这几日一直在读凯利.麦格尼格尔教授的畅销书《自控力》，从心理原因和生理原因解释了人有时候为什么会失去控制，这本书对生活还是有一定的指导意义的。不管怎么说，这几天我抠头发的坏毛病改善了不少，这绝对要归功于这本书的作用。
为了加深自己对整本书的理解，我觉得做个读书笔记是很意义的。
凯里.麦格尼格尔教授认为提高自控力最有效的途径不是教你如何去做，而是要弄清楚你为什么那么容易失控。弄清楚失控的原因不是让你感觉到自己的失败，而是让你避免落入失控的陷阱。
就像我们有时候无法坚持一些好习惯，却一直沉迷一些坏习惯，想坚持的坚持不了，想戒掉的戒不掉，为什么我们一直沉沦在一些失败的怪圈。任何事情想要做好都要弄清楚根本原因，人是需要一个动力才会觉得活着有意义的。
1、首先搞清楚自控力的本质是什么。
从生理角度来分析，人的大脑是怎么进化而来的，答案是人脑的前额皮质进化了。前额皮质分为三个区域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。我们真正的目标是由“我想要”决定的，“我想要”的细胞活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。
所以拿我抠头发的坏毛病举例，为什么我这几天这种行为有所减少，因为看了这本书，我了解到我真正想要的是头皮健康，而不是头皮被抠秃掉。再比如抽烟的人，如果真正想要的是健康，那么戒烟的动力就强烈，如果没有去特意关注健康这件事，那他甚至不会觉得抽烟有什么不好。
但是训练“我想要”的过程是需要消耗大量的意志力的，我们的头脑中常常有两个自我，一个自我任性妄为，一个自我克制，我们需要意识到他们的存在，才能更好地认识自己，唤醒那个明智的自己，刻意地练习“我想要”，慢慢地我们大脑中某些区域的密度也会变大，也就更能唤醒意志力。训练大脑和锻炼肌肉一样，也是需要通过不断的练习才能越来越强壮的。
2、自控力有哪些特点呢？
其实自控力也和万事万物一样，有优点也有缺点。我们的生存会受到两种不同的威胁，一种是来自外在的威胁，一种是内在冲突。作者用剑齿虎和奶酪蛋糕做对比，当我们的祖先在原始大草原上遭遇到剑齿虎的威胁时，身体的本能反应一定是赶紧逃命，绝不会在大脑中犹犹豫豫地想，我该怎么做呢，而是整个人进入到一种应激状态。但是如果是一块美味的草莓奶酪蛋糕呢，你的脑子里首先想到的可能是犒劳一下自己，你的脑子里会释放出一种叫多巴胺的东西，它们迫切地对你喊着“我要”，而你可能会忘记你的长期目标，你现在满脑子想的就是我要吃奶酪蛋糕。
同样是威胁，但是后者不会对你造成直接的伤害，如果你不主动去动它的话，它就不会影响你的健康和腰围，你真正的敌人是你自己。所以培养自控力是另一种自救的方式，它可以让你在面对内在冲突时做出正确的选择。具体应该怎么做呢，作者给出的方法是三思而后行，它和应激反应不同的地方是，前者的起因是意识到内在的冲突，而不是外在的威胁。而这种反应是需要后天训练出来的，目的就是让你慢下来，了解自己真正“想要的”，抑制冲动。
对“三思而后行”反应的最佳生理学测量指标是“心率变异度”，它能很好地反映意志力的程度，通过平时的一些锻炼方法可以有效提高心率变异度，冥想练习就是最简单有效的方法。
3、自控力有没有副作用。
作者也在书中着重指出，自控需要大量的能量，长时间自控就像慢性压力会削弱免疫系统的功力，增大患病的概率。我们需要时间来恢复自控消耗的体力，最佳途径就是放松。这里的放松不是让你放纵的意思，比如大吃大喝一顿，看一整天电视，等等，而是提高意志力的“放松”。
作者给出了一个具体的方法：你需要躺下来，用枕头垫着膝盖，腿稍稍抬起（或者你可以选择任何一个你觉得舒服的姿势）。闭上眼睛，做几次深呼吸，感觉你的腹部有起伏。如果你觉得身体某处很紧张，你可以有意识地挤压或收缩肌肉，然后就不要再去管它了。保持这种状态5～10分钟。试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。放松会让你的生理机能得以恢复，同时消除慢性压力和自控带来的影响。
不过我觉得有时候这个方法也有一定的局限性，好像自控力真的是有限的，用完了还是会想彻底放纵一下，那么自控力是否和肌肉一样有极限呢。其实就像跑马拉松的运动员，当你的身体到达一个疲惫的阶段的时候，大脑会对你的肌肉发出指令：你该停下来了。但是这只是大脑为了保存能量对肌肉的虚晃一枪，有经验的运动员懂得第一波疲惫感绝不是自己真正的极限，只要有足够的动力，就能挺过去。
我们的自控力或许也可以像运动员一样，挺过意志力消耗殆尽的感觉，挺过第一波疲惫感，我们的自控力也会越来越强。但是如果你不断感到能量枯竭，就要考虑自己是不是真的筋疲力尽了。
对于有极限的自控力，我们最好在它能量充沛的时候好好运用，把自控力用在刀刃上，通常我们早上醒来是意志力最充沛的时候，我们可以把一天中最重要的事情放这个时候去做，这也是《高效能人士的七个习惯》里提到的要事第一的理念，最重要的事情放在精力最好的时间去做，那么哪怕一天中其他的时间都荒废了，起码把第二象限也就是重要但不紧急的事情完成了，这一天也就没有白过。
4、在培养自控力的过程中，我们还要注意到一点就是，不要误把目标和实现目标的行为混为一谈。
作者提出一个怪现象，为何善行之后会有恶行。比如提倡环保的人为何更容易做出伤害环境的事，节食的人为何更容易出轨，品德高尚的人往往会做出道德败坏的事，你是否在用曾经的善行给现在的放纵做辩护。
我们往往在做一件事的时候误把努力的过程当做结果，而那仅仅是实现目标的一个途经而已，但是一旦我们当成了一种结果，往往就会认为是一种成就，想给自己的成就颁一个奖，给自己一点鼓励，而人们常常认为真正的自己想做坏事，每次自控都是一种惩罚，只有放纵自我才是奖励。
5、从生理方面分析，自控力面临一个大敌，它的名字叫多巴胺。
当大脑发现获得奖励的机会时，他就释放出一种叫做多巴胺的神经递质。多巴胺并不能产生快乐的感觉，那种感觉更像是一种激励，它给了我们希望，渴望，欲望，所以我们为了得到那种奖励的承诺不断地去挣扎，追寻。
作者以实验中不断接受电击的小白鼠为例，解释了多巴胺产生的作用，这也让我想到我们平常生活中的一些行为，比如不断地刷微信朋友圈，刷微博，不断地找寻新信息，似乎并不能得到多少快乐，可是好像总是在期盼着什么，当我们大量的精力消耗在不断追寻快乐的欲望中，最终却什么也没得到。
情绪低落时我们更容易放纵自己，这时候我们又该如果处理我们心中的罪恶感呢。我们在自责和愧疚的状态下往往会破罐子破摔，彻底放纵自己，大脑在感受到压力的状态时也会进入到寻找快乐的状态，但是释放多巴胺并不能带来真正的快乐，只会反反复复进入到一种求而不得的折磨中。作者提出的方法就是承认自己的不足和失败，摆脱罪恶感才会让你变得更强大。因为自我批评会降低积极性和自控力，而且也很容易导致抑郁。但是自我同情则会提升积极性和自控力。
6、未来的你和现在的你是一个人么？
我们似乎没有想过那么多，总是习惯于把困难的事放在以后去做，越远越好，现在的自己总想及时行乐，未来的自己放佛无所不能，不用去管。我们把未来的自己理性化了，到那时无论我们怎么看待未来的自己，我们都不会觉得他们和现在的自己是同一个人。
没错，大脑会把未来的自己当作别人，这种习惯对于自控力的影响也是很大的。你的大脑里越是不容易把未来的自己和现在的自己联系在一起，你就越可能屈服于及时满足。
给“未来的回报”打折时人的天性，但是每个人打的折有所不同。有的人心里牢记更大的奖励，打的折很低，而有的人恨不得清仓大甩卖，也要获得那种及时满足的快感。
对未来的奖励大打折扣的人，往往也会在很多方面出现自控力问题，比如抽烟，酗酒，赌博，等等。
大多数人都是目光短浅的，但也有另一种极端的人，作者称他们是“高瞻远瞩”的人。受“高瞻远瞩”折磨的人则习惯把目光放的更远，却看不到屈服于诱惑时的快感，同样也感受不到快乐。
他们做一件事情必须要有一个放纵自己的承诺，他们屈服于诱惑和别人抵抗诱惑需要的自控力一样多。这让我想到我们中国的一些老一辈的父母，一辈子舍不得吃舍不得穿，等到富裕了有条件了依然改变不了一些过于节俭的习惯，可能是穷怕了，所以潜意识总觉得要给自己一个物质保障。
7、近朱者赤近墨者黑，意志力也会传染？
坏习惯和积极的改变都能像细菌一样在人群中传播，而且没有人不受其影响。
首先作为社会中的个人，三种形式会使我们的社会脑出现意志力失效。
第一种是无意识的模仿，比如你看到别人吃东西，你的脑海里也会感受到吃的动作。
第二种是传染情绪，比如一些情景喜剧里刻意设置的笑声，就是让你不自觉地感染里面的情绪。
第三种是当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑，这也能解释为什么我们和朋友一起购物时花的钱更多。
我们很容易感染别人的目标，而失去自己的控制。同时你身边最亲密的人会比一般人更有传染性，因为人们更容易受到自己强烈认同的人的影响，因为潜意识里觉得他们跟自己是一类人，同频共振的强度也就越高。
作为群体中的一员，我们的日常行为会受到“社会认同”的巨大影响，我们不会为了一些高大上的理由去做某些事，当然有时候我们会利用这些高大上的理由来粉饰自己，唯一关系到我们怎么做的，就是“别人都这么做”。这点又让我们想到一些社会现象，比如催婚，催生孩子，各种催。“社会认同”用在好的方面可以让我们的社会更加的真善美，可是用在一些违背自由意志上就会像裹脚的老太太，又慢又不自由。
8、人们的逆反心理，摆脱不了的“我不要”。
这是件很讽刺的事情，作者用一个白熊举例，从现在开始，不要去想白熊。没错，从这一刻开始，你的脑海里就已经出现了一只白熊的样子。越是告诉你不要去想，你就越是不由自主地去想，这是否是人们的逆反心理作怪呢？
为什么压抑想法行不通？这和大脑如何处理“ 不要去想”这个指令有关。大脑把这个指令分为两部分，分别由两个不同系统去执行。一个系统叫“操作”，依靠大脑的自控系统来完成，这需要耗费大量的精力和能量；另一个系统叫“监控”，它自动运行，无需耗费大量精力。就像一个人跑步，一个人开车，跑步的人跑的再快也跑不过开车的人，运行的系统本身就完全不一样。
疲惫的“操作”和精力充沛的“监控”造成了大脑的不平衡，这就会带来严重的问题，你越是操纵自己不要去想一件事，你的监控系统就越是自动运行般地监测这件事。越是奋力抵抗越是感到疲惫。
作者给出的方法是，对内接受自我，对外控制行动。直面自身的欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论，记住自己真正重要的目标。学会驾驭冲动。当冲动一直存在时，不要试图摆脱它，也不要讲冲动付诸行动。
整本书读下来，还是有挺多收获的。就像作者给出的建议，如果说真的有自控力秘诀的话，那就是集中注意力。这需要我们在日常生活中训练自己的大脑，让它通过刻意练习意识到这一点，而不是自行其是。我们需要意识到自己平时是如何允许自己拖延的，又是怎样通过一些行动和语言让自己的放纵合理化的。我们需要记住自己真正想要的是什么，才能做出正确的选择，实现最重要的目标。
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