优质睡眠

保证睡眠质量

• 1 早锻炼，不要晚锻炼
  早上骑车去上班；睡前60-90分钟不剧烈运动
• 2 睡前60分钟前洗澡
  ——20181121

长期失眠会让人精神状态不好，而且性格易怒。
——20190101

通常失眠患者会在床上戴的时间更长。
——20190101

BBC 睡眠十律

• 1 在睡前至少1小时洗澡
• 2 系统性(强制)限制在卧室的停留时间,每天按时休息，按时起床。
• 3 如果睡眠不足，最佳的打盹时间是下午两点至五点，理想的打盹时间为半个小时；早上七点至中午十二点禁止休息；晚上六点至八点也不能打盹
• 4 打鼾是由于睡觉时呼吸道狭窄，气流通过产生振动导致的；打鼾可以在睡前使用口含防止打鼾装置
• 5 咖啡因的摄取，会延长我们的入睡时间，在一开始，深度睡眠就可能被抑制，醒来的次数可能会更多；在酒精的作用下，人很快会入睡，进入深度睡眠的时间会更多，但是到了后半夜，醒着的时间会更长。因此，睡前不要喝咖啡与饮酒。平均每天睡8小时。
• 6 蓝光灯能够迅速降低褪黑激素的含量，有助于人清醒；睡眠过程中避免蓝光照射
• 7 碳水化合物食物(素食,米面蔬菜等)会有助于睡眠,蛋白质食物无阻碍睡眠;睡前4小时不宜进食
• 8 在长途旅行(跨时区)的过程中，可以通过在旅程中禁食的做法来适应倒时差带来的影响。禁食时间可在16小时内。
• 9 无法入睡，可以在睡前做15分钟的肌肉绷紧和松弛练习。肌肉包括脚，手，臀部，嘴巴等。
• 10 薰衣草和jiecao
  —— 20190103