最近几期沙龙我们一直在练习进行自我的观察，包括观察自己的身体感受、情绪以及头脑当中的想法，如果再加上行为，那这四个因素就构成了认知行为疗法当中自我察觉的四个维度，即所谓的十字面包模型。
一个外在的事件（诱因），会影响到上述四个维度的任何一个。即，一个事件可能引发一个情绪，也可能会引发一个自动化的想法，也会有相应的身体感受，也会引起一个自动化的行为。
在情绪的背后，会有一个自动化的想法；在自动化想法的背后，也会引发某个情绪；在情绪和想法背后，我们会在身体上有一些反应。当然，在实际生活当中，我们比较忽略掉身体的感受，但它实际上一直是存在着的。如果忽略得久了，它可能会以更加剧烈的方式表达出来。
行为是这三个因素的结果，无论你有一个自动化情绪、还是有一个自动化想法，都可能引发一个自动化的行为。随之，行为的发生，也会进一步地产生新的想法和情绪，然后产生更进一步的行为。
比如，在一个情境当中，你有愤怒的情绪，也有愤怒的想法，然后你产生了一个愤怒的行为，用语言或肢体攻击了别人。攻击行为之后，你可能产生痛快的情绪，也可能产生内疚的情绪，又或者是产生对人际关系的恐惧情绪等等，伴随着这些情绪，头脑当中也会有一系列的想法在产生。
这四个因素之间相互变化，并不是有顺序的，它可能是同时发生的，也可能交错引发的。一个情绪可能会引发一个想法，也可能会引发一个身体感受；一个身体感受可能会引发一个情绪，也可能会引发相应的想法。他们之间会形成一个自动化的连锁反应。
相应的，在这四个维度的连锁反应当中，我们任意去改变其中一个维度，我们就会改变整个的连锁反应。
前面的沙龙练习，我们一直聚焦在身体维度，我们通过各种方法来缓解身体的各种自动化反应，比如静坐、呼吸训练、放松练习等等。接下来，我们要尝试着从另一个维度来进行自我调整——认知，通俗地说就是我们头脑当中的想法。
通常我们会认为是某个事情引发了情绪。比如孩子不听话了，自己感到非常生气。于是我们会认为是“孩子不听话”这件事使自己很生气。但是认知心理学认为，在事件和情绪之间，我们有一个自动化的想法在，是因为这个自动化的想法令我们产生相应的情绪。
我们上周在微信群里共同分享了关于“下雨天取消了沙龙”这件事情，每个人对此产生的想法。我们可以看到，不同的人有着完全不同的想法，有的老师觉得挺好，有的老师觉得不太好，有的老师想到了自己的问题，而有些老师则想到了别人的问题。这些自动化想法，和每个人的生活背景是息息相关的，但我们也能够比较清楚地看到，每个人的解释风格是非常不同的。
根据认知心理学，如果我们要改善自己的不良情绪，最快的方法就是改变引发情绪的自动化想法。比如说我们走在大街上，有一个人狠狠撞了我们一下，我们是否会感觉到非常生气？在这种情况下，我们理所当然地认为，我们应该感到生气，但这个行为的背后实际上是有一个想法在，比如说“这个人是成心想要找事情”、或者说“个人非常的无礼”之类，因此我们会感到生气。但是当我们认真地去看这个人的时候，可能会发现，他是一个盲人，这时候我们的想法就会发生改变，比如“这是一个盲人，原来是我没有仔细看前面”，当这样去想的时候，情绪会马上发生变化，不会再像原来那样生气了。这就是通过改变认知来改善我们的情绪。
这些方法看起来很简单，但实际上非常的有效。在西方心理治疗当中，认知行为疗法是非常主流的治疗方法，临床上获得了大量循证医学的实证支持。
我再拿医院的例子来做个说明，比如一个儿科医生，他在接待一个患儿时，可能需要先对患儿进行抽血化验，以收集临床证据，而患儿家长可能因为不太容易理解这样做的目的，而指责医生。这可能会让医生感到非常的不舒服。此时，儿科医生会有一些自动化的想法，比如“我按照诊疗规范做，他凭什么质疑我”“他在怀疑我的职业操守”“他是在有意地针对我”等等。当然，这样的自动化想法一般在实际情境当中很难被察觉到，医生可能只是感到自己的不舒服的情绪。
这时要改变自己的情绪，需要重新建立一个认知，比如说“这个家长只是因为自己的孩子生病着急，并非是故意在针对我”或者“他只是心疼孩子抽血，并且质疑我的职业操守”等等，当这样去重建一个认知的时候，我们的情绪可能会有所好转。
但是有时候，我们对自己受到的攻击是难以容纳的，因此仍然无法释怀，原因是又产生了新的想法，可能是“明明是他的问题，为什么就要我妥协”。这种情况下，我们还需要进一步对自我的想法进行辩驳，比如说“这个家长很不理智，我很生气，但是我不值得为他的不理智生气，因为生气会使自己的身体受到伤害”或者“虽然不和他计较，好像我吃亏了，但是我不和他生气，也是对我自己的保护”等等，当进行这样的自我辩驳的时候，情况会变得更容易一些。
自动化想法的觉察并不是特别容易，我们的大脑喜欢这个游戏，一个想法接着一个想法，不断变化，我们往往自己是不太容易觉察的。因为在这些不断冒出的新想法背后，往往还有一个核心信念在。换句话说，是有一个情结在，又或者说那是我们的认知死穴。
我给大家一个表格，是认知行为疗法当中作为家庭作业使用的一个表格，就是用来记录事件，以及事件引发的身体感受、情绪、想法。我们要练习对自己的自动化想法有更多地觉察。
在记录的过程当中，我们可以给情绪打分，对想法进行事实的验证，验证它的真实性有多少，后面是自我辩驳，大家可以列举自己的自动化想法，然后一一进行辩驳。大家在练习当中，可能就会慢慢地发现，通过自我的辩驳，我们的负面情绪会得到一个有效的缓解。
而通过不断地记录和发现自动化想法，我们也可以看到背后的核心信念是什么？我们的认知死穴在哪？之前的沙龙练习主要集中在身体层面，这挺重要的，只是现在需要大家增加对思维层面的练习。实际上，无论是你改变身体层面，还是改变思维层面，你都会对整个十字面包的自动化循环起到一个缓解作用。
在传统儒学当中，也是非常强调自我的省察，实际上就是要对认知进行不断的觉察。只是在传统当中，比较偏向于道德的省思，即发现所谓“好色、好货、好名”这些私心杂念，就要纠正过来。纠正的方法是把自己的念头与圣人的话相对照，然后改正自己不良的认知。但是在实践当中，圣人的话未必能让人很容易接受下来，所以王阳明要求新入学的人要练习静坐，所谓息思虑，让内心平静下，让自动化的身体反应减少，然后再进行自我的省察，这样相对来说就容易一些。（原文附后）
现在提倡国学，上来就是诵读经典，实际上有时候作用并不明显。古人生活比较单一，本身就有静气，尚且需要通过静坐来调身调意，而现代人生活节奏很快、思想多元，更不容易静下心来体会经典。古人提倡半日静坐半日读书，是相当智慧的，只是这些传统丢失了。我们先通过静坐、呼吸训练、放松练习等调整身体，然后再去调整认知，虽然内容上和古代传统有些出入，但作用的机制是一样的。
（根据2021年7月10日录音稿整理）
新象征中国画《中国田园梦.读》
［附录］
先生曰：“教人为学，不可执一偏。初学时心猿意马，拴缚不定，其所思虑多是人欲一边，故且教之静坐息思虑。久之，俟其心意稍定，只悬空静守，如槁木死灰，亦无用，须教他省察克治。省察克治之功，则无时而可间，如去盗贼，须有个扫除廓清之意。无事时，将好色、好货、好名等私，逐一追究，搜寻出来。定要拔去病根，永不复起，方始为快。常如猫之捕鼠，一眼看着，一耳听着，才有一念萌动，即与克去，斩钉截铁，不可姑容与他方便，不可窝藏，不可放他出路，方是真实用功，方能扫除廓清。到得无私可克，自有端拱时在。虽曰何思何虑，非初学时事。初学必须思省察克治，即是思诚，只思一个天理。到得天理纯全，便是何思何虑矣。”——《传习录.陆澄录》
［翻译］
王阳明说：“教人做学问，不能偏执于一种教法。人在刚开始学习时心猿意马，不能集中精力，其心中所考虑的大多是人欲方面的事。所以，姑且先教他静坐，以安定思绪。久而久之，等到他心能安定的时候，如果还只是教他悬空静处，以至于像槁木死灰一般，也就没有什么用了。此时必须教他反省自察克己修身。这种功夫从来不能间断，好比铲除盗贼，要有一个彻底清除的决心。无事时，把好色、贪财、慕名等私欲统统搜寻出来，拔去病根，让它们永不再起，才算痛快。就像猫捉老鼠，眼睛盯着，耳朵听着，才有一丝萌动，就立刻去掉，态度坚决，不能姑息迁就，给它喘息的机会，不能窝藏它，不能放它生路，这才是真正的功夫，如此才能扫尽心中的私欲。等到心中没有私欲可除，自然能做到端身拱手。虽然孔子说过‘天下的事物有什么可思考和忧虑的？’，但那不是初学时可以理解的。不过，初学时也必须想着内省自察克制私欲。这就是思‘诚’。只思一个天理。等到天理完全纯正时，就是‘何思何虑’的境界了。”
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以上文字根据心理沙龙录音稿整理。因为是做心理沙龙，所以更侧重练习，讲解部分就比较简单，如果想深入了解，欢迎阅读拙著《孔颜乐道：中国人的幸福心理学》。
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