《吃出健康好身材》作者：范志红
自2月开始健身，我确实是瘦了不少，除了私教带练之外，我认为功不可没的还应该是“吃”。所谓三分练七分吃，这句话真是一点没错，刚开始健身那会嫌麻烦，没有严格按照教练的建议安排一日三餐，后果就是减肥效果不如人意。
为什么不能严格按照教练的建议去吃呢，我反复琢磨，觉得应该是自己没有完全理解教练的用意，自己不以为然。为了知其然也知其所以然，我觉得自己恶补一下健康知识，很自然的就是被这个书名给吸引了。
《吃出健康好身材》，作者是范志红，她20多年来一直扎根于食品营养研究领域，她在本书中分享的知识，就是想让我们明白，变健康永远比变瘦更重要。看完这本书，我们收获的也不仅仅是减掉几千克体重、缩小几厘米腰围，而是全方位的身心健康，以及一套健康的生活方式。
范老师说，真正的减肥是一种健康的生活方式，所以我将书中最精华的部分梳理出来，直接按照执行就可以，真是我减肥路上的救星呀。
一、减肥的衡量维度不止是体重
按各国专家推荐，减肥目标应当分成不同层次，体重降低并不是唯一的成功指标。
1、减肥过程中，要看到生化指标逐步改善。
比如，原有高血压、糖尿病、血脂异常的超重和肥胖患者，只要减掉3%～5%的体重，而且主要减掉的是脂肪，就能改善身体状况，获得健康。
2、与心脑血管疾病和糖尿病相关的指标改善，特别是内脏脂肪下降。
内脏脂肪过多，意味着容易患高血压、高血脂、糖尿病、心脑血管疾病。因此，在减肥时，减少内脏脂肪的含量比降低体重本身更重要。可以通过腰围来进行日常监测，将腰围减至男性85厘米以下、女性80厘米以下为达标。如果减肥后腰围明显下降，则意味着减肥对改善健康的效果较为明显。
3、体脂率明显下降。
身体脂肪中包括内脏脂肪和皮下脂肪，皮下脂肪又分为浅层皮下脂肪和深层皮下脂肪。如果体脂率逐步下降，进入正常范围内，说明在减肥过程中肌肉丢失相对少，脂肪分解相对多，减肥的效果是促进健康的。减肥过程中，体脂率男性需要减至20%以下，女性要减到28%以下。
4、体重逐步下降。
如果没有人体成分分析仪，可以使用BMI，分阶段制定减肥目标：第一步BMI减至28以下，第二步减至24以下。
5、肌肉损失较小，没有或很少出现不良反应。
除了纯运动减肥外，降低食物能量的减肥过程中，最容易出现肌肉减少，肌肉的损失会导致体重迅速下降，但同时也会导致基础代谢率明显下降，形成易胖体质。减肥期间应当通过各种措施尽可能减少肌肉的流失，一方面供应足够的蛋白质和其他营养成分，另一方面适度运动，保持肌肉量。
6、能够长期维持，停止减重之后至少6个月不反弹。
短期的减重并不难实现，但长期维持减肥后的体重是一个世界难题。大部分肥胖者在减肥后都会很快反弹，而反弹之后体脂率更高，健康状况更差。因此，任何难以长期保持减重后体重的减肥方法，都不能称为成功的减肥方法。
7、形成不易肥胖的生活方式。
无论什么减肥方法，在结束实施减肥方案之后，如果恢复不良饮食生活习惯，都会重新出现肥胖问题。所以，减肥的长期方案就是消除致肥的根本原因，保持健康的生活方式，坚持高营养素密度饮食，坚持每周150分钟以上的运动。如果减肥方法不能保持这种生活习惯，即便短期内带来体重下降，效果也是无法长期维持的。
二、减肥的终极解决方案：低血糖指数+高饱感+高营养素密度
很多学者认为，从长期体重管理的角度来说，改变三大营养素的供能比可能没有想象中那么重要。减肥成功的关键在于几方面措施的综合。
1、要明确一个合理的减肥目标，避免不切实际的减肥速度期望和目标体重期望。
2、要保证每天摄入的能量比消耗的能量少。
3、各种营养素要合理搭配，保证营养素供应充足，保证有良好的饱感。
4、无论脂肪、蛋白质和碳水化合物比例如何，饮食必须保证是高营养素密度的，由各种有利健康而且营养丰富的天然食物构成，避免低营养价值的食物。
5、长期坚持适量运动。
以上几方面综合，才是最有利于预防肥胖，并降低糖尿病、心脑血管疾病和多种癌症风险的。市面上有各种减肥饮食，即使有快速减肥的功效，但最后无一例外都需要回归到正常饮食中，所以，日常的饮食调整是绕不过去的一条路，否则就只能在减重——反弹的循环中煎熬，而这种体重循环是最摧残身心健康的，它对身体的伤害甚至比一直不减肥还要大。
所以，无论我们选择了多么神奇的减肥方法，如果不是终身使用它，那么回归正常饮食之后总会反弹。一辈子吃减肥药不行，一辈子低碳饮食不行，一辈子饿着不行……所以，采用有利于预防肥胖和反弹的正常饮食，才是减肥成功并长期保持的关键。
作者就介绍了一种可以一辈子都执行的健康饮食方式，以下几点每一点都不难：
（1）主食中至少一半全谷物、豆类食材，谷类和淀粉类干豆摄入总量为150～250克（女性）或200～300克（男性）。过高的碳水化合物不利于血糖水平的控制，也不利于在减肥过程中维持肌肉量；而过低的碳水化合物又会减少膳食纤维摄入，影响肠道菌群平衡，或导致摄入过多的动物性食物，不利于综合健康。
（2）每天至少500克蔬菜，其中深绿色叶菜至少200克。
大量的蔬菜既能有效提高饱感，又能提供充足的钾、镁、钙等元素，以及维生素C、维生素B2、叶酸、多种抗氧化物质和膳食纤维。深绿色叶菜的营养素密度最高，饱感也非常强，故要优先选用。蔬菜的品种要足够多，除叶菜外，蘑菇、木耳、海带等菌藻类也应每天少量摄入，不能只吃黄瓜、冬瓜、萝卜、番茄等。土豆只能替代主食，不能替代其他蔬菜。
（3）每天摄入鱼肉蛋和豆腐干的总重150～250克，蛋白质总量女性不低于70克，男性不低于80克，其中50%左右为动物蛋白。充足的蛋白质能提供良好的饱感，保证足够的蛋白质供能比，可以减少减肥过程中的肌肉流失，维持基础代谢率，还能提升食物口感。动物蛋白总量过高，可能会增加心脑血管疾病风险，而太低则蛋白质质量不够理想，或导致难以消化，给胃肠造成过大的负担。
（4）每餐摄入至少1种富含优质蛋白的食物，蛋白质和碳水化合物搭配食用。
为了保持肌肉水平，并维持饮食乐趣，不赞成将优质蛋白和碳水化合物食品分开食用。蛋白质和碳水化合物一同食用，能帮助降低餐后血糖，营养素供应也更为均衡。
（5）尽量做到少油烹调，烹调用油严格控制在每天25克以下。
炒菜时添加的烹调用油脂肪含量在99%以上，属于纯能量食物，会降低食物的营养素密度。减少烹调用油，把脂肪份额分给坚果类，在脂肪摄入量相同的情况下，不仅更有利于减肥，也更有利于预防心脑血管疾病。这一点说起来容易做起来难，特别不容易在保证食物口感的前提下做到。为此作者研究了油煮菜（水油焖菜）的烹调方法，并推荐了多种蒸菜法、拌菜法，以保证在烹调时能够以最少的烹调用油实现良好的口感。
（6）除酸奶外，日常尽量不食用任何甜饮料和加糖食品。
甜饮料和加糖食品中添加的精制糖和糖浆属于纯能量食物，会降低食物的营养素密度。在有限的食物能量中，要尽可能地摄入各种营养素含量丰富的食物，杜绝甜食、甜饮料。喝粥、绿豆汤、牛奶时，尽量不要加糖。把甜食放到过年过节和过生日的时候偶尔享用，可以更好地享受节日的快乐。
（7）除早餐外，烹调主食时尽量不加油脂、盐和糖，吃原味主食。
除了炒菜，主食的油脂也是降低营养素密度、增加饮食能量的重要原因。日常尽量少吃油条、烧饼、炸糕、麻团、薯条等油炸食品。无论如何标榜“高纤维”“无糖”，饼干等零食都尽量不要食用，因为其中都加了大量脂肪。
（8）每天水果不要超过300克，坚果仁不要超过一把。
虽然水果的能量不是很高，但食入过多的水果会增加碳水化合物的供能比。坚果仁虽然有利于身体健康，但摄入过量时，能量容易超标。将坚果仁分装成小袋，或者切碎搭配凉拌菜，不要把大包装坚果放在自己面前，以免控制不住一口气吃完。
（9）保证所有微量营养素供应充足，达到饮食营养素参考摄入量标准，必要时使用营养补充剂。
如果能够请营养师制作食谱是最理想的。在每天减少500千卡能量的情况下，如果自己不能判断各种微量营养素是否都达到要求，最保险的方式是适当补充微量营养素。
三、想要维持减肥效果，你需要调整你的行为
研究表明，减肥期间除了食物调整之外，还需要进行行为调整。减肥者除了要注意以上对食物的要求之外，还要配合8项重要的行为调整，做到这些，可以让减肥更容易成功。
1、饭前30分钟时喝1～2杯水，不要在感觉渴的时候吃饭。
有研究表明，餐前30分钟喝500毫升水能够减少自主进食量，而且有利于分解身体脂肪。先喝水还有利于胃及时感觉到充盈，避免进食过量。
2、按时吃饭，不要让自己出现低血糖状态，最好能在两餐之间加餐。
人们都有过体验，很饿的时候饥不择食，看什么都想吃，而且进食速度特别快。过度低血糖状态不仅会影响对食物的理性选择，而且会让人无法控制食量。所以，要按时吃饭，让身体感觉到“到时间就有食物进来”，以帮助基础代谢率持续保持较高状态。
3、吃饭时专心致志，细嚼慢咽，一餐饭吃15分钟以上。
4、进食之前先食用一些少油烹调的蔬菜，后吃主食，而且要一口肉、鱼、豆制品，一口蔬菜，一口主食，而不要光吃主食不吃菜。
日本的多项研究表明，先吃蔬菜能够有效地平稳餐后血糖。将蔬菜、蛋白质食物和主食放在一起食用，有更好的提升饱感和平抑血糖的效果。血糖平稳则不容易提前饥饿，也能降低身体合成脂肪的量。同时，先吃一小碗蔬菜，也能保证一餐中蔬菜的量摄入充足。
5、感受到饱立刻停嘴，除了少油烹调的蔬菜，其他食物剩下就剩下，千万不要追求“光盘”。
对很多中老年人来说，“光盘”往往是致肥的重要原因。一个人生活时，为了不剩饭菜，也往往会把食物一次性吃完。为了远离肥胖，一定要避免吃饱之后再多吃几口。
6、晚上11点前睡觉。
如果入睡时间较晚，夜里难免会感觉饥饿，一旦忍不住吃夜宵，就会影响减肥效果。研究表明，熬夜、少睡都会影响食欲控制，并降低活动量，长此以往就会导致肥胖。有任务宁可早起做，也不要熬夜做。
7、餐后半小时内不能坐下。
如果没有胃下垂之类的疾病，餐后可以做些轻松的家务，或散步走路，半小时之后再坐下。不要连续坐着，每坐1小时起身走路活动10分钟。
8、如果实在想吃某些食物，定个时间满足自己，不要自暴自弃。
如果很想吃一些高能量食物和甜食，就定个日子，挑一份品质高的，充分满足自己。比如，1个月吃一次，吃完之后，多运动1小时就可以了。偶尔一次多吃点不会影响减肥大局，不要责怪自己，更不要因此放弃努力。
如果以上都记不住，那就遵循以下原则，不可能做不到。
（1）尽量吃新鲜天然的食物，避免深加工的低营养价值食物。
（2）食物要多样化，各类天然食物都要摄入，不要只依赖少数几种食物。
（3）摄入最少的能量、最多的营养成分，所以外面购买的包装食品一定要看成分配料表。
（4）在每一类食物中，选择那些不容易让肥肉上身的品种。
（5）选择合理的烹调方法，保存营养素，同时避免摄入过多的油、盐、糖。
（6）日常节制，偶尔享受，让自己活得快乐而满足。
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