【153/1000】你知道跑步还需要有正确的姿势吗？

作者: 笑微微a | 来源:发表于2019-06-28 10:14 被阅读0次

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现在是全民健身的时代，其中跑步就是人们喜欢的一项运动之一。因为跑步伤膝盖的、脚踝的也有很多，但并不知道是什么原因。通过学习《掌控》这本书，让我明白了在跑步中伤了膝盖，是因为跑步的动作不对。我们很多人认为跑步的动作无所谓，脚怎么样着地都无所谓，甚至我们有很多的人都认为，跑步不需要学习。但是在运动中，最容易受伤的运动反而是跑步。原因是比如说打篮球、网球，中间还能变换不同的动作，但是跑步是一个姿势重复上万遍，所以最容易受伤的就是跑步。哪正确的跑步姿势应该是怎样的呢？

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跑步时身体要承受的力量大概是平常三倍的体重，如果你跑步的姿势错误，这三倍的体重一下压到身体和腿上去，如果脚是直上直下的落到地上，膝盖的压力能小一些，像弹簧一样。但如果腿是向前跨步，跑步的姿势就不是对的，那跑步用的是什么地方呢？跑步用的是重力。身体要保持微微前倾，这会比你自己蹬地省很多劲。

跑步比的是我的消耗更少，更有频率，跑完步时小腿痛都与蹬地有关。跑步需要臀部发力，腹部收紧的。有的人越跑小腿越粗，有的人越跑臀部越翘，就是方法错了。如果跑步姿势对了，屁股会越来越翘，腿会越来越细，越来越漂亮。跑步时你每次把腿拉起来，都是屁股使上劲，但很多人不知道，正确的姿势是后腿不蹬，跟着前腿走，跑步需要臀部发力，需要腹部收紧的，只抬后腿的感觉，后腿只是轻轻的抬起来，然后跟着前腿走就好了，然后前腿是被你的身体带走的，因为你重心到了，所以前腿就总要去支撑后腿，就跟着找到那个感觉了，以后后腿就不直了，就变成弯的了。

如果不会跑步，就拼命跑步，那是自虐。

跑步要算出自己的运动强度，循序渐进。要控制心率才能让运动进入“燃脂模式”，那么如何算出自己的心率呢？首先，要想准确测量心率，你应该有一个心率手表或者心率手环。

网上有个常见的“卡式公式”：运动心率区间=[（220-年龄-晨间脉搏数）×（35%~55%）＋晨间脉搏数]。

运动强度不是越强越好，一定要找到自己的“舒适区”，循序渐进，让自己在“期待下一次”的状态中越练越强。要先慢，然后才能变快。如果一上来就想追求快，等待你的只有受伤。人在舒服的状态下跑步就是消耗脂肪。

即使是身体出现问题的人，也可以用这个方法逐渐强化自己的肌肉。千万不要觉得身体有问题就该放弃运动，因为这样会让你的身体机能越来越差。

用正确的姿势跑步应注意以下几个要点：

用重力跑步。科学家经过实验发现，人体在前倾超过22.5度时就会摔倒，而我们在“摔出去”的那一瞬间，速度是最大的。我们如何利用这个原理呢？那就是跑步时不要用脚后跟蹬地，而是试着把身体前倾，即重心往前移，这样你跑起来会更轻松。飞人博尔特他在跑步时的前倾角度可以达到21.4度！

尽量前脚掌先落地。这种落地方式会减少落地的冲击力对骨骼和关节的伤害。提高小腿肌肉和跟腱的力量，让它们发挥协同减震的能力。

不要过度跨步，避免导致膝盖受伤。

跑步时膝盖要有一定的弯曲度，这样才能在脚部落地时利用肌肉来缓解冲击力。不要用后脚蹬地，让膝盖绷得很直，这样不仅会伤膝盖、降低跑步速度，还会让你的小腿越跑越粗。

提高步频，即提高两脚落地交替的速度。双脚离地时间越长，落地时造成的冲击力也就越大，所以步频越快，冲击力越小。最合适的速度大概是180步/分钟。

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跑步用的是重力！热身会让跑步效果更好。

我们一般不重视跑步前的热身运动，感觉没必要或为了“节省体力”，留着力气一会儿跑步用。所以我们很多人都会在热身运动时偷懒，草草了事。

但事实是，热身运动做得越好，你的运动表现才会越好。如果热身不充分，在跑至10~15分钟左右的时候，我们会觉得喘不上气、浑身难受得想放弃，跑完了之后则会肌肉酸痛、膝盖受伤……这都是不重视热身导致的结果。

热身不充分时，人体的大部分血液集中在内脏里，跑步“迫使”它们加速往四肢流，这才让身体陷入很难受的状态。如果热身充分，正式跑步时血液就已经均衡地分布在四肢里了，这时候，人的运动状态就会特别好。所以，热身不是耗费体力，它是你运动的“神助攻”。热身会让运动效果更好！