跑步小虾米的首次全马心得

跑马拉松？开什么玩笑？No way！在我没有进入跑魔群之前，想都没曾想过，有一天，我也能会站在马拉松的赛场上，完成一场超过42K的全程马拉松比赛。

古语有云：“只要功夫深，铁棒磨成针”。如今这句话对于我而言，有着更深刻的体会。当你全心全意为了一个目标，付出百分的努力，当这个目标达成时的那份喜悦，是无与伦比的。上周日大雨中冲刺堪培拉马拉松（堪马）终点线的情景，至今还历历在目。虽然目前本人还是半残疾状态，左脚的旧伤还在隐隐作痛，虽然这一周都暂时无法跑步，但是4小时11分38秒的首马官方完赛成绩，足足够我开心和骄傲好一段时间了。嘿嘿

2017年4月9日，我终于如愿以偿的顺利完成了本人人生中第一个全程马拉松，并且取得了双PB（半马和全马完成时间都是Personal Best）的成绩。这个成绩让人欣喜，但却来之不易。虽然赛前进行了为期近5个月的系统训练，对本次全马心中有数，真正跑下这个全马仍然不轻松。写下这个帖子的目的，一方面是完成政治任务（去年9月完成悉尼半程马拉松后就答应群领导,等我有朝一日完成全马一定写一篇文章和大家分享经验和心得），另一方面，也希望本人的跑步经验给准备跑马的新人做个参考，多多少少带给大家一点帮助和借鉴。

⬥ 堪马比赛当日纪实

由于超马的出发时间是6点钟，我们一行人5:30分就抵达起跑点了。提前抵达赛场是很有必要的，有充足的时间进行开跑前的准备、上洗手间、赛前拉伸和拍照。堪培拉在下雨，早晚的气温比较低，为了防止失温，我穿上了薄薄的羽绒服，还穿了一件一次性雨衣。方便走路，也不用提前淋雨着凉。6点超马的队伍出发后，我吃了比赛当天第一条能量胶，然后涂抹防晒霜，做准备活动。此时，跑魔群参加全马的另一个队员Carlie美女也达到起跑点，我们一起在出发门前合影留念。完成这些后，发现离我们全马的出发时间6:25分只有2分钟了，这时突然有点想上洗手间。Carlie说她也想去，但我担心去洗手间来不及，所以就没去（这点大家要吸取教训，要早一点去一下洗手间，如果跑步过程中再去，不仅跑步完成时间会受影响，也会打乱正常的跑步节奏，运动手表和手机APP也需要暂停重新计算导致数据不够精确。跑步节奏？是的，没错。每一个跑长距离的runner，都有自己的跑步节奏和舒适配速。找到这个节奏，并遵循这个节奏，是非常重要的。在接下来的段落中我会分享这个内容）。

我选了一个合适的位置，还没来得及整理装备，队伍就起跑了。这时我匆匆忙忙打开运动手表和手机上的悦跑圈软件（因为当天还要跑个线上的汉马，所以就把手机也带上了），但是由于低温，差不多用了一分钟才把软件打开。接着就按照运动手表上的配速指导跑步了。这个时候，千万不能急，要知道后面还有42K，必须要科学分配体力，不要受周围的人速度的影响，一味向前冲。跑了2、3K，就看到第一个水站，这个时候我没有停下来，继续跑。我不是很习惯在长距离跑步中过早喝水，在平时的训练中，我一般也是7K以后才会喝水（关于喝水：其实什么时候喝水，喝多少水，都是因人而异的。有点的跑半马全程中途都不喝水，也有的人刚开始2、3K就开始补水。但是无论啥时喝水，都切记不要喝的太急。本人总结的喝水的方法是：一小口一小口喝水，每口水最好在口腔里停留一会儿，一方面将水温变热利于吸收，另一方面也不会太刺激肠胃，避免之后腹痛）。跑了几K，突然看到对面的Carlie在向我打招呼，紧接着看到她后面的配速兔子，上面写着5：00.天哪！我的第一反应是Carlie跑到我前面去了。平时配速7左右比我跑得慢一些的Carlie，怎么跑那么快？！我需要加速跑吗？理智告诉我，不能加速，后面的路程还长着呢！必须严格按照自己的配速来。我又跑了一会儿，直到追上来了前面的另外一个兔子，看到上面的数字写的4：15，这时我才反应过来，原来上面写的是完赛时间，并不是配速。哈哈！我按照自己的配速跑，竟然不小心就跑到了完赛时间415的配速兔子的前面，这意味着我的平均配速维持在6.0，而不是预计的615，心里一阵窃喜。赛前目标是保5小时完赛，争取冲进4小时30分钟，现在赶上了4小时15分钟的兔子。哈哈哈！接下来就有目标了，千万不能让这个兔子追上我。嘿嘿

9K多后，看到前方有水站，于是我撕开了第2条能量胶，短暂停留，快速吃完能量胶，再喝了一些水，然后继续上路了。看看表，耽误了差不多1分钟时间。接下来是18K左右的时候，吃了第3条能量胶+1颗盐丸。持续按照匀速跑，一切正常，就快跑到一半的距离了，坚持。跑到21K绕圈的时候，看到了对面是超马的Mike哥，天哪，他早我25分钟出发，比我多跑8K（本次堪马，超马比全马多8K，都在前21K处，后面21K的路线一样），此时离我大概1K左右的距离，已经快赶上我了，好快啊！我给他打了招呼，又继续前行了。接着又看到了Sheehan,然后第2次看到了Carlie,之后就再也没有在途中看到其他跑魔队友了。姐接下来准备开启更加轻松的倒计时完赛模式，后半程发力咯！（个人心得：本人属于耐力型选手，只要前半程状态好，不太累的话，后半程一般会更快，更轻松）。

然而，后半程并没有预计的轻松，雨越下越大，尽管戴了帽子，但头发已经全部湿掉沾到一起，衣服也浸透，鞋子里面全是水（这其实也不算什么，在备战马拉松的训练中，我已经有好多次雨战的经验），25K左右补给了第4条能量胶（此时我意识到了之前停下来吃能量胶再喝水的话太浪费时间，改进成可以边跑边吃能量胶，只是到了水站停下来喝几口水），继续上路。虽然赛前看了路线坡度图，但是接下来28K~35K之间的连续几个大坡，真是对体力和毅力的超级大挑战。由于我之前有进行跑坡训练（每周四，腊肉哥Ryan领跑的Eastwood跑坡），所以我还是全程坚持跑下来了，没有跑跑停停影响完赛时间，即使是最陡的坡，我也把配速控制在了6以内。这一段连续的上坡，超越了很多人，包括很多高个子的外国猛男，哈哈哈（关于跑坡：给首次参赛体力不是很充沛的选手，建议遇到陡坡时停下来快走，可以节省一些体力，确保完成后面的距离，下坡时控制速度不要跑太快，减弱太快对膝盖造成的高强度冲击力）！这期间补给了1条能量胶，一直到39K左右的时候，吃了第6条能量胶。

最后几K非常顺利，一想到即将完赛，心里充满了喜悦。同时也给自己加油鼓劲，不要急，千万不要急，保持速度，不要被415的兔子追上。等到最后1K，开始终点前的缓慢提速，最后500米，100米，一直到冲过终点线！Yes! I do it! 赶紧停表，结束悦跑圈跑步任务。4小时12分6秒，（官方成绩4小时11分38秒）好开心啊！接着看到本次堪马最得力的后援Jessie童鞋在向我招手，得意得在终点线拍照留影。淡定的告诉她，我先去找找完赛T恤（悉尼马拉松完成全马的选手，每个人都有一件马拉松完赛T恤，非常漂亮），结果冒雨走了会场2圈都没有找到，后来得知本次堪马没有完赛T恤，就连付费的昂贵的纪念T恤都已卖完，有点失望。发跑步数据到群里打卡，通知大家不用再去找T恤了。此时的我已经被淋成了落汤鸡，在终点处拿了2条香蕉后就躲到了做拉伸的帐篷里。鸡丝童鞋及时送来了我的外套，然后就去接应其他跑友了。我在帐篷里开始做跑后拉伸，滚滚筒，等着后面的队友们完赛。后面大家陆续完赛，一起照相留影，回到酒店赶紧洗个热水澡，避免感冒着凉。

⬥ 跑马初衷

说实话，当初进跑魔群，也是因为Michael (龙哥)的介绍。他偶然得知我喜欢跑步，就说他有一个微信群，里面的朋友都是喜欢跑步的，每周大家会相约一起跑步，问我要不要加入？我说好啊！多认识一些喜欢跑步的朋友也是好的。于是就这样进入了魔群，开始了我的马拉松之旅。进入魔群不到半年，我就完成了半程马拉松，几个月后，又完成了全程马拉松。Canberra Marathon是我的第一个马拉松，不知道我今后还会参加多少个马拉松赛事，但是跑步对于我，已经不仅仅是一个爱好，更成为了我的信仰。生命不息，跑步不止。

⬥ 跑马准备

1、 制定一份科学的训练计划

如果你只是把跑步当成兴趣爱好，那么可以根据自身的身体情况、心情以及喜好，想跑多少跑多少。当时如果你的目标是一场马拉松比赛，那么就必须严肃认真的对待。一份科学的跑步训练计划，不仅能使你如愿以偿达成目标完成比赛，也能使你的身体适应跑步强度，降低受伤风险。每个人的身体状况不同，训练时间长短和周期频率也是不一样的。对于首次半程马拉松的跑者，准备时间一般是1~3个月，首次全马的备战时间，这是3~5个月，甚至更久。很多地方都可以制定马拉松训练计划，例如：悦跑圈 app和Asics app. 训练计划做出来了，接下来就是要严格执行了。这里说的严格，不是说一成不变，从我本人的训练经验来看，还是可以稍作调整的。例如，一周4次的训练，原本是一三五六，由于周一和周三有课，我调整到了二四六日四天进行训练。至于训练的时间，我没有固定。有的时候是早晨，有的时候是中午，有时是下午，有时甚至是深夜（夜跑不推荐，特别是女生，切记不要独自夜跑，必须有朋友陪同，确保安全）。

2、 关于运动装备

是不是一定要专业的运动装备呢？答案不是绝对的。

1. 跑鞋

一双长跑鞋是必须的吗？但在各地的马拉松赛事上，也不缺穿着拖鞋跑步的跑者。但是一般来讲，一双适合自己脚型（正常、扁平足弓、高足弓）和跑姿（中立，外翻，内旋）的跑鞋，可以减少运动损伤，让你跑得更加轻松持久。之前看过一篇文章，根据统计数据，44%的跑步伤病，都是因为选错了跑鞋。一双合适的跑鞋对于跑者来说，真的非常重要，尤其是长距离马拉松比赛。

什么？跑鞋也有分类吗？是的。之前断断续续跑了2、3年我都不知道。直到一年前加入了跑魔群，才听有经验的跑友那里知道原来跑鞋还有那么多的门类。 怎样选择一双适合自己的跑鞋？网上可以收到各类的文章，这里就不一一详说了。建议大家在实际购买前，可以去Asics, New Balance (NB)等运动品牌的专卖店去测试自己的跑姿，店员会给你推荐合适你的跑鞋型号（Sydney Town hall station那家Asics 有专门的设备可以测试，还会有一些身体指标数据（例如：BMI、 新陈代谢年龄等，这里不是广告）。

2. 运动手表

一块专业的运动手表，对应跑马的选手也是推荐使用的。手表不仅可以显示配速和距离，还可监控及时心率。避免在马拉松比赛中出现心率太高而引发不可预见的危险。一块专业的也动手表，在平时的训练中，无论是配速训练，Interval 训练还是低心率训练，都可以起到及时的指导和记录作用。跑魔群中大家用得最多的手表品牌是佳明（Garmin）和TOMTOM，我自己用的也是Garmin,感觉挺方便的。其他还有很多的品牌，例如松拓手表可以和悦跑圈无缝连接，数据可以直接同步导入，但我没有用过，所以不方便评论。网上也可以搜索到很多关于如何挑选合适的运动手表的文章。

3. 衣着及附件

衣着方面，跑步速干衣，紧身裤，压缩袜，运动眼镜，这些也都是因人而异的。一个合适的跑步腰包，在马拉松比赛中可以装能量胶、纸巾等杂物。大家根据自己的喜好选择适合自己的就是了。

3、 饮食准备

马拉松比赛需要消耗很多的体能，为了达到最佳的比赛状态，饮食方面在赛前几周就要开始做准备了，碳水化合物和蛋白质的补充是必须的，这些可以在比赛时给你充足的动力去完成比赛。跑马前1周，前1天，比赛当天以及跑马比赛后都有特定的饮食讲究。具体也可以在网上搜索，有大量的指导文章，这里也不细说了。

4、 其他

⬥ 关于配速：每个人都有一个适合自己的舒适配速。通过持续科学的跑步训练，可以逐渐提高配速。配速的提高，有一个循序渐进的过程，切记不可操之过急，伤到身体。具体的配速测试和练习，网上同样有很多文章提供指导。

⬥ 关于跑姿：每人都有自己习惯的跑姿。但跑姿是否正确呢？大家可以找个时间，请朋友用手机或是其他工具记录下来，回头慢放自己看看，或是请跑群的“大神”或是老跑魔们帮忙看看，有没有需要调整的地方。不正确的跑姿，也会增加受伤机率。

⬥ 关于受伤和修复：无论你是跑步专业人士还是业余人士，跑得多还是跑的少，跑的长距离还是短距离，小心谨慎还是粗心大意，运动损伤也很难避免。更何况我们经常是在户外跑步。受伤后，根据伤情轻重，及时停跑和看医生，千万不要拖。之前有跑友就是小伤没引起重视，后来继续带伤跑步变得非常严重。大家一定要吸取教训。本次马拉松，也把我之前打羽毛球的旧伤跑出来了，这一周我也在停跑状态。看到大家跑步，心痒痒啊，但是理智告诉我，一定不能跑。现在暂时的休整，为了以后可以跑得更多更长久。

⬥ 那些要感谢的人

从一个只会跑步几公里的跑步小白，变成可以跑全马的跑步小虾米，我要感谢的人实在太多太多。谢谢爸爸妈妈赐予的生命和健康的身体，谢谢自己的努力，谢谢在我跑步训练过程中提供指导、帮助、鼓励、陪伴和支持的朋友（排名不分先后）：陈主任、Nero、Kiki、毒哥、Mini神、鸟叔、博文哥（Kevin）、仙人、鸡哥、JF、Christine、Corpse、Benny、Jojo、小新、Ginger、Alice、Michael、Nathan、大志哥Andy、Sheehan、Lance、Queenie、苗苗姐、端端姐姐、凯哥KK、鹏哥Paris、Charles、腊肉哥Ryan、Frank、网红妹妹Jessie、Tony、Carlie等等……认识你们是琋琋的荣幸，希望友谊长存，以后世界各地约跑，一起跑到老~~~

⬥ 我的跑步里程碑

2013.7.30 多年后重拾跑步 广州天河体育中心 2圈（1.6K） 气喘吁吁

2014.8 澳洲首跑

2014.8-2016.4 个人每周1~2次跑步，单次距离3~5K左右，冬天停跑

2016.4 加入跑魔群，开始每周定期1~2次跑步，一年四季，风雨无阻

2016.8.14 参加悉尼city surf 比赛14k 个人最远距离

2016.9.18 参加Sydney Half Marathon比赛 21K 个人最远距离

2016．11开始备战全马

2017.4.9 Canberra Marathon 42.195K 个人最远距离

⬥ 本次堪马：跑魔群23人参赛，超马4人，全马2人，半马17人，其中有一半以上都是首次参加马拉松比赛，全部顺利完赛。大家都好棒！

⬥ 最后，说说为什么要跑步？为了健康，为了美丽，为了能大口大口吃肉肉！为了更加自信的人生！发一

跑步小虾米的首次全马心得

张琋琋跑步前后的对比图，看看我的变化，大家知道我为什么这么热爱跑步的原因了吗？嘿嘿嘿

                                              Celine琋琋 写于2017.4.15