月31日
第三章 身体高效减压法
第二节 饮食减压法: 好好吃饭
【读书笔记】
1、进食一般分为两类，一类是出于身体对能量的需求而产生的饥饿性进食。另一类是用来应对情绪而产生的情绪性进食。
2、情绪性进食: 在压力状态下大人好对于饮食行为的管理和调节可能会受到干扰。会把吃东西当做缓解压力，应对刺激的方法之一。情绪和压力会对进食产生激发和调节作用。因此大脑很容易把压力和饮食行为联系在一起，情绪性饮食是大脑应对。互相压力和消极情绪本能的反应。所以说看上去能缓解了一时的压力，让人取得了短暂的快乐，但事后却可能会带来更大的麻烦。比如消化不良，饮食过多。高糖，高油食物对身体健康都非常不利。所以尽量不要用吃来应付情绪。
3、地中海饮食模式: 在地中海地区，一些国家的居民心血管健康水平和平均寿命明显优于美国居民。哈佛大学公共卫生学院和世界卫生组织合作创建了地中海饮食金字塔。将地中海饮食模式总结并固定为一种饮食模式。成为大众和科学家最推崇的饮食模式之一。2021年连续四年蝉联美国“最佳饮食榜单”冠军。主要组成成分是橄榄油和蔬菜模式。
4、从七个方面实践地中海饮食模式:一是多吃蔬菜和水果，二是少吃红肉，三是选择更好的脂肪，使用橄榄油，并保证一定量的坚果。四是多用全谷物代替精面精米，如燕麦，糙米，全麦食物等。五是少吃甜品。六是每周吃两次海鲜。七是每周选一个晚上做一顿素食。除此之外，地中海饮食模式还有重要的一点，要与家人朋友一起吃饭。在分享美味的同时也能倾诉自己遇到的烦恼。这对于减压是非常有帮助的。
5、将正念运用到饮食之中。正面就是把注意力集中在当下，有意识的去觉察，去感受，但不做判断和分析。举例王阳明的“息思虑”。念是一种稳定的心理状态。正念饮食就是指留意自己对食物的感觉，深入体验进食过程。
6、践行正念饮食: 一是营造良好的进食环境。二是尊重身体的感觉，吃饱了立刻停止。三是饭前冥想，可做一些腹式呼吸激活副交感神经。四是细嚼慢咽，每口饭至少要咀嚼20~30次，容易出现饱腹感。五是在全神贯注吃饭的同时，充分调动感官感受食物。不要一口吞下，要慢慢品味。
【读书感悟】
1、新知: 情绪性饮食。不要因为有负向情绪而去吃东西来排解。反思自己的行为，似乎不存在。
2、新知:地中海饮食模式。其中倡导少吃红肉多吃白肉，牛肉也在红肉之列，扭转认知。倡导食用橄榄油，目前暂时没做到。倡导少吃甜品，暂时也没做到。最重要的一点提倡和家人或和朋友一起吃饭，结合尽量创造机会，每天中午吃饭时和同事一起，在这一点上符合要求。吃饭时要多聊天，这也是排解压力的方法之一。
3、新知: 正念饮食。吃饭时放慢节奏，细嚼慢咽，慢慢品味食材，这一点以后要注意，有时吃饭速度过快。
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