天鹅式

详细分解口令

1、山式站立，吸气，双臂举过头顶，呼气，向前向下做站立前屈；

2、双腿依次向后走到下犬式；

3、吸气，右腿向上抬高，呼气，弯曲右膝，胯部向左侧打开，右脚落向地面，翻转胸腔向上，右手离开垫子向右侧耳朵方向延伸，眼睛看向上方手指尖，保持流畅的呼吸；4、右手和右脚向下推地，髋部向上抬高，保持腹部内收，将左侧胸腔向上翻转，肚脐朝向天花板，感受身体的伸展。

5、吸气，翻转身体缓慢收回，右手掌心落地，呼气，双脚踩地回到下犬式，换另一侧练习。

---

主要功能与作用

1、使手腕、手臂和肩膀更加强壮有力，建立上背部肌肉力量；

2、打开腿部前侧及臀屈肌，拉伸腰大肌；

3、通过打开胸腔，疏通肺部及肩胛区域，拉伸身体侧面，加强你的呼吸；

4、这是一个让你从手臂瘦到脚趾的体式。

---

体式要领

1、进入体式要慢；

2、保持专注，注意呼吸，四肢均匀用力，腹部收紧支撑下腰背部；

3、手臂伸直，不要弯曲手肘，不要挤压手腕，重量不要都来到小手臂上；

4、肩胛骨找胸腔，关节要有充分的空间。

---

体式注意事项

1、身体反转时，要完全反转，感受腹部面向天花板的感觉；

2、由于单臂支撑，对支撑手臂的肩背肌肉机能要求较高，部分同学会有抖动的现象，如有抖动，可放松休息，多练几次抖动消失后可进阶；

3、尽可能得将腹部向上抬高，抬的越高，背部后弯的角度越大，不过要在自己身体允许的范围内；

4、安全第一，不要太狂野；

5、四肢均匀用力，手臂伸直，不要弯曲手肘，不要挤压手腕，重量不要都来到小手臂上；

6、肩胛骨找胸腔，关节要有充分的空间，保证身体得到很好的安全的支撑；

7、注意呼吸，不要太大声，不要太温柔，让每个呼吸成为天与地的对话；

8、腕管综合征，肩腱板损伤不要练习。