上一篇讲了产后腹直肌分离，其实在比改善腹直肌分离更早应该关注的是另一件事。如果这个问题没有恢复，一定不能先着急恢复腹直肌哦。
好像我有点卖关子
先谈一个羞羞的问题吧：
孕期准妈妈、分娩后的新妈妈，你们有没有在大笑、咳嗽时漏尿的现象？
和老公啪啪啪的时候有没有被老公说下面没有以前紧了？
额，隔着屏幕都觉得不好意思了。
为了小姐妹的性福，我豁出去了。
女人私处松弛的原因无外乎有生育、流产、性生活过多和年龄增大等，可以说是每个女人一生中所必须要经历的阶段，尤其是产后女性表现更为明显。
孕期和产后漏尿的诱因主要是有阴道松驰、子宫下垂、膀胱括约肌松驰的现象，这些统称为盆底肌功能障碍。随着女性步入更年期，生理功能日益下降，漏尿、子宫脱垂等现象会更加严重。这就是有的人到了40多岁的还会在大笑、咳嗽时漏尿。
盆底肌是盆底最底部的一组肌肉群，支撑着很多脏器，比如女性的子宫、膀胱、小肠、直肠等，并且盆底肌肉的收缩也维持着这些脏器的正常功能。尽管这组肌肉群任务非常艰巨，但却很脆弱。像肥胖、怀孕、生育、手术、咳嗽、衰老……都是盆底肌的杀手。
首先还是先说一下盆底肌是什么吧
以下名称解释是百度百科的原文：
盆底肌，即盆底肌肉，是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。
怀孕时盆底肌和盆骨会发生哪些变化
骨盆，位于我们人体正中间，作为身体结构的重要支撑。既可以保护子宫和又能够保护膀胱，并且起到承上启下的重要作用。在怀孕初期，他同样担负着保护胚胎成长的责任，起到很好的保护和协调作用。
骨盆底肌群，是一层分布于盆骨内盆状底部的肌肉网，承托着阴道，尿道和肛门三条通道。盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。
怀孕时身体内部环境的增重对于盆底肌肉带来的压力日益增大，再（使韧带松弛的荷尔蒙）的作用下，盆底肌日在松弛激素渐松懈，括约肌的张力不足。甚至发展到怀孕后期盆底收缩力及承托力都让妈妈们感到力不从心。
分娩时，通常都是胎儿的脑袋先出来，在此过程中相关部位的肌肉、筋膜等都会受到极大的拉伸；尤其是在生产不顺利的情况下，产道会被胎儿的身体、助产设备长时间的拉伸，这些均易使得阴道变得松弛。阴道的直径要比胎儿的脑袋小太多，通常情况下，胎儿脑袋的直径有10cm左右，但是阴道直径却只有其四分之一的大小。可想而知，在生产过程中，这些相关部位要经受极大的拉伸，弹性当然也会显著下降。
不论是顺产还是剖腹产的女性，产后都需要做盆底康复。十月怀胎的过程中，在孕激素的作用下，盆底会变得松弛;随着胎儿的慢慢长大，胎位下移，盆底也会受到越来越多的挤压，使盆底肌肉受到不同程度的损伤。而分娩后，随着胎儿的娩出，部分韧带松裂，“弹簧床”弹性变差，无法将器官固定在正常位置，从而出现功能障碍。在整个怀孕过程中，为了使分娩变得更加容易，在松弛激素的作用下，我们的身体关节部分逐渐变得柔软，进而骨盆轮变得松弛。所以，顺产和剖腹产的女性产后都需要做盆底功能评估及盆底功能康复治疗。
生产后的骨盆恢复过程其实也需要松弛激素的帮助。
产后修复盆底肌有两层含义，
一是恢复盆底肌韧性，二是帮骨盆归位。
只要能把握住以下时机 就能拯救盆骨和盆底肌
产后42天—6个月
在产后42天内女性荷尔蒙尚未降低，盆骨仍具有良好的可塑性，是进行骨盆恢复的黄金时间。
为了巩固恢复效果，在产后2个月内对骨盆进行收紧是最理想的。因为韧带恢复到原来到坚硬程度也需要2个月的时间。
恢复的时间也存在个体差异，一般需要2-6个月左右。
6个月至一年半
产后六个月，妈妈们在适应了产后生活后，气血恢复基本完成，处于恢复肌体损伤的最佳时机。此时进行修复和身体训练，能够更好的帮助稳固修复成果。
一年半至三年内
一些产后一直留意的不良习惯一不小心又回到了生活中，例如跷二郎腿，走路及久坐歪斜身体。
盆骨修复可以作为辅助手法，可以帮助女性在生产后三年内恢复到生产前的身体机能水平，并且平稳过度到了正常生活阶段。
说了这么多，那么该怎么来修复盆底肌，最著名且有效简便的训练是盆底肌肉锻炼(PFME)，又称为Kegal运动。
方法为：做缩紧肛门的动作，每次收紧不少于3s，然后放松。连续做15～30min，每日进行2～3次;或每日做PFME 150～200次，6～8周为1个疗程。一天中如有机会就经常练习，另外注意，绷紧肌肉的同时千万不要屏住呼吸。
有人说不看不懂，找不到发力的感觉，有一个方法是上厕所时不要让尿液一次通过，要每次控制住十几秒，然后再让它出来一些，再控制住十几秒，如此反反复复。但是准妈妈目前的膀胱就比正常人要脆弱，这样会把部分尿液滞回膀胱，如此久了容易造成膀胱或者尿道发炎，所以，在平时没有小便的时候模拟排尿且hold住的练习才是合理的。其实这个运动不仅仅是锻炼防止撕裂，也能有效避免便秘。
盆底肌肉训练需兼顾5个方面：
①强度，肌肉收缩可以产生的最大张力;
②速率，最大张力和达到最大张力所需时间之比;
③持续时间，肌肉收缩可以持续或重复的时间长度;
④重复性，可以反复收缩达到一定张力的次数;
⑤疲劳，维持肌肉收缩达到要求或预期张力产生疲劳。
如果有以下情况暂时不宜选择盆底训练，属于禁忌症：
①阴道出血(如晚期产后出血，月经期等)。
②泌尿生殖系统的急性炎症。
③需要植入心脏起搏器者。
④合并恶性盆腔脏器肿瘤患者。
⑤痴呆，或不稳定癫痫发作。
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