下犬式（AdhoMukhaSvansana阿都木卡萨那撒那）口令

跪在垫子中央稍微靠后端，金刚坐姿，双脚并拢，臀坐脚后跟，身体向前向下，前额触地，手臂向前伸直，双手打开与肩同宽，十指大张开，手掌内侧虎口掌根下压地面，小臂和手肘不贴地，此时去觉知脚趾脚后跟膝关节在一条直线上

吸气，双脚脚背回勾，脚趾和膝盖触地，调整小腿相互平行与臀同宽，抬高臀部向后向上，双膝伸直，膝盖窝伸展，双脚前脚掌踩地，脚后跟向后向上蹬

呼气，将大腿面向后向上提去推送，双手手掌内侧虎口压实地面，手臂伸直，手时不超伸，大臂外旋，肩胛内收，双肩后沉，不耸肩不扣肩，双肩远离耳朵

吸气，胸腔展开，脊柱延展，躯干两侧向臀部的方向伸展，将大腿面和髋关节持续向上提

呼气，脚后跟向下踩实垫面，脚后跟无实踩实垫面的，可屈膝降低难度做练习，小腿前侧向后推，脚踝前侧皮肤无挤压，伸展小腿后侧和跟腱，膝关节不内扣，保持中正，膝关节内扣的可在双腿中间垫瑜伽砖

吸气，转动骨盆，利用手推臂臂推肩肩推背的力量，将臀部推到最高点，颈椎中正，不仰头不低头，眼睛看向肚脐的方向，从侧面看身体呈一个漂亮倒v型

呼气，关注自己的重心在双手和双脚之间，手掌根疼痛的稍微将重心向后推一点，双手和双脚平均承受身体的重量

保持顺畅的呼吸，去感受大腿后侧小腿后侧肌肉群的拉伸，下犬式可以帮助建立肩关节踝关节的稳定，缓解脚跟疼痛和僵硬，软化脚跟骨刺，强壮脚踝，使腿部肌肉钧匀，还可以滋养头部，在身体温和的情况下，血液回流头部，为倒立做基础，减少大脑压力，恢复大脑活力

吸气，屈双膝落地，臀坐脚后跟，额头点地，呼气放松

下犬式（AdhoMukhaSvansana阿都木卡萨那撒那）口令
下犬式（AdhoMukhaSvansana阿都木卡萨那撒那）口令

……

单手单腿下犬

下犬式（AdhoMukhaSvansana阿都木卡萨那撒那）口令

单手下犬

下犬式（AdhoMukhaSvansana阿都木卡萨那撒那）口令
下犬式（AdhoMukhaSvansana阿都木卡萨那撒那）口令

单腿下犬

下犬式（AdhoMukhaSvansana阿都木卡萨那撒那）口令 下犬式（AdhoMukhaSvansana阿都木卡萨那撒那）口令 下犬式（AdhoMukhaSvansana阿都木卡萨那撒那）口令 下犬式（AdhoMukhaSvansana阿都木卡萨那撒那）口令

大犬变体

下犬式（AdhoMukhaSvansana阿都木卡萨那撒那）口令