臀部小动作

❶ 双脚打开，右腿向前，左腿屈膝往后，脚尖置墙上，前侧膝盖和后侧膝盖呈45度，重心在前，后 脚尖放松，双手叉腰，髋关节倾斜45度，核心收住，臀部往上提；

❷ 右膝往前屈膝，小腿呈倾斜位，核心收紧，大脚趾下压，其他脚趾上翘；

❸ 臀往上提、收紧；

❹ 膝盖向外展，朝正前方位置，臀向上提；练习时可以扶墙、椅做支撑；

❺ 臀向下转一节尾骨，两手指张开张大向前伸直，核心收紧；

❻ 臀往后，手往前伸展；

❼ 保持体式，坚持臀肌肉启动到极限后放松，换另一侧练习；

左脚尖不用力，放松状态，两膝盖尽量放松，而臀承受的力就越大；

左脚尖不用力，放松状态，两膝盖尽量放松，而臀承受的力就越大

练习的四个方向：① 臀往上提；②上身往下，幅度不能低于与地面平行的位置；③臀往后拉；④手 往前延伸；

臀部小动作

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