陈小节—拆书帮第15期RIA训练营—脚踏实地组—第一周05

【主题】如何摆脱“但是”一反驳“但是”

【片段来源】《伯恩斯新情绪疗法》

【R：阅读原文】

陈小节—拆书帮第15期RIA训练营—脚踏实地组—第一周05

【I：用自己的语言重述知识】

WHAT:这个片段讲的是“反驳但是法”。我们在想要采取某些积极行动的时候,大脑很自然地会用“但是”给自己知道很多借口。很多时候，我们会被这些借口说服，从而放弃采取行动。

WHY:如果我们不能摆脱“但是”,将很难开启一项积极的行动,生活也很难获得积极的改变。长此以往，你甚至会怀疑自己天生就是一个没有行动力的人，连挣扎都放弃，人生再难获得进步。比如，你一直想要减肥，却在各种“但是”中(但是今天太累了，但是今天生病了，但是今天吃的太饱了，但是今天约了朋友聚会......）从150斤变成了180斤.....

HOW:既然“但是”会给我们带来这么多痛苦，那我们要如何使用‘反驳但是法”给我们的生活带来改变呢?很简单~

第一步:抓住“但是”。把自己不进行某个积极行动的借口，抓出来，最好是写在一张纸上，便于分析其合理性。

第二步:反驳“但是”。分析第一条,并找出合理的理由去反驳“但是”。

第三步:重复重复。通常我们的大脑会产生不止一个借口，我们需要不断地重复第一步和第二步，直到大脑再也想不出借口为止。这样，我们不行动反而会有压力。

第四步:立即行动。一旦说服了大脑就马上去行动，不然时间长了大脑又会冒出其他“但是”。

【适用边界】这个方法在你想要做出积极改变的时特别有用，能够帮你扫除前进路上的心理借口。虽然，一开始用起来会有些别扭，但是只要你坚持练习并且尝到“反驳但是法”的甜头之后，你就会爱上这个方法，甚至离不开它。不过，这个方法不适用于你想从事的消极活动，因为那个时候大脑中出现的“但是”往往是有利的，所以最好不要去胡乱反驳。

【今日作业】

请根据上面的【R】和【I】写出你的A1和A2：

【A1：描述自己的相关经验】

回想一下你过去想要从事某项“积极活动”时，内心的“但是”是怎样的？你采取了什么行动？最后结果如何?如果再次遇到类似的事情，你要如何应用“反驳但是法”帮助自己清除“但是”，进而采取积极行动。

放假一个人在家的时候，需要自己做饭。前一天会在睡前想明天要大展身手尝试做一些新料理/某些自己想了很久的菜。然后第二天醒来，原本的计划是10点在楼下超市买菜，但是十点的时候，我仍躺在床上“本来想做菜的，但是还想再躺一会，等会随便做一点菜吃也行”

然后到了11点，知道自己改起来准备做饭了，但是又有了这样的想法“到点了，但是我想把这集电视剧看完，反正11.40再做也来得及”

到了12点的时候，虽然是起床了，可是又产生了“我是想做新菜的，但是现在买菜也来不及了，而且洗碗好麻烦……”

最后一直拖到下午1点“真的好饿，还是叫外卖/吃泡面吧”，最后因为“但是”的种种借口造成了吃饭不规律而且没营养的结果。

反思：下次放假再一个人的时候，从10点便开始对自己反驳：“就算是随便做一点菜现在也应该起床了，因为不论如何家里都没有菜了。而且再不起床我肯定会一直躺到中午12点。可是穿好衣服玩手机和躺着玩手机有什么区别吗？没有。想想自己的钱包，还能放肆地点几次外卖嘛。泡面真的很难吃，就因为一集电视剧要沦落到又吃泡面的地步吗？？？”

害，因为这件事的“但是”全是非常容易推翻的借口，所以反驳可以有很多

【A2：我的应用（目标与行动）】

设想一下，你在明天想要做的一件积极却很可能被你拖延的事情是什么?你可能会给自己找寻哪些借口来拒绝做这件事？

请用“反驳但是法”来规划具体的方法，让自己破除“但是”的借口，开启积极行动。请写下具体的时间、地点、事件及具体的步骤，以及可观测、可衡量的预期结果。

目标：明天完成概率论与数理统计练习题的第一章+第二章全部练习题

背景：因为大一的概率论卷面分都没有及格(上课都认真听，可是基本不练题)，但是加上平时分也能凑合着过。

行动：

第一步：晚饭吃完后7点到图书馆/图书馆没位置就去自习教室(有学习氛围的环境真的很重要)

第二步：反驳掉自己的一切不想去图书馆做数学的借口！(因为我一般到了图书馆就能很好的完成目标了)

可能会出现的颅内活动：

“虽然有这个计划，但是因为才考完六级，总觉得今晚应该好好放松呢”

反驳：“放屁，六级我又没有复习，裸考自己能不能过心里没点数吗？说白了我下午也就是在那做了一套真题罢了，还没有压力的那种”

“但是，概率论还没有结课，我的朋友们也没有开始复习啊，所以今天不做也没关系吧”

反驳：“我的朋友们没开始复习时因为他们平时都有认真的做题了好嘛，我自己平时干啥了自己每个点数，笨鸟就应该先飞。概率论的却没有结课，但是老师都把这学期的讲完了啊”

“但是，反正不练题不也能过嘛”

反驳：“大一的两次后悔药吃了当屁放了吗？当时就时微积分这一科拉了绩点，所以做题多拿点分，双倍的奖学金它不香吗？？？要是离拿奖学金的资格很远就罢了，关键是就差那么一点点！害”

所以，没有但是了……

检查核对：非常可行

害，明天还没来，先把自己骂了一顿……明天直接跳过颅内交流这一步，我会直接去图书馆的ฺ(=ﾟДﾟ=)