有人因为自己的身材太胖，就不愿意去新的场合，怕别人看到自己的身材会被嘲笑，就尽量宅在家里，见到帅哥的时候也低着头尽量回避；
有人总是担心自己会失败，为了回避可能会失败的情况，反而让自己变得不敢尝试，失去了冒险和突破自己的勇气；
有人认为自己不够强大，常感觉自己无法独立完成许多事情，就总是依附身边的人，为了不被抛弃会无底线地妥协。
大多数人都会有一些难以自我接纳的部分，即使是特别优秀的人，也时常会感到自己有诸多不足。
当人们想到这些不足的时候就会感到不舒服，因此常常会回避去想、去面对这些不足。这些被自己所排斥、无法接纳的自我范围就是阴影。
由于这些阴影的存在，我们的人生发展路径中的一部分可能就变成了竖起玻璃墙的禁区。虽然我们在现实生活中常常无法清楚地看到它，可一旦走到禁区的边缘，潜意识立码就在你面前竖起一道“此路不通”的牌子，所以我们只能一次再一次的原地踏步、打道回府、绕道而行……
如果内心的阴影越来越多，阴影就会在未经我们允许的情况下，在我们眼前划去一条又一条可能的路径，我们的人生路径和行为模式就会变得越来越狭窄和固化，最终会使人生渐渐失去了可能性和发展潜力，使未来丧失无限可能。
01 心理阴影是如何形成的
在这本豆瓣评分9.3分的“治愈系心理学系列”丛书《美好生活方法论》一书中，作者邱丽娃老师作为萨提亚的嫡系传人，对“阴影”的形成机制进行了剖析：
之所以会形成阴影，是因为我们内心中有以下两种自我，在将它们进行对比时就产生了阴影。
•实际自我：在客观现实情景中，通过对于自己的实际状况的认识而形成的自我样貌。
•理想自我：在个体主观世界里，通过想象形成的自认为最为理想的自我相貌。
阴影就是实际自我与理想自我的偏差部分，这部分是个体不能够接受的自我样貌。
对于大部分人来说，阴影持续存在的原因是自己心目中理想的自我远远超过实际自我。根据这样的关系，我们可以得出：
阴影=理想自我-实际自我
如果是这样，我让自己的实际自我多提升一些，心理阴影不就小了么？可事实往往是我们通过努力使实际自我提升了一点，但理想自我会提升得更多，阴影面积反而不断扩大。这样一来，就会让个体的局限越来越多，实际自我的提升变得越来越难、越来越慢。
于是，阴影就像恶性肿瘤一样，不停歇地持续生长，个体出现越来越多、越来越严重的心理问题。
所以，你发现了吗，理想自我才是制造阴影的凶手！
02 如何消除阴影
既然阴影就是理想中的世界对现实世界所产生的干扰，如果想要消除这种干扰，可以采用的方式就是将理想自我不断缩小到与实际自我一致或协调的范围，这就是自我接纳。
一致状态是一种更大程度的自我接纳状态，简言之，就是理想自我与实际自我的范围几乎达到了完全一致的状态，其带来的结果是基本上彻底地消除了阴影的存在和影响。
要实现这种状态，就要深刻地洞察每一个当下的自我，即客观世界中能够真正实现的理想自我。
以考试为例，不论这次的考试成绩如何，这都是当下的能力水平能够考出的最好成绩。你可能会说，你是因为粗心大意才考成这样的，其实你能考得更好。可是事实上，粗心大意也是你当下心理的一个特定因素，在不改变任何因素的条件下，当下的成绩就是你的最佳表现。
理想自我可以成为未来某个时刻希望达成的目标，成为有益于生活的方向指引，而不需要与目前的实际自我进行对比，就会起到制造阴影的作用。
每一个当下的时刻，我们都已经做到了最好的自己，因此去接纳每一个当下时刻和实际自我。在未来的时刻，我们有可能、也有能力成为更好的理想自我，我们通过努力会在未来获得更好的实际自我。
03 如何提高自我接纳程度
更好的接纳自己的目前状态就可以逐渐消除阴影的存在及其影响，可以参考以下步骤操作。
第1步：探索自我阴影
运用“我不……（喜欢/接纳/ 想成为/是……）自己的……（身材/长相/性格……）的句式，尽可能多的写出你的答案。
指向同一个阴影的话越多，就意味着这个阴影的影响力越大，越需要引起重视并做出改善。
第2步：觉察自我阴影的影响
探索这些阴影减少了哪些行动的可能性。
可以问自己“什么样的行为是你无法做出的？”或“什么样的情境是你想要避免的？”借此，可以觉察阴影给你的人生发展轨迹带来的具体影响。
第3步：让理想自我与实际自我相协调
在做每件事之前，先思考下头脑当中的理想自我是什么样的，这个理想自我是否符合目前情境下的能力水平？如果不符合，就需要把这个“理想自我”调整到符合的程度。
第4步：接纳实际自我，让理想自我指引自己更好的成长
将全部注意力放在实际过程上，接纳实际自我。让理想自我成为未来某个时刻“希望”达成的某种身体因素、心理因素和能力水平的变化，成为有益于生活的方向指引，使自己更好地成长。
让理想自我回到它该在的地方，成为未来指引当下方向的明灯，而不是成为每一个当下时刻的干扰。
让理想自我成为通向未来的美好指引，而不是对自己的强制要求。
拥抱真实的自己，因为每一个当下的我们就是自己在那时最好的样子，接纳它、爱它、滋养它，它就会生长得越来越好。
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