逆袭30斤拥有马甲线，我是我身体的主人

最近受到社群邀请，做一场关于运动瘦身的分享，索性梳理成文字作为记录与成长

我是柠檬，坐标江苏泰州

4年运动减脂塑形经验，柠檬瘦身研习社院长、温度朋友圈践行者

【最近成就事件】

1、一个月内帮社群宝宝成功减肥20斤

2、参加趁早读书营并成功挑战每日一书18本

3、帮助500+的小伙伴树立正确的运动习惯

4、创办柠檬瘦身研习社，30天内链接大咖变现

我可以提供

1、打造温度朋友圈

2、量生定做塑形减脂方案

3、快速练出马甲线

4、如何从跑渣轻松跑完42公里的全程马拉松

【过去】

我的分享很简单，都是从自身出发

我以前很胖，但是以前不觉得，我爸妈也从来不说，关键很可怕的是，那个时候我不知道自己胖的这么恐怖，写这篇课件的时候，我把之前胖的照片拿出来，真的太恐怖，浑身都是鸡皮疙瘩，我很感谢很佩服，那个时候还愿意跟我玩的朋友，的确是真爱

上几张照片希望大家别吓着，真的是一胖毁三观毁所有，不过很遗憾，所能找到的照片都是局部，那个时候觉得自己不漂亮，不爱拍照片，希望现在想减肥的宝宝。一定记得多拍几张照片，当你瘦下来的那一天，再翻看这些照片，就像获得重生一样。

158厘米130斤

【偶然的机会开始跑步】

开始接触跑步，是因为我换了一份工作到异地，那个时候并没有想减肥，早上醒来有刷微博的习惯，每次刷微博都看到一个小姐姐跑步结束，对我影响很大的，抱着试一试的心态，我在便利贴上写上，2014年12月14号开始跑步，并且把它贴在墙上。每天睁开眼睛就可以看到，冬天5.30起来，天还是很黑，不敢去马路上跑，就在家附近的小区来回绕圈跑，到天蒙蒙亮，才敢去马路上跑

开始的时候跑的很慢，跑累就走，休息一会接着跑，就这样，从最初的1公里慢走，到后来跑3公里、5公里、10公里，慢慢的发现自己喜欢上跑完步大汗淋漓的快感。

因为经常去体育场跑步，去公园跑步，认识了一些朋友，当时记得特别清楚的是一位大叔，大概50岁的样子，大冬天，穿的大裤衩，还跑的特别快，每次我跟在他后边跑2圈就和跟不上他的节奏了，经常遇见，后来那位大叔就说拉我进我的跑步群，里面有很多喜欢跑步的人。

这是第一次，我从一个人开始找到组织，原来喜欢跑步的不止我一个，这种感觉真好

当我跑量越来越多的时候，正好赶上扬州马拉松报名，我很想挑战下自己，当时对马拉松完全完全没有概念，只记得中学的时候，书本上总说，人生就是一场马拉松，按个时真的连马拉松是什么都不知道，就这样在毫无准备的情况下迎来我人生的第一场马拉松

当时群里报名条件特别严格，必须在之前跑过马拉松的，要不就是平时训练跑过量的，才可以参加，（如果平时没有这个量，担心在赛场上有安全问题）为了可以有资格报名，好不容易盼来的一个星期天，我用来跑半马测试，那天下着毛毛雨，但完全没有影响到我，体育场一圈800米，21公里就需要至少跑20圈，一个人默默的绕圈跑，雨一会大一会小，中途来了位父女两，看的出来，是宝宝要体育考试，父亲带过来陪训练，当我把21公里跑完的时候耗时3个小时。心里很轻松，终于可以有报名资格了

2015.4.19.号大概5点就吃完早饭，坐车赶往扬州，8点鸣枪开跑，整个马拉松耗时2小时40分，因为第一次参赛，没有任何经验，中途还有一点低血糖，还好坚持到最后，没有多大问题。

人生第一次半马

有了第一次马拉松的经验，后续跑量越来越多，跑步装备越来越全，从跑步app都不用，到后来为了提高自己的速度，买了专业运动手表，cs腿套，一系列的装备，不知不觉跑过了春夏秋冬，当时小区的人说，你瘦了好多，那个时候才真正觉得自己瘦了，跑步给自己带来的变化真的很大，小时候觉得特别自卑，甚至自闭过，但运动让我更加自信

喜欢晨跑，喜欢每天早上5.00的空气，喜欢从天灰蒙蒙的跑到天亮的感觉、喜欢晨跑遇到的每一个早起的人，觉得生活真好，珍惜每天早上比别人早起的两个小时，我以为我的跑步就这样了，从来没有想过有一天会参加全程马拉松

杭州马拉松的时候，明明报的是半程，姐姐一不小心给我报错，领取装备的时候才知道是全程，就这么一不小心全程马拉松闯进了我的视野。

杭马的时候，状态还不错，半程的时间是2小时，比平时快了十分钟，补充了一个能量棒，剩下20公里，状态要调整好，反正不急，大概前35公里，我配速都是645左右，35公里之后，右脚开始抽筋，就放慢速度，不断地调整，稍微有点不适，就拉伸，还好，就这样又跑了几公里，最后2公里的时候，左右脚都抽筋，很严重，实在抬不起脚，就开始慢慢走，疼的咬牙，距离重点还有100米的时候，旁边好多人呐喊，宝宝跑起来，忍着疼痛冲到终点，到终点的时候，好多人对着你说，好棒，好样的，那一刹那，一下子没控制住，被自己感动的哭了，因为中途很难，不断下雨，一会大雨，一会小雨，而且平时最多跑个20公里，起跑之前，我心里预算是5小时，结果最后5小时20分的成绩，也蛮好，健康跑步就好

第一次全马42.195公里

之后的话，跑国无锡，南京，扬州，杭州，还有越野马拉松

那些年跑过的马拉松

当我做了大量的有氧之后，发现身上松垮垮的，肉一点都不紧致，开始恶补运动的知识，原来一个人想要线条好看，必须要做无氧，开始咨询身边身材练的好的朋友

也开始在家里训练，一个瑜伽垫，一个狼牙棒按摩，还有一对小哑铃，就完全可以动起来，健身真的是随时随地的，不需要你去健身房，也不需要你请私教，完全自己可以练习

我们运动是想更健康，不是专门去为了打比赛的。也推荐大家下载keep 软件和悦跑圈，上面视频很全，包括有氧运动的拉伸啊，真的是跟着做就可以了

就像笑来老师说的那样，你的注意力在哪儿，收获就在哪儿。只要是跟着锻炼就一定有收获

力量训练一个月的状态

【问题答疑】

经常有小伙伴问我各种各样的问题，减肥里的问题很多，如果你懂，就能很快瘦下来，且很健康，如果你不懂，你会多走很多弯路，而且把身体弄的垮掉，由于篇幅有限，只举几个列子，更多减肥问题的答疑，可关注柠檬的知识星球

①  什么时间运动减肥效果最好？

一定的强度才能加快减肥的速度，那么每次运动多久比较好？哪个时间段运动好？根据运动强度和运动类型都给你一些建议，听话照做绝对瘦

【第一阶段】建议你从快走到跑步。每周3到5次，每次30到60分钟

【第二阶段】当你的体能有了提升之后。你就可以开始做无氧和hit的运动。每周三次，每次20到30分钟

【第三阶段】当你有了一定的运动基础，你就可以这样安排自己的运动啦，首先用5到10分钟的时间慢跑来热身，然后做20到30分钟的力量训练，再进行20到30分钟的hit系列，最后用5到10分钟的时间来放松和拉伸

【周运动计划】先做力量训练，然后再做有氧训练，燃脂效果会更好，周计划如下图。你也可以按照自己的体能慢慢的增加运动次数，但要记住，不要太拼，一周至少要有两天的时间完全休息，给肌肉足够的时间来恢复

②运动瘦了会不会反弹？

小伙伴提的这个问题非常好。当你瘦了以后，忽然发现体重反弹回去了，是不是会感觉有些失望或者不知所措呢

其实反弹是很正常的现象，只有当你瘦了以后，体重保持一年不动才叫减肥成功。所以说呀，减肥难，保持更难，那什么是反弹呢？反弹是你在一个月内，你的体重上升2到3公斤，这可能是反弹，如果你的体重仅仅在一两天内波动一两公斤，这个是很正常的。

那为什么会反弹？原因有很多，我们来说下最常见的两条，第一种，没有进行饮食的过渡，当你瘦了之后，你就开始胡吃海喝，结果热量摄入太多，第二条没有进行运动的过渡，到了理想的体重，马上就不运动了，或者运动太少，结果是热量消耗少

怎么样不反弹呢？当你瘦了以后，要给身体一个适应的时间，三个月到半年的时间来适应新的体重，让热量慢慢的升上来，一般女生在减肥时候，每天会摄入1300到1400大卡的热量，正常女生吃的1800大卡

那具体该怎么做呢？反弹不可怕，可怕的是你放纵自己。给你的身体一个过渡期，才能更好的保持你的完美体重。

③不懂基础代谢，只会越减越肥

要想减肥、要瘦，一定要少吃多动，我们知道基础代谢消耗热量比较大。如果在基础代谢上下功夫。会更容易瘦好减肥

基础代谢越高，消耗的就越多。但是基础代谢下降容易上升难。那我们日常生活中，需要多少的基础代谢呢

图中是基础代谢表，直接对照进去算一下自己的。

哪些行为会伤害基础代谢呢？节食。随着年龄的增长。基础代谢会不断的降低。如果你在减肥中节食的话。基础代谢为了保住自己的生命，就会越来越低。而且一旦降低就很难恢复。如果你基础代谢下降了，怎么提升呢。

我们通过锻炼可以增加你的肌肉含量。因为在基础代谢的消耗里。肌肉的消耗是最大的，所以增加了肌肉，就是提升了基础代谢。

总结：基础代谢呢，降低容易提升难。节食会降低，运动锻炼可以提升。

【脱掉30斤肥肉的我】

瘦下来之后，被邀请为某个减肥平台的运动达人，有很多宝宝找到我，让我协助她们减肥，刚开始只是试试，后来效果反馈很好，就创办了柠檬瘦身研习社，以前的人生很灰暗，真的不好，忽然想到了李叫兽说过：人生的确是没有白走的路，每一步都算数

158厘米98斤

【分享一个宝宝案列】

只是想告诉你们，别人能做到的，你也可以，现在这个时间，不早不晚，刚刚好

下图是我妹妹，以前是导游，从120斤飙到160斤，胃吃坏，姨妈半年没有来，当我看到她胖成这个熊样，既嫌弃又心疼，我见过太多因为节食反复暴食，因为节食姨妈不来，因为运动不当，吃减肥药，然后身体垮掉的太多

减肥不能光靠蛮力的，关键是意志，因为这一路上会有各种想象不到的磨难，比如训练量和高蛋白低脂低碳水的饮食，包括平台期，你都会奔溃，会很难和解。

我督促陪伴她减肥，她基数大，一个半月瘦了20斤，如果说以前的气色像40岁的大妈，现在的气色恢复到20岁的小仙女，气色好，饮食健康且自律，重点是养成了坚持运动的习惯，现在她偷偷的报名了趁早shipe girl的全国马甲线大赛

减肥是一件完全公平的事，只要你有所付出，就必定会有收获。

【如何坚持健身的习惯？】

健身需要伙伴和氛围，每次看到健身打卡群里，小伙伴积极的打卡，大家相互鼓励正能量氛围，会让你感觉不在孤军奋战，更有勇气坚持下来！

朋友圈的朋友看到我每天晨跑，去健身房，也想加入健身打卡社群，于是，我决定建立第九期健身打卡社群，希望更多的小伙伴一起变身！

【第九期】21天健身打卡社群

【玩法】参与打卡者每天至少健身40分钟，上传运动证明图片或者数据到群里

【名额】限额30个

【时间】5.10-5.31号（共21天）

【额外福利】每周一节大课分享，承包你们的疑难杂症，让你们吃的健康，瘦的开心。

【打卡金】199元

①玩法升级：本次活动可免费参与，由原来的每月99元升级成免费，为了更好的筛选人员和升级玩法，需收取199元押金以监督参与者更好的完成打卡

②打卡全勤者在活动结束后押金全额退还，每缺勤一次扣20元以此类推，扣除金额冲入奖金池，以奖励全勤优秀以及贴补工作人员

③长按下图识别二维码加好友，互为好友后，微信红包打卡金报名（收到『么么哒』即代表报名成功）

逆袭30斤拥有马甲线，我是我身体的主人

赚钱，变美，撩汉，是我们女人的三大刚需，我在第九期打卡群等你一起甩肉肉，期待你的大变身