减脂秘籍

其实，想要变瘦很容易，想要变“胖”却是非常难，看完本文我觉得你也会赞同这个观点。

随着生活水平的改善，我们基本上不用为能不能获取足够的食物而发愁。我们遇到的问题反而成了营养过剩怎么办？减肥已经成了很多人的口头禅，然鹅事实是很多人还没有搞清楚减肥到底是减什么。一个我们经常听到的错误答案是：减肥就是减体重。也许你会很懵，减肥不就是为了降低体重么。看完接下来的分析你就会知道这个貌似正确的答案错在哪，避免一些常见的减肥误区。

人体必需的七大营养元素分别是水、碳水化合物（糖类）、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、纤维素。这七大营养元素在人体中每一个都有非常重要的作用，不可缺少，但也不可过多。其中水大概占人体60%-70%的重量。每天必须摄入足量的水，《中国居民膳食指南》中建议每天喝1.2L的水。那些通过脱水来降低体重的减肥方案其认知错误就显而易见了。我们每天必须摄入足量营养元素，过度的节食也是错误的做法。

那减肥到底是减什么？我们需要维持体内各元素的平衡，使其在合理的范围内，肥胖者基本上都是因为体内脂肪的含量超标，所以我们应该想办法降低身体中的脂肪含量。脂肪是人体必需的营养元素，我们每天都需要摄入足量的优质脂肪，应避免摄入过量。

在讲如果高效减脂之前，需要先理解一个能量公式：体重的变化 = 日常摄入 - （新陈代谢 + 运动消耗），简单理解就是，吃得多于消耗体重就会增加；吃的少于消耗体重就会减少。能量守恒的基本规律还是会遵守，苍天饶过谁！知道了这个秘诀，如果高效减脂的思路就很清晰了。需要控制摄入，增加运动量，提高身体的新城代谢。

关于饮食摄入。如果摄入过量的脂肪或者碳水化合物（糖类），就会被身体以脂肪的形式储藏起来。我们长期处于资源匮乏的环境中，以前是很难见到油水的，吃点好东西就会拼命的吸收储存起来，以备不时之需。现代人们的生活得到极大的改善，而且商家为了改善食物的口感，高糖高脂的食物随处可见，环境变化剧烈，但身体还没适应，一不小心就会变胖。所以需要调整饮食结构，适当少摄入脂肪、碳水，多摄入蔬菜、蛋白质。需要营养均衡，适量减低摄入的总能量，造成能量赤字，已达到消耗脂肪的目的。这里需要说明一点，纯瘦肉中脂肪的含量也大约占30%左右。牛肉、鱼虾、鸡胸肉的脂肪含量低些，但也含有20%的脂肪。以后吃食物，基本上可以脱离种类，多看组成成分，水果蔬菜等可以在网上搜到成分，加工食品多看配料表。”垃圾食品“只要碳水脂肪的量，控制在一天饮食的合理范围内，也是可以吃点。简单来说就是按照《中国居民膳食指南》中推荐的量的80%来吃（少吃达到减重的目的），不吃看得见的脂肪，就算哪天没忍住吃火锅，最好是用清水涮一下，把表层的油去掉。不能过度节食，对身体机能的破坏是不可逆的。

关于运动消耗。研究表明脂肪的消耗需要氧气。只有在氧气充足的情况下，才能最大程度的燃烧脂肪。只有进行有氧运动才能减脂。慢跑，游泳，登山机都是很好的有氧运动，根据实际情况选择，或者经常变换运动方式，避免身体局部过渡磨损、疲劳。有氧运动需要至少半个小时以上，因为只有血糖的浓度过低之后才会消耗脂肪，而且脂肪的分解比较缓慢。还有一点需要注意，为了达到最好的减脂效果，需要控制心率，晚上有心率区间的计算方法，用手环可以算出来。大概就是整个运动过程微喘，如果再剧烈些，就会喘不过气为宜。过于轻松，或者已经呼吸困难，需要大口喘气，都不利于减脂。

关于新陈代谢。是维持人体机能每天必须消耗的能量。网上有新陈代谢计算器，可以作为参考。我们应该想办法提高新陈代谢，这样吃同样多的食物，消耗的更多，不容易胖，这也是部分人狂吃不胖的原因之一。影响新陈代谢的因素有很多。效果比较明显的包括多运动增强身体机能；多喝水，加快血液循环和代谢废物的排出，充足的睡眠（身体的各个部位都有淋巴可以24小时排出废物，但是大脑没有淋巴系统，代谢废物只有在睡眠的时候才能开始清理）避免身体机能的紊乱。还要一点就是提高肌肉含量。维持肌肉功能所需的消耗的能量更多。增加肌肉含量是提高新陈代谢最显著的方式。女生都有一个错误的认识，担心自己进行器械训练，就会长成肌肉。这么说吧，这就好比一个学渣说我不能看书，我要是看看书考上了清华北大怎么办。女生体内的激素水平只有男生的十分之一。想长肌肉本身就很困难。肌肉的生长过程是撕裂，愈合，再撕裂，再愈合的过程。必须进行大重量高强度的训练才行。用很轻的重量，做几组就想长出大肌肉，还是醒醒吧。健身房的女教练都基本上看不出训练痕迹。减脂期间主要进行有氧，期间穿插无氧，器械训练，效果更明显。

每个人高矮胖瘦都不一样，身体差别很大，那些定量的数字，只是具有参考意义，并不一定完全适用。最好还是以自己为参考，记录变化，动态调整。比如买个体脂称，每天固定时间，比如早上起来上完厕所之后，称一下体重，（不用太在意体重的变化，夜间时间很长，身体蒸发了很多水分，又没有补充水分，早上起来是一天体重最轻的时候，主要是为了减脂，只要脂肪的占比减少，就是说明减脂成功，有可能长肌肉体重反而增加，总的来说体重的意义不大，更成分的比例才是我们应该关心的），让后将自己的体重，体脂率等参数记下，每周取个平均值，观察各个指标的走势，并作出调整。一定要用体脂称，比如华为或者小米的，需要看到各个参数的变化。明天称重的时候，还能给自己身体正面，侧面拍照，观察变化。推荐一个app薄荷健康，可以很方便的记录。当你过段时间回首自己的变化时，你会为自己感到骄傲。