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在疫情发生之前，可能你是是健身房的常客，一周要撸铁3-4次或者经常跑步、练瑜伽，而现在天天在家，总感觉没动力运动，训练计划也暂时搁浅。
长时间不运动的你，可能心里犯嘀咕：
我的肌肉会不会在掉啊？
事实上，如果你已经超过3-4周没有运动了，你的肌肉的确会慢慢的变小，并且肉眼可见，但这是正常的。
首先我们要知道，肌肉纬度增大是通过肌肉受到刺激和破坏，相应部位的肌肉纤维数量增加，以致肌肉细胞体积增大，并非是肌肉细胞的增多。所以如果不持续让肌肉承受阻力，它会萎缩变小，也就是肌肉萎缩。
一个短跑运动员长时间不运动，他的速度肯定会不如从前，只要重新开始跑步练习，速度就会提升至原来的水平。对于肌肉力量来说，情况也一样，只要通过一定轻量的运动，你就可以缓解肌肉力量下降、变弱。
3-4周不运动后会怎样？
对于肌肉训练爱好者来说
持续的运动让你的身体一直承受着压力，所以一定的休息是必须的。至于，休息是否会让体能下降、肌肉萎缩？这主要是跟你休息的时长和你的运动水平有关。
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停止运动3-4周之后，你的身体可能会：
1、新陈代谢变慢：斯基德莫尔学院的一项研究表明，在停止运动一周后，你的新陈代谢率会下降4%，体重也会随之增加。
2、肌肉力量变弱：休息同样长的时间，运动爱好者比起普通人来说，更容易保持肌肉力量。也就是说，如果你之前已经保持锻炼了超过一年或更长的时间，你比起普通人来，肌肉力量更不容易变弱。
3、运动动力降低：一段时间的不运动会让你失去锻炼的动力，也许你要重新集结毅力才能开始新的运动计划了。
对于有氧运动爱好者来说
比起肌肉力量，心肺功能更加经不起时间考验。研究表明，在休息仅1-2周后，你的心肺功能就开始下降。你会感觉同样时长的有氧运动开始变得比以前要吃力了。
那么应该怎么做呢？
1、定制新的运动计划
我知道你心里肯定很无奈，
哈哈，我们都知道在家锻炼是完全简单可行的，好消息是，对于有一定经验的健身爱好者，你的“肌肉记忆”会帮助你快速步入正轨。
如果你想要开始新的健身计划，你需要做到循序渐进，一段时间不锻炼，来个徒手的练习第二天都可能会酸疼到怀疑人生。
你需要从最基础的身体动作开始练，例如一切推、拉、蹲、髋部铰链动作：俯卧撑、深蹲、弓步蹲、硬拉等，来提升你身体的新陈代谢率，也可以做HIIT练习来提高心肺功能。
2、观察自己运动的进步
健身就像任何技能一样，要得到好的效果，需要持续的努力和一点一点的进步。每天固定一个时间段做锻炼是一个很好的坚持运动的方法，不管是30、40分钟还是1小时，只要到了时间就完成计划。
相信你应该听说过 “渐进式超负荷”的概念，也就是随着时间的推移，逐渐提高训练负荷，通过让肌肉跨出舒适区，来达到刺激肌肉生长的目的，是肌肉生长的关键要素。以下是在家也可以做到“渐进式超负荷”的方法：
1、增加训练量（增加动作组数、次数）
2、增加肌肉负重的时长（匀速、减速运动）
3、增加训练强度（减少休息时间）
4、确保动作正确（阻力、组数、次数不变）
充分利用健身工具
这些家用器械不占空间，也不贵，可以让运动更高效。
1、准备一到两对小哑铃，轻的重的各一对
2、弹力带，小阻力大阻力各一条
3、一副瑜伽垫
4、一个可以让你搭脚的箱子、桌子、椅子等
3、维持高蛋白饮食
想要保持肌肉力量，饮食是很重要的一环，特别是依然每周在家运动的人，要尽量每天摄入每公斤2g的蛋白质。也就是说，50kg体重的人，每天尽量吃到100g的蛋白质。
如果你的运动量降低了，想要维持同样的体脂的话，就要减少摄入的热量。
4、重新审视自己的身体
这段在家的时间是一个很好的机会让你重新回顾你的锻炼过程，思考你的优势和短处，想明白真正适合自己的运动模式是什么。
我平常是一个坐久了就不舒服的人，所以我尽量站着办公，然后每隔一天就做一次45分钟左右的运动。你可以按照你的个人习惯，定制计划并且写在小本本上，确保自己没有过少或者过量的锻炼。
以下是一些在家可以尝试的身体挑战，供你参考：
1、刷新自己平板支撑时长的记录
2、刷新一次不间断跳绳的次数
3、尝试一次倒立
4、试着让自己尽量完成一个劈叉
5、每天喝足够的水
6、尝试早睡
7、等等等等....
去完成那些你一直认为没时间去做的小目标。
如果你对健身很没有头绪，那么可以参考网络上的网课，微博、Keep、小红书等都有很多的训练日计划、周计划，还有教学视频可以让你跟着一起做。
总结
现在你知道停止锻炼3-4周或更长时间的话，你的肌肉会变弱，但是并不值得担心。因为只要保持一定活动量，就可以减缓肌肉退化，回到以往的运动量后，肌肉就会恢复并且变得更强。
但是记住，无论是新手还是经验丰富的健身人士，在定制训练计划时，都要考虑到自己的可承受范围。你不想要每天大量的锻炼让自己过于疲惫，并且如果时间安排不当导致错过了一天的练习，你可能会感到自责。所以，找到适合自己的训练模式很重要。
建议每周练3-4次，每次时间保持在30-60分钟。如果你已经停止锻炼一段时间，没有关系，听从你的身体，如果它感到疲惫想要休息，就不要逼迫自己重拾锻炼。
如果你已经准备好，就赶紧行动起来吧~
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