我是如何利用微习惯养成法达到自律的？

   

part1

      最近，经常有朋友问我，你太厉害了，你是怎么跑完半马和全马的？还有的问你是怎么坚持跑步这么多年的，有什么诀窍嘛？我笑着回答：跑着跑着就习惯了，其实这是真话。很多东西真的就是一天做一点，日积月累，最后慢慢就形成习惯了。

      当年的我在遭受了一系列打击后，猛然觉醒，对自己不敷衍的人生才最有资格发光闪耀。一种由内而外想要把自己变得美好的心态开启了自己跑步六年，泡脚六年，拍脸六年，坚持每顿饭后站立半个钟六年的序幕。

       

      当年，我还并不知道什么是微习惯。直到我大学毕业后，偶然看到了我喜欢的一位青年女作家杨熹文分享她自己看过的一本书《微习惯》，我才明白，这么多年我之所以能够坚持做这些事，都是因为在不知不觉间通过微习惯养成的。

part2

      接下来，我会先来分享一下《微习惯》这本书。作者斯蒂芬·盖斯利用1个“黄金俯卧撑”，就成功实现了成为型男、畅销书作家的梦想。这1个“黄金俯卧撑”让他发现了自律的窍门。

     

      2012年年底，斯蒂芬为自己制定了“每天锻炼30分钟”的目标，但在实践的时候，任何心理说服却不起作用了，他就是没办法强迫自己完成锻炼。最后，他心想，“管他呢，就做一个俯卧撑得了。”

     

      在1个俯卧撑之后，他觉得，“既然都开始第一个俯卧撑了…”于是，又多做了几个。紧接着，他决定去做1个引体向上，又想，“这么简单的动作没什么好拒绝的吧？”之后竟又完成了几个。“虽说有点难，但也没有我想象的那么难…”接着，他铺好垫子，跟着视频做了一组10分钟的腹肌训练。就这样，心理轻松地，完成了30分钟的锻炼。

     

        斯蒂芬对自律习惯养成的结论是：“相比某一天做很多事，每天做一点儿事的影响力会更大。”

     

        他在书里总结道：“微习惯策略就是把一个习惯缩小到不可思议的地步，小到不可能失败，小到欺骗大脑让其失去警觉，不动用可贵的意志力资源。潜移默化地形成新的行为习惯。”

part3

      那么，我又是如何利用微习惯养成法达到自律的呢？任何习惯的养成，都是日积月累一步步达成的，都需要稳定且持续的努力。接下来，我会分享几点自己的做法，希望可以帮助到大家。

一，就是将那些看起来很庞大、很难坚持的习惯拆分成易于执行、易于坚持的微习惯。

       

      比如刚开始，我想用三个月时间从115减到90斤，25斤的肉，哪是能一下子说减就减的呢？才坚持了几天，我就想放弃了。后来，所以我把目标拆分到了每个月，月瘦5斤，那么我需要5个月时间来完成。每个月我只需要做的是，坚持锻炼，科学少吃。最后结果还是令人满意的。

      比如，我2020年的跑步计划是1200公里。那么也就是说，我每个月最少要跑100公里，每个星期至少要跑25公里，那么每周至少要跑5天，每次至少要跑5公里。就这样，把目标拆分到每天，我觉得年跑1200公里，也没有那么难的嘛，还是比较容易让人接受并且去做到的。

      很多人减肥失败的原因是设定的目标太高，难度过大，比如一个月瘦十斤之类，往往坚持不下来而半途而废。

二，不断地对自己进行正面强化，积极暗示。

      想要美好的曲线身材，超级想要看到自己的蜕变，手机屏保是你最想要成为的女明星的样子，内心特别想让人对你刮目相看。心里对自己说，每天半个钟运动算啥，只要动了就有效果。心想：你在运动半个钟的时候，别人在刷手机，吃炸串，这个时候就会特别有动力，一定会有变化的。与其痛苦地强迫自己必须去做，不如想想做这些事情的好处，让自己能够享受这些事情带来的快乐。

三，拆分到每日计划后，落实到行动中来。

     

      目标再小，也要执行下来，才能看到改变。每天固定一个时间，用仪式感来帮助你坚持完成。

      比如，每顿饭后，必须站立半个钟，刚开始可能会不太习惯，但是一连站了7天以后，大脑就形成了一种记忆，到点就会自动去做了。比如，大学时候，每天固定晚上7点半去操场跑步，坚持一段时间，到了这个点，自然不会去干别的事，只想着这件事了。比如，每天，洗完澡后，必须要拍脸200下，拍了一段时间后，洗完澡之后必定要拍脸，就像条件反射一样。  比如，每晚10点，必定要泡脚。到了点，自然就顺手拿着泡脚盆去打热水了。

      长久下来，这些时间机制会在你的大脑里形成条件反射和强化记忆。慢慢就会变成像刷牙洗脸一样的日常了。

四，及时反馈，建立正向奖励机制。

      每次完成了自己的每日计划，每月计划，每年计划，也不要忘了给自己小小的奖励。可以是一顿好吃的，可以是一个自己躺在购物车很久的东西，通过这种奖励，来提升成就感，强化执行力。就我自己而言，每周计划完成以后，会在周末约朋友吃顿好吃的，或者自己去报个周末一日游，爬爬山，徒徒步。下一周开始，会更有激情去进行新的计划执行。

五，适当变通，不要太过于勉强自己。

      比如，假设我头天晚上给自己定了第二天跑10公里的目标，但是第二天下班后很累，跑不了那么多，那么我就不会勉强自己硬要跑10公里，5公里也行，然后休息会，状态感觉不错的话，再跳跳舞，扭扭腰，拉拉伸。锻炼的方式有很多，走路、逛街也是运动，甚至做家务也算。在家里边听自己喜欢的音乐，边整理家务，也是一种锻炼。适当变通，让自己的习惯可以更切之可行。

六，从少到多，循序渐进。

     

      当你能轻松跑完3公里时，那么逐步加大跑量到5公里，10公里；当你能够轻松跑完10公里到15公里时，也许，你可以去尝试一下半马。一直奔跑可以让体内的多巴胺和内啡肽水平升高，让整个人轻松，愉悦，缓解焦虑。当你享受到这种习惯养成的成就感后，你自然可以去尝试更高难度的挑战。

      很多人，一提到自律，就会觉得很苦，觉得自己做不来，坚持不了。但其实不是的。试想一下，为什么你们每天早上都会刷牙洗脸，每日会吃三顿饭呢，这就是习惯的力量。因为你们已经形成了习惯，刷牙洗脸吃饭已经变成了日常。

      所以，从现在开始，把你们的大目标大计划拆分到每一天，运用习惯的力量，把想做的事慢慢变成像刷牙洗脸一样的日常，自然而然地去做。你会发现，自律不但不苦，反而很甜，特别是在你尝到了自律养成的果实之后。