臀部训练

意料之外的出汗量。

热身五分钟，开始。

今天有点不同，前两组动作先做完4轮，再坐后面两组动作。

动作1，一条腿呈90度立着，另一条腿向后伸展，不要伸太直，与身体的角度不要太大，类似古代男士请安的那种姿势，用向后的那条腿向下蹲，立着的那条腿不发力，感受臀部用力。20次。

动作2，螃蟹走。双膝微屈，臀部向后坐，感受臀部翘起，上身绷直，横向小碎步向右前进，左右一遍算一组。

动作3，跪姿于垫子上，右腿膝盖微微向腹部后发力向上向天空蹬出，感受臀部的收紧，腰不要发力，纯靠大腿个臀部的力量发力，20次，随后换左腿，也是20次。

动作4，道具，弹力绳。训练部位，臀大肌。

弹力绳套在双膝，侧卧于垫子上，右侧膝盖向上抬起带动大腿向上抬15公分，拉动弹力绳。单边30次，随后换左腿。

动作5，平板支撑2组。每组1分钟。

这次是教练带着练，她定时了3分钟，而我只撑了40秒。

感受，这几次都没有头两次练的爽，但是我狂出汗，t从浅黑色变成了深黑色，湿透。教练很贴心的把空调温度调高，避免着凉。小房间训练没有那么吵杂，私密性挺好