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【153/1000】你知道跑步还需要有正确的姿势吗?

【153/1000】你知道跑步还需要有正确的姿势吗?

作者: 笑微微a | 来源:发表于2019-06-28 10:14 被阅读0次

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    现在是全民健身的时代,其中跑步就是人们喜欢的一项运动之一。因为跑步伤膝盖的、脚踝的也有很多,但并不知道是什么原因。通过学习《掌控》这本书,让我明白了在跑步中伤了膝盖,是因为跑步的动作不对。我们很多人认为跑步的动作无所谓,脚怎么样着地都无所谓,甚至我们有很多的人都认为,跑步不需要学习。但是在运动中,最容易受伤的运动反而是跑步。原因是比如说打篮球、网球,中间还能变换不同的动作,但是跑步是一个姿势重复上万遍,所以最容易受伤的就是跑步。哪正确的跑步姿势应该是怎样的呢?

    02

    跑步时身体要承受的力量大概是平常三倍的体重,如果你跑步的姿势错误,这三倍的体重一下压到身体和腿上去,如果脚是直上直下的落到地上,膝盖的压力能小一些,像弹簧一样。但如果腿是向前跨步,跑步的姿势就不是对的,那跑步用的是什么地方呢?跑步用的是重力。身体要保持微微前倾,这会比你自己蹬地省很多劲。

    跑步比的是我的消耗更少,更有频率,跑完步时小腿痛都与蹬地有关。跑步需要臀部发力,腹部收紧的。有的人越跑小腿越粗,有的人越跑臀部越翘,就是方法错了。如果跑步姿势对了,屁股会越来越翘,腿会越来越细,越来越漂亮。跑步时你每次把腿拉起来,都是屁股使上劲,但很多人不知道,正确的姿势是后腿不蹬,跟着前腿走,跑步需要臀部发力,需要腹部收紧的,只抬后腿的感觉,后腿只是轻轻的抬起来,然后跟着前腿走就好了,然后前腿是被你的身体带走的,因为你重心到了,所以前腿就总要去支撑后腿,就跟着找到那个感觉了,以后后腿就不直了,就变成弯的了。

    如果不会跑步,就拼命跑步,那是自虐。

    跑步要算出自己的运动强度,循序渐进。要控制心率才能让运动进入“燃脂模式”,那么如何算出自己的心率呢?首先,要想准确测量心率,你应该有一个心率手表或者心率手环。

    网上有个常见的“卡式公式”:运动心率区间=[(220-年龄-晨间脉搏数)×(35%~55%)+晨间脉搏数]。

    运动强度不是越强越好,一定要找到自己的“舒适区”,循序渐进,让自己在“期待下一次”的状态中越练越强。要先慢,然后才能变快。如果一上来就想追求快,等待你的只有受伤。人在舒服的状态下跑步就是消耗脂肪。

    即使是身体出现问题的人,也可以用这个方法逐渐强化自己的肌肉。千万不要觉得身体有问题就该放弃运动,因为这样会让你的身体机能越来越差。

    用正确的姿势跑步应注意以下几个要点:

    用重力跑步。科学家经过实验发现,人体在前倾超过22.5度时就会摔倒,而我们在“摔出去”的那一瞬间,速度是最大的。我们如何利用这个原理呢?那就是跑步时不要用脚后跟蹬地,而是试着把身体前倾,即重心往前移,这样你跑起来会更轻松。飞人博尔特他在跑步时的前倾角度可以达到21.4度!

    尽量前脚掌先落地。这种落地方式会减少落地的冲击力对骨骼和关节的伤害。提高小腿肌肉和跟腱的力量,让它们发挥协同减震的能力。

    不要过度跨步,避免导致膝盖受伤。

    跑步时膝盖要有一定的弯曲度,这样才能在脚部落地时利用肌肉来缓解冲击力。不要用后脚蹬地,让膝盖绷得很直,这样不仅会伤膝盖、降低跑步速度,还会让你的小腿越跑越粗。

    提高步频,即提高两脚落地交替的速度。双脚离地时间越长,落地时造成的冲击力也就越大,所以步频越快,冲击力越小。最合适的速度大概是180步/分钟。

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    跑步用的是重力!热身会让跑步效果更好

    我们一般不重视跑步前的热身运动,感觉没必要或为了“节省体力”,留着力气一会儿跑步用。所以我们很多人都会在热身运动时偷懒,草草了事。

    但事实是,热身运动做得越好,你的运动表现才会越好。如果热身不充分,在跑至10~15分钟左右的时候,我们会觉得喘不上气、浑身难受得想放弃,跑完了之后则会肌肉酸痛、膝盖受伤……这都是不重视热身导致的结果。

    热身不充分时,人体的大部分血液集中在内脏里,跑步“迫使”它们加速往四肢流,这才让身体陷入很难受的状态。如果热身充分,正式跑步时血液就已经均衡地分布在四肢里了,这时候,人的运动状态就会特别好。所以,热身不是耗费体力,它是你运动的“神助攻”。热身会让运动效果更好!

    愿大家都能够用正确的姿势跑步,跑出健康和美丽!

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