使用工具我们要知道它的局限。
――写在前面
第17图 手绘线稿（临摹）
昨天说了想做一份瑜伽练习的清单。这份清单本着在现有瑜伽知识基础上不额外增加学习量而提高练习质量而制定，并不是瑜伽全部精华的提炼和指导。改变一些“必须要增加知识才能提高”的思想误区，以期能够帮助你提高练习的完成率，让练习高效简单，并达到长久练习的目的。
因为唯有能够长久练习，我们才会更贴近自己的身体。你会知道它什么时候不舒服，你又该怎么舒缓它的不适。我们只有训练这个躯壳、肉身、皮囊，当它败坏，老去的时候，才不会特别痛苦。艾杨格大师说，练习瑜伽的最低的目标是80岁时自己系鞋带。
下面，我们先来看一下简化之前的版本：
清单稿件
爱因斯坦说：“科学应该尽可能简单，但不能过于简单。”本着这样的参考标准，最终清单减少了休息术冥想和花边样式，并把站上垫子独立出来，成为了最终的“极简版本”：
第一版正式清单
对初学者来说冥想是困难的，先把能做的尽量做的更好，所以去除了非“紧急又重要的”；而站上垫子不属于“技术范畴”所以单独列出来更容易理解。清单更适合学员使用，基本原则适合所有人，细节可以依个人条件而有所调整。
单凭我一个人的才智并不足以制作出一份清单。这份清单以及后面的说明，都是结合了一些瑜伽前辈的练习分享（书，视频资料和学习资料）和自己的亲身实践。内容并非全部原创，引用较多，下面的内容不一一阐释。
去年再读的《传承》
下面我会就清单里列举的几个方面逐一加以说明：
站上垫子：
有两层含义：
㈠ 站上垫子是一种纪律。我们不能从理论开始，如果不练习，一切都没有价值。艾杨格大师说，“最难的体式是站上垫子。”尤其这样的冬天感受更为强烈吧？开始瑜伽是简单的，难得是长久地保持瑜伽练习。
㈡ “站上垫子”来源于一个女性阿汤练习者分享的练习成功秘诀：成功对她来说，就是从架子上取下瑜伽垫，打开，站在上面深吸一口气，然后再把瑜伽垫卷起来，再放上去。争强好胜的人很容易设定一些无法企及的宏伟目标，累积起来的挫败感会让练习失败。“如果你觉得一件事很难，就会放弃去做它。”在你的脑海中设定一个练习的底线，就是“站上垫子”。然后你可能会感觉越来越好，你想要练习的更多，于是你继续往下练习，甚至可以轻松完成整个序列。
下面的三点是练习时容易忽略的三个要点：
1.呼吸和根锁
Chuck Miller（少有的练到阿汤六级的老师）曾经分享说任何人只要观赏别人练习瑜伽，都只会看到强烈的身体导向练习。但是往往看不到的才是最重要的――呼吸和根锁。
呼吸
呼吸是最伟大的工具，也是最有效的练习工具。呼吸比体位法对于神经系统的影响力还要强烈。呼吸若能平均稳定，柔软度就会增加，不必把自己拉扯硬凹成某个体式的样子。呼吸让我们练的舒服，也练的安全。
把体位法当成目标是我们受伤的原因。
脚背头并不比一开始的站立山式高级，重要的是我能否专注在此刻的呼吸里，不管我的脚在哪里。
一个前辈分享说：“如果你死了，我马上可以把你调整成各种体位法，你不会呻吟，也不会哀嚎，但是我无法赋予你生命能，生命能才是真正的进阶练习。
当你一边练习体位法，一边深呼吸的时候，生命能会增加。生命能变多了之后，你就变得沉稳、强壮，有力量面对生活中的一切难题。”
永远有人在追逐体位法，他们仍然拼命往外探索，但是总有一天，他们一定会绊倒，一定会放慢脚步，把注意力转向内在，回到呼吸上。前辈说：“走在前面的人会告诉我们他们发现了什么，但并不代表人们会愿意聆听。”
根锁
锁印是阿斯汤加练习的精髓，但并不是说艾杨格练习就不讲究锁印，只是方法不同而已。练习越习惯启动锁印，能量越容易往上运行。锁印是启动内在觉知的关键。（需要时间和专注力）
就身体而言，锁印主要是稳定下背部的肌肉，因为下背部往往承受最多的压力与体重，同时也是最脆弱的。练习的过程中，我们必须随时观察内在深层肌肉怎么了，以及脊椎是否处于顺位。除了骨盆底肌群和下腹部的腹横肌必须启动之外，我们还要练习启动上侧一点的腹外斜肌。吸饱气之后，我们要让肋骨前侧和外侧内收，让它尽量保持稳定。
根锁是吐气吐到底时下腹部收缩的反应，而飞升锁印是根锁的延伸。当你吐气吐到底之后再止息，整个腹部会向内凹陷，这就是飞升锁印。艾杨格大师曾经说过：“只要有了飞升锁印，根锁自然启动。”所以它们之间是一种相互关联的关系。
初学者我们很少讲到锁印，因为锁印并不是大块的身体组织和肌肉，而是会阴往上提，能量往上送的细微的感觉。John scott老师曾经说过精微能体会到粗糙，但是粗糙不能体会精微。把根锁列出来是希望在最开始的时候就建立锁印的意识。这是“用高阶思维练习基础体式”的一种尝试。
2.用腿
这一点是个人实践总结出来的。在大量的课程观察中发现，除了站立体式被动用腿之外，如果没有口令特别提示，其他体式用腿率特别低，很容易被忽略。这个纯靠观察而来的经验，很多体式改善用腿就改善了他的体式质量，所以这点对我来说很宝贵。我想大概是瑜伽没有站桩练习，所以有些同学的底盘基础就会比较差。在私教课程中我也会对一些腿部力量较差的会员进行站桩训练（哦！练习站桩的学员恍然大悟了是不是？）
3.把血烧滚
《温度，决定一切》作者沙格瑞(Gino segre) 现任宾州大学物理系天文教授在书中指出，地球上很多生物，体温都是36、7度。人身上肝脏最热，约38度。动物保持体温恒定的最核心部位是大脑。人类变迁，物种变化等等很多宏观层面的影响都和温度关系密切。
我们回到微观的人体，体温提升1摄氏度，免疫力增强5～6倍。人体细胞缺氧和低体温是导致人体免疫系统功能减弱的重要原因。人类发烧机制就是利用温度升高来免疫。
《黄帝内经》说到体温低（体寒），当一个人热能不足时，身体就会结成冰，血液运行受阻，血液凝滞。身体各个经脉，脏器都无法正常运行，而产生大量的垃圾毒素堆积在体内，而使身体产生各种不适之症。中国女性宫寒体寒比较多（我也不知道为什么，反正就是多。）把血烧滚，让汗水带着毒素排到皮肤外。
瑜伽哲学告诉我们：练习就只是探索，清洁而已。“清洁，是瑜伽的第一要义。”不仅清洁我们的身体，也清洁我们的大脑。
从第二个方面来说：有热，铁都能弯。何况是你僵硬的身体。有热的情况下，各种体式更容易完成而且也更安全。所以除了阴瑜伽身体一定要先热起来。有些同学问我，老师，瑜伽之前我去跑10分钟步好不好，我说当然好，我也曾经是这样干的，把跑步当正餐前的汤（如果瑜伽就不要跑太久，汤喝多了吃不下饭）……不管是泡脚、跑步、站桩、拜日A或者其他体式，让身体热起来之后再去做一些挑战性的体式，都会更安全也更容易做到。
好了，关于清单制定的说明就到这里了。还是希望有志同道合的朋友们来一起来进化它。沟通的智慧要远远高于个人的智慧。这是一个01的总清单，以后有空的话，希望能够再制定一些子清单，用于更好地辅助和完善我们的练习。
当然，任何一个工具我们使用它也必须要能明白它的局限。清单是这样，身体是这样，呼吸也是这样。工具的存在都是为了让我们能够最终到达目的地，使用工具但不沉迷于工具――比方，对一个老人来说，无论木拐杖、金拐杖还是镶钻的拐杖，能支撑着走完全程的就是好拐杖。华丽都是外表，好用才是硬道理。
练习瑜伽，不代表我们就不会生病，也不代表我们就不会遇到感情或者财务的问题。这个工具给我们力量，如果我们使用得当，就可以用不一样的方式处理问题。当障碍物迎面撞来时，这个防护网会让冲击减轻一些。我们“不能等待房子着火了才去挖井。”
所以可能的时候立刻铺开你的垫子吧！
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