本人非专业，只是受到严重的膝伤困扰。
简单介绍下背景：篮球爱好者，有次太剧烈，十字韧带断裂（后来知道因为肌肉太弱了，没保护到）。做了手术，现在正常生活，全力加强股四头肌中。
东问西问，整理了一些小动作。 非常简单，不挑时间场地的那种（非专业用语，专业大神勿喷，望指教）
1 找个立面，勾脚（见图）
十字韧带恢复训练
。然后压。 可以感觉到膝盖和小腿肌肉在发力，那就是锻炼到了。
2 靠墙静蹲：无数大神安利过的方法，有益无害，加强股四头肌。靠墙站立，脚慢慢向前“滑”——最后大腿与地面平行。想象坐在一把椅子上。
重心落在尾椎骨；膝盖勿内扣（见图）
十字韧带恢复训练
；双腿与肩同宽。 每天5次，每次坚持5分钟（太难的话，不用蹲那么低，慢慢来）。蹲越低，越累。
3 踮脚。没事就踮脚。
4 蹲，跪，上下楼梯等动作，对膝盖的压力都是非常大的。 可以说，很不“友好”了。
走路时，膝盖承受压力约体重的2倍；
爬楼梯时，是体重约3倍；
跑步时，大约是体重4倍；
下蹲时，高达8倍！！！ 所以体重越大，膝盖压力越大。本人173，70kg 最近疯狂减肥中～
膝盖很可贵，一定要保护好！
（本人觉得坐便器真的是福音！虽然蹲着如厕对排便以及肠胃更好zzz）
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