朋友问我，如何控制每顿饭所需要的食材的量？因为她总是觉得菜太少了，没法做。而且剩菜又不喜欢吃。还想吃很多种类，好难操作。其实在周末屯粮的时候做好食材的分装和保存，就可以解决这个问题，而且很多时候烹饪觉得量少其实是心理作用，大部分人都会有视觉倾向更多的食物，实际上胃部承担不了那么多的食物。——俗称“眼睛大肚子小”。
采用“备餐”（meal prep）的方式来处理，提前烹饪好一批食材，尤其是主食和一些肉类，或者是烹饪相对费时费力的食材，分装保藏或冷冻。然后每次取用一份，配合容易烹调的新鲜蔬菜，再配些水果坚果，就可以吃到多样化的健康饮食了，又省时间又方便。这也就是我每天半个小时就可以搞定便当的小秘诀。
重要原则是分装，烹饪之前取用。需要准备的是：冰箱（没有冰箱的情况下建议吃多少买多少，不要超过2天的量），保鲜盒&保鲜袋（一次性的省事儿、重复利用的环保，大家可以根据自己的实际情况选择。）
也许还会有人担心提前准备不吃，感觉就像是剩菜。或者长时间存放会不会不安全，变质腐坏？还有亚硝酸盐巴拉巴拉，就目前我搜集的知识及我自己实践的情况来讲，采用这种备餐的方式，只要食材保存的当，反而能够节省每日烹饪的时间和精力，有一个好的身体状态。
凉拌鸡丝+梨+煮鸡蛋+小番茄
一、准备好主食：
米饭、粥、馒头之类的主食：可以一次性多准备一些，大概3-4顿，吃两三天的量，然后按照自己的食量分成几份，这个时候使用保鲜袋或者能够密封的保鲜盒就很方便。48小时之内能吃完的就可以直接放在冷藏室里。48小时之内不吃的放在冷冻室里冻起来。密封隔水包装，温度恒定的冷冻保存，可以保存4周以上。
杂粮饭：杂粮饭大多是粗粮，混少量细粮，口感和粘度不会像大米饭那样绵软湿润。由杂粮饭新煮的时候好吃，过后冷凉了比较容易变干变硬，最好是分装后立刻冷冻起来。烹饪之前取出后再蒸热，就比较接近于新饭的状态。如果忘记冷冻，冷藏边干可以做成炒饭，味道也不错。或者是用小碗提前一碗泡三分之一的杂粮，第二天隔水蒸半个小时，也是刚刚好。不习惯杂粮饭的口感，可以在杂粮里掺入三分之一到二分之一的大米，口感会改变很多。
饺子、包子：可以蒸熟、煮熟后，放在冰箱速冻格里，速冻一夜后，硬了再取出来放在食品保鲜袋里，然后放在冷冻室保存。不建议生的饺子包子直接冷冻，冷冻后加热的口感变差，而且饺子面皮会有夹生的情况。注意冷冻室要生熟分开，专门用上面的抽屉来冷冻各种熟食品，生鱼肉之类放在下层。
西葫芦炒鸡蛋+杂粮米饭+烤三文鱼+黄瓜条+炸鸡柳
二、 鱼、肉类的保存：
鱼、肉都可以一次多做点，然后分装保存，原理和上面的主食类似。48小时之内放冷藏室，长期存放必须冷冻。
比如说，做一条大鱼，一次肯定吃不完，就切块装盒冷冻。排骨、丸子、红烧肉、卤肉等等，都取一部分装盒冷冻。这样就不必做了鱼天天吃鱼，做了肉天天吃肉。可以今天取一盒冻鱼，明天取一盒冻肉，轮着吃，保证营养供应的均衡。或者是生肉生鱼分段保存，每次烹饪取一份提前解冻，今天清蒸，明天红烧。
如果喜欢做炒肉菜，又讨厌切肉，可以直接去超市买处理好的肉丝、肉片、肉末，买回来调味上浆，加姜丝用油滑一下，肉做熟，然后把它们捞出来分成小份，按上面的做法，分别冷藏和冷冻。如果实在是担心外面处理的不干净，那就每次都自己处理好之后分装即可。每次取一份出来，和蔬菜配合，下锅一炒就行了，方便快捷。
从冷藏室取出食物，吃之前要再次加热杀菌。从冷冻室取出食物要有计划，放在冷藏室里一夜，让它慢慢化冻，也能在一定程度上保质。这样最能保持鱼肉的口感，避免肉汁流失而肉变得柴硬。然后再蒸、煮、微波处理，短时间加热杀菌即可。
注意：一旦取出化冻，就不能再冻起来。实在一餐没吃完，可以放在冷藏室，下餐赶紧吃完。而反复的冷冻可能使得细菌繁殖增加，反而导致食材更容易腐坏变质。
糯米珍珠鸡+煮鸡蛋+凉拌菜
三、 豆制品的存放：
豆制品包括素鸡、素肉、豆腐干、豆腐皮、豆腐丝、豆腐泡等，它们酸度低，蛋白质丰富，是致病菌繁殖的好材料。合格的肉类通常是外表接触微生物，而中间部分是无菌的；而豆腐在制作全过程中都会污染微生物，所以它最易腐败。对散装豆制品来说，买到家里之前已经滋生了大量的微生物，一定不要直接吃，必须加热之后才吃，可以先蒸一下或者是开水里焯一下，否则细菌性食物中毒的风险非常大。
买来豆腐要立刻冷藏，放下层或零度保鲜盒中。散装豆腐要当天吃完。盒装豆腐要在保质期内吃完。如果散装大块豆腐一天都吃不完，不妨提前按一餐能吃完的量来分成几块，如果2天内都吃不完，那么就不要全部冷藏了，直接把一部分冷冻起来，做成冻豆腐，炖汤吃很好——多孔的冻豆腐更能吸收汤里的美味。
备餐的时候，可以把一大块豆腐切成几大片，全部蒸一下（蒸比煮营养损失更小），当餐吃一份，其他则按处理熟肉的方法分几份包装好。三天之内能吃完的量可以放在冷藏室，若还要放更久，则最好放在冷冻室里。除了豆腐之外，其他豆制品也可以同样处理。
腐竹、油皮等可以先水发好，然后蒸熟，和处理肉类一样分包冷藏，也可以吃两三天。
槐花鸡蛋炒饭+白菜团+炒胡萝卜丝
四、蔬菜的保存：
黄瓜、番茄、绿叶菜等蔬菜最好是当时烹调当时吃，也并不费事。不过一部分蔬菜也可以提前制作。比如说，鲜豌豆、嫩蚕豆可以一批多剥出一些，然后放沸水里烫两分钟，捞出来，分几包速冻起来。豆角也可以摘好掰成段，然后沸水烫过，分包速冻起来。烫过的冷冻蔬菜可以在-18摄氏度存放一个月以上。
南瓜、茄子、土豆、甘薯、山药、根茎类，或者淀粉含量比较高的食材，可以一次多蒸一些，然后分包放在冷藏室里，每天热一热，吃两块。蒸一次可以冷藏2-3天时间慢慢吃。
木耳、香菇、银耳之类需要水发的蔬菜，也可以一次多发一点，然后放沸水中焯1分钟，或者放蒸锅里蒸10分钟，分包冷藏或冷冻保存慢慢吃，用来配菜也非常方便。经常都能吃到“香菜拌木耳”、“香菇炒油菜”、“银耳鸡蛋汤”之类的菜肴了。
海苔杂粮饭团+黑椒胡萝卜牛肉粒+西蓝花黄瓜条
五、汤和豆浆
汤羹类可以多做一点，当时盛出一份，必须当顿喝完。其余部分体积太大，冰箱不一定放得下，那就把一部分放冰箱冷藏，其余放不下的部分可以直接放在汤锅里，加热到沸腾，然后严密地盖上盖子，不要再翻动，可以室温保存一夜。喝之前再加热杀菌一次即可。
豆浆也是一样的方法。一般用豆浆机做一次豆浆可以喝2-3次。盛出来的室温下存放不能超过2小时。喝不了的部分趁热及时分装，及时冷藏，可以存24小时。记得喝之前再加热杀菌一次。
除了新鲜果蔬浆不能这么做之外，什么银耳汤啊，大枣汤啊，南瓜羹啊，只要是可加热的液体的食物，其他都可以采用同样的方式来处理。
关于途中便当的保存：保温袋+冰袋（或者灌水冷冻的矿泉水瓶）。即使是炎热的夏季也可以保证途中食材的保存，若是工作的地方没有冰箱，这也是一种很好的保存方法。为了吃顿好的，就不要在乎冰袋的重量了，O(∩_∩)O~
其实很多保存食材的方法都能够从家人那里看到，不过有的时候没想过去总结整理。而这些小细节其实可以很好的帮助我们让生活变得简单方便。
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