都说"七分吃,三分练",可见饮食的分量之重,健康的饮食习惯甚至比运动的减脂效果更明显。
适合普通人的膳食结构比例:碳水5:蛋白质2:脂肪3。
适合健身达人的膳食结构比例:碳水4:蛋白质3:脂肪3。
优质的碳水来源有:谷物、豆类、蔬菜、薯类、水果(柑橘柚类、苹果、李子、樱桃、柠檬等)
优质的蛋白质来源:鸡蛋白、豆制品、西兰花、牛奶、虾、鱼、鸡胸肉、去皮鸡腿肉、瘦牛肉、猪里脊
优质的脂肪来源:大豆油、玉米油、葵花籽油、芝麻、各种蘑菇、坚果、无糖酸奶等
每个人都可以对比一下自己的饮食结构,查漏补缺。
我自己欠缺的是杂豆类(黄豆、黑豆、青豆、豌豆、、蚕豆、芸豆等),玉米、红薯、蘑菇类的食物。于是我在早餐中加入了玉米、红薯,主食中加入了糙米、杂豆、芝麻,每周提醒自己至少吃一次菌菇、黑木耳、蔬菜杂(胡萝卜、玉米、青豆)
制定了符合自己饮食习惯的餐谱,剩下的就交给执行了。烹饪方式和进食数量是关键,切记!
早餐
一个鸡蛋、一碗杂粮粥、一片烤全麦面包加生菜、一根玉米或者红薯。
午餐
先喝一碗清汤(防止过量)、一碗杂豆饭或者藜麦饭、半个手掌大小的肉(瘦牛肉、鸡胸肉、猪里脊,尽量多用清蒸、凉拌)、2-3捧蔬菜、隔三差五的豆制品。
加餐任选
一片全麦面包 或 一包去皮坚果 或 一小份过水的四川泡菜(萝卜、芹菜)或 2个拳头大小的水果 或 酸奶
晚餐
一碗杂粮粥、手掌心大小的鱼类(深海鱼、鱿鱼、虾仁)、2-3捧蔬菜。8点以后不吃东西。
女性餐谱 瘦身好习惯还有几条瘦身小贴士:
1、多喝水
2、尽可能用清蒸、凉拌取代油炸,红烧
3、饭前一碗水帮助自己增强饱腹感
4、再饿也要提醒自己细嚼慢咽
5、提前备好低热量零食
饮食清淡、早睡早起、坚持运动、保湿+防晒,一起做个健康瘦美人吧~
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