自控，原来如此简单

很多人都会有这样的经历，想节食，可坚持了没多长时间就抵制不住美食的诱惑又开始大快朵颐；想运动，锻炼了没几天发现还是窝在沙发上看电视比较舒服；想学习，看了几页书就被综艺节目吸引去了注意力……

我们常常感慨：自控为什么这么难?为什么自己那么容易向诱惑屈服?为什么有些人有那么强的意志力，干什么都能干好，从来不会半途而废?为什么我的拖延症那么严重？为什么我们常常陷入下定决心——努力了一小会——犒劳一下自己——半途而废——觉得自己没用——既然没用就干脆放弃——再次下定决心——再次半途而废的恶性循环里?

如果你读过《自控力》，就会发现这些问题在这本书里都有答案。

自控，原来如此简单

这本书的作者是凯利·麦格尼格尔（Kelly McGonigal, Ph.D.），她是斯坦福大学的心理学教授，也是一名备受推崇的健康教育专家。麦格尼格尔博士吸收了心理学、生物学、神经学和经济学等学科的最新洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做《自控力科学》的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。

《自控力》就是以这门课程为基础编写而成，旨在指导人们改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力。

全书包括结语共十章，章节之间是层层递进的关系，因为作者想让读者能够跟着内容进行自控练习，所以每章最后都有总结、对自我的深入剖析以及可以提高自控力的意志力练习，可操作性很强。

总结起来，《自控力》这本书主要解决了人们以下几个方面的困惑：

1、提高自控力，是一件很难的事吗？

读《自控力》之前，我和很多人的想法一样，认为提高自控力是一件特别难、也特别耗费时间的事，也因此觉得自己肯定做不到，也就格外放纵自己，导致越来越自由散漫。

这本书里面的观点让我豁然开朗，那就是：提高自控力，没有想象中那么难。

本书让我们知道，意志力，也就是自控力，是由大脑的前额皮质（额头和眼睛后面的区域）控制的，而神经学家发现，通过训练，可以提高大脑某些区域的灰质密度，它们之间的连接会更加紧密（也就是我们常说的，脑子越用越聪明），因此，提高自控力的最直接方法就是想办法提高前额皮质的灰质密度。怎么做呢？

最简单的方法是冥想。很多人觉得冥想很难，而作者说了，不需要你跑到深山老林里冥想，只要注意动作要领，感受呼吸就够了，有的人觉得冥想时无法集中注意力，因此无法坚持下去，其实真相是感觉糟糕才能让训练更有效果，就像练习肌肉拉伸时感觉到疼才会管用一样。

此外，每天简单的活动，即使是五分钟，也会跟冥想一样，使大脑控制冲动、集中注意力的区域发生良好变化，帮助人们更好地自控。

2、自控力太强就是好事吗？

有的人自控力很差，就常常幻想如果自己能一直自控下去有多好。可是《自控力》告诉我们：自控力太强可不是什么好事。自控是需要消耗能量的，长时间的自控会削弱人的免疫系统，给身体健康带来损害。不断给自己施加压力，让身体长时间处于自控状态下，反而会使身体疲惫不堪。

自控力和肌肉一样，是有极限的。那么，怎么做才能恢复自控所造成的能量消耗呢?

一是运动，如果你不喜欢运动，那就把运动的定义扩大一下，散步、慢跑、走出去呼吸新鲜空气、陪孩子做游戏都可以让你舒缓身心，消除疲惫感。

二是睡觉，从某种意义上来讲，意志力是睡出来的！长期睡眠不足会影响身体对葡萄糖的吸收，前额皮质就没有足够的能量来自控。

三是学会放松，但这并不意味着你可以恢复到之前的懒惰中，比如在电视前葛优躺。书中推荐了一种深呼吸的方法：“生理学放松反应”，能帮助激活副交感神经系统，放松交感神经系统，使身体得到放松。

3、为什么常常会半途而废？

不知道减肥的人有没有这种体会，节食了几天，觉得自己坚持得还不错，应该犒劳犒劳自己，而且偶尔大吃一顿所涨的体重应该赶不上减肥几天失掉的体重，因此便很放心地让自己大快朵颐了一顿，一次破例又引起了几次破例，越往后越刹不住车，索性放弃，最后只能宣告减肥失败。

《自控力》告诉我们，很多人之所以做事常常半途而废，是因为陷入了“道德许可”的陷阱。所谓“道德许可”指的是：人们常常把取得的进步当成是一种美德，一件好事，因此认为自己有权利适当做些坏事。大部分人认为取得进步会激励人们获得更大的成功，而心理学家却持相反的观点：进步总是会成为放松的借口。人们总是会把进步和道德联系起来，从而认为自己有权受到款待，因此进步了一步，却后退了两步。

那么如何摆脱“道德许可”的陷阱?

想想自己的初衷、自己的真正目标是什么。比如说，你现在的体重是120斤，你的目标是减肥到100斤，那么就不应该在减到110斤的时候觉得应该犒劳一下自己，你真正的目标可还没达到呢。

《自控力》告诉我们，不要把目标和道德感联系起来，事实上也是如此，减肥、存钱、学习等行为是否达成，与道德毫无关系。

4、为什么无法抵制诱惑和欲望？

你有没有对某件事上瘾的经历？比如说吃零食，一吃就停不下来，直到把眼前的零食逗吃光才罢休，过后却又特别后悔，恨不得抽自己几耳光。

为什么我们常常无法抵制诱惑和欲望?而诱惑和欲望并不能给我们带来真正的幸福和满足感?

这是因为：面对刺激，我们大脑中的“奖励系统”会启动，从而释放多巴胺。研究表明，多巴胺的分泌会使人们期待得到奖励，却并不能感受到获得奖励时的快乐。它只是让你一次次陷入诱惑，即使那些诱惑让你筋疲力尽。严重的话，你会发现自己患上了强迫症。

那么多巴胺是否完全无用?

当然不是。多巴胺可以为我们所用。把想拖延的事与喜欢的事联系起来，让大脑分泌更多多巴胺，这样想拖延的事就会变成想去做的事。比如在喜欢的咖啡厅整理文书，一边听音乐一边完成工作等等。

5、为什么会陷入恶习的无限循环？

我们总是期待明天的自己与今天不同，给了自己今天放纵的理由。等到真的到了明天，却又懊悔把时间浪费了。

脑学家通过研究认为，人们在想今天的自己和明天的自己时，用的是大脑中不同的区域思考，所以我们常常会认为未来的自己是陌生的，是与现在完全不同的，也是比现在自己的自控力强得多的。

因此，很多人人选择及时行乐，在今天放纵自己，在明天后悔并生出罪恶感，为了逃避罪恶感而选择继续放纵自己，由此陷入恶性循环无法自拔。

怎样才能打破这样的恶性循环呢？作者给出了几种方法：

面对诱惑等待十分钟。在这十分钟里，想着更长远的奖励。

问问自己是否愿意为了即时的满足感放弃长远的利益?

创造未来的记忆，给未来的自己发条短信，让自己意识到未来的自己还是自己，不是陌生人。

总之，作者认为，提高自控力的最有效方法就是弄清自己如何失控、为何失控。意识到自己在哪里出了问题，更有助于人们在行动中避免掉这些问题。提高自控力，真的没有想象中那么难。按照本书提到的方法稍加练习，就能迎来一个更有控制力的自己。